​​每每谈到跑步,都会有人跳出来说“跑步伤膝盖”,「跑步百利唯伤膝」都成为了很多人心中的「免跑金牌」。

那么跑步是不是真的伤膝盖?如果是的话怎么避免?今天就让健君来给你好好讲讲。(文章有点长,请耐心看下去,我敢保证你肯定会有所觉悟!)

 

不久前,BBC 的一部记录片《健身的真相》就对我们日常生活中,那些经常被误解的运动常识进行了科学说明,其中就有关于跑步是否伤膝盖的真相。

为了探求跑步的真相,迈克尔博士来到了伦敦圣玛丽大学,请教英国运动专家约翰·布鲁尔关于跑步的问题。布鲁尔表示,跑步不仅不会伤膝关节,还对膝关节有益。

这是因为,跑步所产生的规律性压力,可以把更多的氧气和营养物带入关节软骨,有助软骨修复生长。

 

迈克尔教授觉得难以置信,所以布鲁尔就让他做一个对比膝盖压力的实验。

实验中,迈克尔在膝盖部位戴上感受器,然后在指定位置走一段距离,紧接着他又跑相同的距离。

 

随后,电脑会分析走路和跑步时膝盖产生的压力。其中红色的那条显示了跑步时脚部所受到的冲击,结果正像绝大部分人所认为的那样,跑步对膝盖的冲击显然更大。

(红线代表跑步产生的压力,蓝线代表走路产生的压力)

从上图可以看出,虽然比起走路,跑步时膝盖的压力更大,但造成压力的时间更短。一般来说,跑步产生压力的时间,只是走路产生压力的时间一半,因为人在跑步时步幅更大,脚和地面接触的时间也更短。

(蓝柱代表走路产生的压力时间,红柱代表跑步产生的压力时间)

尽管相比走路,跑步对膝盖的冲击力确实更大,但科学家们也比较了那个力在膝盖上作用的时间,如果把这一因素加进去,结果让人大出所料。

通过重新计算得到的柱状图显示,相比走路,你跑每一米所受到的冲击力实际上是变低了而且低了很多,差不多只是走路的一半。

这么看来跑步其实并不伤膝盖,事实上,在跑步爱好者的群体中,约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤。

“跑步伤膝”的问题,具体而言就是:跑步会不会导致膝关节组织的过度使用损伤。

事实上,跑步可能会遇到膝关节损伤的各种问题,直接原因就是过度使用,即,跑步过多、休息过少、跑姿偏差,从而导致运动负荷超出了膝关节的适应能力。

虽然研究都说了跑步不会伤膝盖,但为什么还有那么多人因为跑步而导致膝盖受伤呢?

一、用不理想的跑姿跑步导致膝盖受伤,常见于初跑者

从医学的角度来讲,跑步时膝盖是正常向前活动,髌骨与股骨接触面最大,力度可均匀分配,但如果姿势错误,尤其是为追求速度迈大步,便会增加关节压力,甚至令髌骨外翻或内旋,加速接触面软骨磨损。这不但影响以后跑步,甚至连走路、上下楼梯都成问题。

 

容易伤膝盖的几种跑步姿势:

伤膝盖的跑姿总结起来主要有3个方面:

1.身体过度前倾或者后仰,上半身僵硬或者耸肩;

2.整条腿呈直线,一来增加膝盖撞击力度,二来无法调动大腿肌肉分摊重量,变相增加膝盖压力;

 

3.步幅过大,身体重心离支撑脚较远,股四头肌需要用更大力维持身体平衡,增加髌、股关节受拉扯程度。

所以要想减少膝盖受伤概率,就要学习理想跑姿。

 

1.身体稍稍前倾,为前进提供助力,更省力;

 

2.膝盖前屈,方便调动大腿肌肉,分摊压力,并起到缓冲作用,同时加大髌、股关节接触面积,有利于平均分配压力,降低摩擦;

 

3.落地时重心应离支撑脚较近,这样股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡,髌、股关节受拉扯力度较轻。

二、不合理的跑量

很多跑者为了追求成绩,比如全马跑进330、310或者300,于是没日没夜的累计跑量,一个月跑200公里都算是少的,多的能到500-600公里。

跑量过大,一是留给身体恢复的时间不够,于是就很容易受伤。二是容易导致髂胫束摩擦综合征,一种表现为膝盖外侧疼痛的伤病。

有些跑者上一周跑了30公里,这一周猛增加到60公里,这种突然增加跑量也容易导致膝盖受伤。

所以根据自身的情况,如年龄、体重、心率等因素,制定适合自己的训练计划和训练量,留给身体足够多的恢复时间,不要冒进。

三、不热身,不拉伸

跑前热身是为了让腿部、背部、肩膀等肌肉激活,让身体在跑步前期更快进入运动状态,避免肌肉拉伤,膝盖等关节损伤,抽筋等情况发生。

跑后拉伸是为了让运动后的肌肉放松下来,避免过度紧张,造成肌肉和膝盖酸痛,影响下一次运动。跑后拉伸除了放松肌肉之外,还能让肌肉的线条显得更好看。

四、不进行力量训练

跑步是最简单的运动,只有前后向的运动,并没有左右、旋转等方向的运动。有很多人就知道一味的跑跑跑,殊不知在本身肌肉力量不平衡的状态下,越跑越有可能加重你前后向肌肉力量强于身体侧方肌肉力量的状况。

这会导致什么结果呢?就是髌骨歪了,盆骨歪了,足内翻了,髂胫束也紧了。而这些都是导致你跑步膝盖受伤的原因。

也许你的跑姿已经足够理想,也许你的跑量是适合的,也许你也做好了跑前热身和跑后拉伸,但膝盖仍受伤了。这个时候就要检视一下自己的身体力量是否足够,特别是臀部的肌肉力量。

如果你的身体力量不足,那么当你增加跑步距离,特别是跑全马的时候,越跑到后面,跑姿越容易变形,从而导致膝盖受伤。而一旦你的跑姿变形,那么就不能很好的缓冲地面反作用力,久而久之就不止膝盖会受伤了。

总结起来就是一句话:正确的跑步有益于膝关节的健康,不正确的跑步才会损伤膝盖。

这其中包括不理想的跑姿,不合理的跑量,不热身,不拉伸,不进行力量训练。不正确的跑步,超出了膝关节组织负荷,无论在路上跑,还是在跑步机上跑,都可能导致膝盖损伤。

回到最初的问题,生活中如何保护膝盖、预防膝关节损伤呢?

一个是注意控制运动量,如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外,很重要的一点,我们想膝关节不受伤怎么办?不是靠护具去保护,而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量,另外还有你的反应性、敏感性等等。当然,也要学会注意休息,练得太多也不好。

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