​​很多小伙伴到了健身房不知道该怎么练,或者某一块肌肉只会那么几个动作,健君整理一套全身锻炼指南,好东西要分享,记得收藏好喔~

Day1:胸

上斜俯卧撑(热身4组×12次)

(史密斯)平板杠铃卧推(4组×12次)

平板哑铃飞鸟(4组×12次)

上斜杠铃卧推(4组×12次)

拉力器夹胸(4组×12次)

双杠屈臂伸(4组×12次)


Day2:肩

坐姿哑铃推举(热身4组×12次)

站姿杠铃颈后推举(4组×12次)

坐姿杠铃颈前推举(4组×12次)

哑铃前平举(4组×12次)

哑铃侧平举(4组×12次)

哑铃俯身飞鸟(4组×12次)


Day3:背

俯身杠铃划船(热身4组×12次)

引体向上(4组×每组力竭)

坐姿器械划船(4组×12次)

高位下拉(4组×12次)

杠铃屈腿硬拉(4组×12次)


Day4:腿

哑铃深蹲(热身4组×12次)

杠铃直腿硬拉(4组×12次)

杠铃箭步蹲(4组×12次)

器械腿屈伸(4组×12次)

哑铃箭步蹲(4组×12次)

Day5:手臂


二头

哑铃锤式弯举(热身4组×12次)


哑铃交替弯举(4组×12次)


窄距杠铃弯举(4组×12次)


三头:

站姿拉力器绳索下压(4组×12次)

坐姿哑铃屈臂伸(4组×12次)

板凳负重屈臂伸(4组×12次)


Day6:腹部


(4组×25个)

最后,每个动作要注意挤压肌肉

感受肌肉的收紧和放松

实际训练根据自身组合

练完器械后在来半小时有氧

效果超棒!

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