长时间的久坐会让我们的髋屈肌变紧，臀大肌变得松弛无力。长此以往，臀肌正常活动的能力就会受到影响，有可能患上臀肌失忆症。
缺乏锻炼的臀肌会在运动过程中表现乏力，并且可能会引起一系列的健康问题，如体态不佳、腰背疼痛、肌肉疼痛、平衡问题、力量不足等，还会增加运动过程中受伤的风险，尤其是膝盖、臀部和脚踝。
在前两篇笔记中，我们讨论了臀肌失忆症，也了解强壮健康的臀肌的重要性。（不了解臀肌失忆症的宝宝欢迎翻看前面的文章哟~）
但是，在开始高强度的臀肌训练前，我们首先要做的是“唤醒”我们的臀肌！！
今天我想和大家分享一些针对臀肌的伸展运动来帮助我们激活臀肌，恢复臀肌的自然活动能力。
当然最根本的解决办法时改变久坐不动的生活方式。
下面是我经常做的一些臀肌伸展运动，特别是长时间久坐后，我会一周做几次。
1. 臀桥x12
桥式有助于加强臀大肌，同时放松紧绷的髋屈肌。
1.仰卧，膝盖弯曲，双脚打开放在垫子上与臀部同宽。
2.收紧腹部和臀部肌肉。抬起臀部，从膝盖到肩膀形成一条直线。
3.停顿片刻，然后慢慢放下。
2. Pretzel拉伸x每边30秒
Pretzel拉伸可以激活臀中肌和臀小肌，减轻臀部的疼痛感。
1.仰卧，膝盖弯曲，双脚着地。
2.把右脚踝交叉放在左大腿上。
3.双手交叉放在左大腿后面，抱住大腿向胸部靠拢。
3.扭臀伸展x每边30秒
缓解臀部的紧张感，提高下背部的灵活性。
1.坐在垫子上，双腿伸直。
2.右腿交叉放在左腿上，右脚平放在左大腿的外侧地上。
3.身体向转动，左臂环绕右膝盖，保持背部挺直，尽量让身体靠近右腿。
4.鸽式伸展x每边30秒
这个姿势有助于拉伸紧绷的臀大肌和臀部较小的肌肉。
1.从坐姿开始。左腿向后伸直，脚后跟朝向天花板右腿保持弯曲
2.双掌打开，与肩同宽，放在稍微前面一点的地上。
3.初学者:手掌着地
进阶:上半身向地面靠近，手臂伸直，额头和手臂都可以放在垫子。
5.臀肌按摩x每个紧绷点20秒
也可以使用泡沫滚轮，但是对于臀肌的按摩，我个人更喜欢按摩球。它可以让你快速找到臀肌紧绷点，并轻放松它们。
1.坐姿，膝盖微曲，双腿放在地板上。把一个按摩球放在你的右腿下面，双手向后撑，稍微把身体抬高一点。
2.慢慢滚动按摩球，直到你找到肌肉紧绷的点，保持20秒不动。
3.为了更好的按摩效果，可以将腿交叉放在另一侧的大腿上