​​减重？减脂？傻傻分不清楚。一个公式秒懂减脂原理。为什么节食往往减肥失败？怎么健康地减脂？

关于减脂，你只需要看这一篇文章就够了

减重？减脂？傻傻分不清楚

很多人在减肥的时候通常会把减重认为是减脂，事实上这两者是不一样的！

减重可能是因为脱水，肌肉量减少等原因导致的，会在体重秤上看到数字明显的变化，这也就是为什么一些减肥班会严格控制饮食饮水，因为这样看到的效果最明显，但往往这样的体重下降并不会降低脂肪量，还会让人的精神面貌变差，而且一旦恢复正常饮食饮水，会非常容易重回来！

而减脂顾名思义，就是让身体的脂肪含量减少。减脂在体重秤上显示出的效果有限，而且其过程是相对缓慢的。但脂肪的减少能让你更健康，而且还能收获一个更好的身材，当体脂下降到一定程度，六块腹肌，人鱼线，马甲线自然就呈现出来了~

所以一定要先搞清楚，你想要的减肥究竟是数字的减少还是要一个更好的身材！

一个公式秒懂减脂原理

减脂的原理非常简单，就是做到日常总热量的摄入<总热量的消耗，造成热量亏空，这样体内储存的脂肪就会氧化消耗来填补缺失的热量，长此以往，脂肪就会慢慢消耗减少。

热量的消耗篇

热量的消耗有4个途径：基础代谢、体力活动、食物热效应以及生长发育。

基础代谢 (basal metabolism ,BM)是指人体维持生命的呼吸、心跳等所有器官需要的最低能量，也可以理解为你躺着什么都不做就会消耗的能量。肌肉量、年龄、体重、性别都是影响基代的因素。

简单的计算公式：

女性基础代谢能量（大卡）=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

男性基础代谢能量（大卡）=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄

正常的成年男性一天的基础代谢大概1200-1500大卡，大约等于慢跑20-25公里！经常进行力量训练的人群因为肌肉含量高基础代谢也会更高！

但我们日常生活工作当然不会只是躺在床上什么都不做，我们在走路，跑步，进行各种活动的时候都会消耗更多的热量，消耗的程度取决于活动的强度。而进食后消化吸收食物的过程也是要消耗热量的，这被称为食物的热效应（当然这一部分的消耗远不如进食摄入的热量高）。生长新的身体组织同样需要消耗热量，这就是为什么我们在青少年阶段吃得比成年后多，却不如成年后胖的原因。

热量的摄入篇

我们获取热量的方式是进食，食物的热量主要来自于以下三点：一是碳水化合物（糖类），例如米饭，面食等。二是蛋白质，比如各种瘦肉。三是脂肪，例如油，坚果，肥肉等。其中，碳水和蛋白质的热量含量是相近的（4Kcal/g），而脂肪的热量（9Kcal/g）是它们的2.25倍。

所以减脂时，为了控制热量要避免大量摄入脂肪，例如油炸食品，加工的肉类（往往脂肪含量很高）等等，但也不能完全拒绝脂肪的摄入，因为脂肪能够促进脂溶性维生素的吸收，适当摄入是有益的。

为什么节食往往最终会减肥失败？

既然减脂的原理是热量摄入要小于热量消耗，那是不是节食减肥效果很好？这个答案也是否定的！如果摄入的热量还不足基础代谢所需的热量，那么长期过高的热量缺口会让大脑认定身体正处于饥荒状态，出于生存的本能会启动紧急机制来让热量平衡 ：降低基础代谢，使得心跳变慢（非良性运动适应），血液循环速度变慢（为了维持内脏温度）。最终会发现你吃的越少，身体消耗的也越少，不仅折磨了自己，热量差也没有形成，而且还让抵抗力变差，还会造成内分泌紊乱。同时身体会就会抓住任何机会囤积脂肪，一旦没忍住吃多了，很快就会胖回来。这就是为什么节食反而更容易胖的原因。减脂的目的本来是为了收获一个更好的身材和健康水平，如果因为减脂而危害了健康，这就适得其反了。

怎么健康地减脂

出于安全健康的考虑，根据ASCM（美国运动医学会）的研究建议，减脂时热量的缺口设置为500-1000大卡是最合适的，理想情况每周大约能减少1-1.8斤脂肪。

热量缺口因人而异，与你的肌肉量和运动情况有关。肌肉量越高那么能实现的热量缺口也越大。较多地运动也能造成更大的热量缺口。同时一定要注意，热量的摄入一定不要低于基础代谢！

减脂的饮食结构

ACSM（美国运动医学会）给出的饮食结构建议为（各类型食物的功能比例）：碳水化合物45-65%，蛋白质10-35%，脂肪20-35%。保持这个比例的饮食，你将会有一个健康的饮食结构~

减脂餐不等于每天都吃水煮西兰花水煮鸡胸肉，因为减脂需要注意的是饮食结构而非食材本身，只要总热量及结构合理，想怎么吃都可以~​​​​