​​很多人跑步不怕受伤,觉得跑个步强度又不大能会怎么受伤呢?

跑步总体是一项简单安全的运动。首先,跑步较为温和,其次,跑步不涉及激烈的身体对抗。目前没有证据显示跑步运动相比其他体育运动,更容易受伤。

但有两个因素与跑步受伤关系最大:一是以前是否因为某种原因受过伤。受过伤的人再次发生受伤的概率是未受伤人群的1.6倍;二是跑步的量。

那么跑量该如何设定呢?

身体对于训练存在一个适应过程,急于加量极易造成身体损伤或导致身体消耗过大,抵抗力下降而生病。

建议跑者慢慢增加跑步里程可以有效降低受伤的风险。而且仅仅采用单一化的跑步,缺乏必要的变化,尤其是缺乏力量训练,跑得越多显然受伤风险是会增加的。

跑步最容易受伤的部位是哪儿?

跑步最容易受伤的部位是膝关节,约占所有跑步伤的1/4,这就是跑友听说过的“跑步膝”。

其他容易的受伤的部位还包括大腿、小腿、跟腱、脚踝、足等等。

主要为以下几处:

一、髂胫束症候群

当跑步者大腿两侧肌肉力量不均时, 跑步过程中髂胫束就会受到挤压导致过度受力从而导致受伤。

症状表现:通常表现为膝盖外侧的针刺状痛感,大腿伸直时的痛感最强。所以会让人以为是膝盖出了问题的错觉,实际却不是。

如何改善:针对髂胫束症候群的训练主要以平衡肌肉力量为主。改进跑步姿势,放松紧张一侧的腿部肌肉,进行针对性的力量训练和髋外展训练,如侧卧举腿。

二、足底筋膜炎

足底筋膜位于足弓部位的筋膜组织,对足弓形成支撑并可以在跑步过程中起到缓震的作用。体重偏重或平足的跑友会比较容易患病。

如何改善:放松紧张的足部,可以用高尔夫球踩在脚下来回滑动,放松足弓;再加强足部,膝盖,髋关节稳定度。可以试试单脚抬脚跟,单脚硬拉都是很不错的选择。

三、跟键炎

这个部位的伤痛跟跑步的落地姿势有关, 对于落地很重的跑者或者自重很大的跑者,他们的跟键部位比较容易受伤。

如何改善:提踵可以有效的锻炼到小腿,可以有效增强跟腱的力量,避免再次受伤。

哪类跑者的受伤风险更大?

近年来跑步人群的结构发生了比较大的变化,40岁以上中年人在跑步人群中的比例迅速上升,这也带来跑步受伤特征变化。

年轻人更容易发生膝伤和胫骨受伤,而年长者则更容易发生小腿、跟腱、大腿后群肌肉受伤。

尤其以下四类跑者要特别注意:

1、曾有受伤史的跑者

2、周跑量超过65公里的跑者

3、突然增加跑量

4、骨密度较低(可能存在骨质疏松)的女性跑者

有意思的是,拥有多年跑步经验的跑友受伤率却较低,也就是说跑步年限与受伤率是负相关的。

这也许跟资深跑友更加注意倾听“来自身体的声音”,跑步更加科学和理性有关。

跑步伤痛,可以痊愈吗?

一是“急”伤,二是“慢”伤。急伤是因为错误的方法而导致的,比如肌肉拉伤,崴伤等等,而慢伤多是因为在错误的方法上长期坚持导致的磨损,比如半月牙磨损、膝踝关节的各种疼痛等。

急性受伤经过合理处理,是完全可以康复的,但处理不得当,急性伤是有可能变成慢性伤。如有少部分脚踝扭伤会演变为慢性脚踝不稳。

慢性劳损能不能康复这个问题就较为复杂。慢性劳损一般认为可能无法完全治愈,因为软骨发生损害修复能力是极弱的,跟腱发生变性也很难完全复原,所以慢性劳损是运动医学难题。

网球巨星李娜就是因为膝盖软骨磨损,田径天才刘翔也是因为跟腱问题被迫选择退役。

跑伤了怎么办?

如果是在参加马拉松比赛中后程过程出现疼痛且可以忍受,绝大多数跑友一定会选择坚持,但建议向沿途医疗救护站寻求帮助。如让医护人员打个打绷带或者用冷冻喷雾剂,比赛结束后立即冰敷,可以缓解疼痛,这样可以把疼痛对机体的危害减至最小程度。

但如果是在平时跑步过程中出现疼痛,最科学的做法是立即停止运动。悍将从各种资料和跑步大咖身上总结的几个方法,希望对你有帮助。

正确的跑姿

什么是正确的跑姿呢?肯定有人说正确的跑姿是身体前倾,前脚掌着地、不甩腿、不扭动身体等等,其实这种说法没错,这对于绝大多数的人来说是正确的,没有问题。但即便一些职业竞技选手在中长跑的时候还用脚后跟着地,这又算哪回事?所以正确的跑姿应该是适合自己的体态,既不受伤,又不影响跑步效率为标准的,也就是说并没有规定必须哪种跑姿是标准的

小步幅高步频

对于很多跑者来说都在追求每分180的步频,因为这是顶级选手的黄金步频。为什么对这个步频如此着迷呢?其实这个步频体现的就是小步快跑的高经济性步频频率,既能保证速度又能保证体能,还不容易受伤。当然也有选手的步频高于180的,这样的选手也都是顶尖级别的。

所以,我们把高步频这个词放在普通跑者身上依然可以适用,依然可以让你提高跑步的安全性、经济性。

循序渐进

特别是新手最需要时刻提醒自己这四个字,不能每次跑步都想让自己有个新突破。比如第一天尝试3公里,第二天就来个5公里,第三天就挑战10公里,这样不但伤身体让身体难受,而且会消磨跑步的积极性,最终无法坚持跑步。

正确的方法是每周增加跑量是上周的10%,这样提升虽然慢,但安全呀!

坚持力量训练

跑步初期可能对力量训练是直接忽略的,但跑的越远就会发现力量训练的重要性。因为跑步瓶颈会出现、运动损伤可能也会出现,这时候就会关注力量训练对跑步的影响了。要知道越是顶级的运动员在力量训练上投入的时间也越多,他们除了跑就是练力量,几乎对半的时间。他们之所以跑得快不会伤,跑的远不会伤,这就是力量训练让核心肌肉牢牢的把控住了受伤的风险。

所以,对于普通跑者来说也要加入力量训练的时间,比如做做下蹲、平板支撑等动作对于跑步都是有帮助的。

懂得休息

休息是跑步的一部分,用个专业名词就叫跑休,只有懂得休息才能跑得更远。特别是高强度训练之后更需要充分的休息才行,给身体恢复时间才能在再下次跑步中游刃有余。

关于休息,有这样两句话送给大家:训练没有疲劳是白忙活,疲劳没有恢复就训练是自杀!是否同意这样的观点呢?

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