​​在健身房训练的时候,我经常听到有童鞋在那感慨:“健身健了那么久,长肌肉实在是太难太慢了……如果有什么方法能帮我躺着都能增点肌,那该多牛逼啊!”

 

呵呵,世界上真有那么好的事儿,让你边睡觉还能边增肌吗?

 

嗯……真的可以有啊(严肃脸)!科学家发现,睡前吃得对,居然真能让你睡着也增肌!

 

ps:减脂的童鞋们也别跑,睡前吃的对,对减脂抗饿也有帮助哦~

 

—— 睡前来一杯,肌肉睡着长?——

 

在一项相关实验中,研究人员将44个具有一定训练经验的健康年轻男性(BMI、体脂含量、训练水平等都接近)平均分为2组:进行每周3次,为期12周相同强度的抗阻训练。

 

除了每日相同的饮食供给外,这些被试者还被要求在每日睡前即刻,服用一杯300ml的液体(采用双盲测试)①:

 

  • 实验组:摄入蛋白饮料,主要成分:27.5g酪蛋白、15g碳水、0.1g脂肪,共计热量746kJ;
  • 对照组:摄入安慰剂饮料,用色素和香精调成和蛋白饮料一样的颜色气味,无热量;

12周实验结束后,研究人员评估了不同组被试者肌肉围度增长、肌纤维的增长和肌肉力量的变化。

 

可以看到,睡前服用酪蛋白的实验组,肌肉最大力量的增长幅度更大:

蛋白实验组的肌肉围度增长,也有更显著的变化:



另外,蛋白组的Ⅱ型肌纤维(快肌纤维)也有显著增长,这意味着更高的无氧耐力表现:


当然,由于上述研究是针对有经验的训练者,有童鞋可能会猜测了:结果显示出的更好的肌肉训练效果,会不会和高阶训练者对蛋白质的利用率更高有关呢?

 

在另一项研究中,科学家发现:即使对于没有太多训练经验的人来说,训练日的睡前,适量摄入酪蛋白,睡眠期间身体的蛋白合成速率也有明显提升,对肌肉的恢复和生长效果也更好②。

 


也就是说,睡前是否摄入酪蛋白,显著影响你的肌肉力量、肌肉围度和肌肉耐力的增长。

 

睡前来一杯,对力量训练的效果有更显著的增益,真的让你边睡还能边增肌哦!

 

 

—— 酪蛋白,肌肉生长的持续燃脂!——


那么为什么睡前吃酪蛋白,会对肌肉增长有那么好的效果呢?

个人觉得,这可能和肌肉生长的需求,以及酪蛋白本身的特点有关。

 

首先说,酪蛋白最大的特点:就是在于被人体吸收、消化的速度很慢,可以缓慢而平稳地为身体提供氨基酸③。

酪蛋白

哺乳动物乳汁内的一种主要蛋白质,非常容易凝固成团,我们胃里的胃蛋白酶对酪蛋白也有凝乳作用,所以被人体食用后消化吸收速度慢。

奶酪、奶豆腐里的主要成分就是酪蛋白。

考虑到力量训练后,你的肌肉合成速率在相当一段时间里都比较高;尤其是对于下午或晚上训练的朋友,即使在睡眠休息过程中,身体也在加速肌肉的恢复和生长。

 

而此时提供酪蛋白,就相对于在睡眠中,也能给你的肌肉持续不断地供应燃料,肌肉的恢复和增长效果自然就更好咯④。

—— 增肌or减脂,睡前怎么喝?——

 

最后,我们再来说说,睡前喝酪蛋白,怎么喝,喝多少才更有效?

 

  • 为增肌:研究人员给出的建议是:增肌的朋友们,可以考虑在睡前额外摄入0.6g/kg体重的酪蛋白,同时也要保证日常基本的蛋白质摄入。

为效果更好,建议搭配适量碳水化合物一起摄入,提高胰岛素分泌,促进身体对蛋白的吸收利用率。

至于什么时候喝,个人觉得睡前半小时左右就差不多。

 

增肌睡前,怎么吃?

建议量:0.6g/kg体重酪蛋白,搭配适量碳水;

日常操作:睡前0.5h,一杯运动饮料+1-2勺缓释蛋白。

  • 为塑形减脂:对于以塑形减脂为主要目的的童鞋,如果你一般都是晚上训练,练完太晚又担心吃太多会胖,来杯酪蛋白同样是帮你达到更好健身效果的好选择。

 

首先说,即使是晚上锻炼,即使为减脂,只要你练了,为更好的身体恢复和训练效果,都建议要适量进食!(话说这真心是后台被问的最多的问题了……)

为减脂,练完也要吃!

很多同学担心晚上锻炼,练完吃饭,脂肪会在睡觉时囤积……

但事实上,训练后是最佳进食时期,平时吃可能会囤为脂肪的情况,训后吃却会转化为身体的能源储备,帮你恢复和为下次训练准备;

相反,如果你不吃,反而会影响恢复和训练效果……

所以为减脂,训练后也一定要吃,可以少吃,但一定要吃!

实在担心会胖的童鞋,可以考虑把晚餐分两顿:

一顿训前1-2小时吃,以低GI碳水低脂食物为主,比如燕麦牛奶什么的,增加运动耐力还能促进脂肪燃烧;

一顿训练后吃,以高GI适量蛋白少脂肪食物为主,糖原储备更多,恢复更快,也没有额外增加热量。

所以减脂的童鞋,晚上训后也可以来一杯酪蛋白(甚至可以不加碳水),本身酪蛋白可以提供氨基酸,保证基本的能量需求,也不用担心肌肉被分解;而且酪蛋白由于消化吸收慢,还能提供更好的饱腹感,作为减脂餐也不容易饿咯。

 

晚上训练,减脂怎么吃?

建议:训后一定要吃,怕胖的可以选择将晚餐分为训前训后两段,训后用酪蛋白代餐;

日常操作:训前1-2h,吃适量燕麦片和牛奶;训练结束后,吃一杯酪蛋白,饱腹还能防止肌肉分解。

结论

1 训练到晚上,不敢多吃又想训练效果好?睡前来杯酪蛋白,助你睡着也能增肌又减脂!

2 研究发现,睡前即刻饮用酪蛋白,肌肉力量、肌肉围度、肌肉耐力都有更好的增长效果。

3 如何摄入酪蛋白?

  • 为增肌:睡前0.5h,来一杯运动饮料+1-2勺(0.6g/kg体重)酪蛋白;
  • 为减脂:晚上训练后,来杯酪蛋白代餐,饱腹还能防肌肉分解。



参考文献:

①Tim, S., Res, P. T., Smeets, J. S. J., Stephan, V. V., Janneau, V. K., & Kamiel, M., et al. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men.. Journal of Nutrition, 145(6), 1178-1184.

②Res, P. T., Bart, G., Bart, P., Milou, B., Wallis, G. A., & Gijsen, A. P., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-9.

③Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., … & Rasmussen, B. B. (2014). Soy-dairy protein blend and whey protein ingestion after resistance exercise increases amino acid transport and transporter expression in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 116(11), 1353-1364.

④Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., & Timmerman, K. L., et al. (2013). Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis.. Journal of Nutrition, 143(4), 410-6.

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