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人人都说“无深蹲不翘臀”,于是不管新手还是大神,都会在健身计划里给自己安排几个深蹲,但深蹲真的对臀部的好处这么大吗?练多久才能有翘臀的效果?
怎样深蹲才是标准姿势?这些问题都困扰着大家。今天人马妞就跟大家一起探讨深蹲的问题!

关于深蹲的效果,其实在国外早有研究。曾经有一档电视节目专门就深蹲进行了实验,节目邀请三名志愿者进行了一场“30天深蹲挑战”,每天100个深蹲,连续坚持30天打卡。

刚开始,三位挑战者都表示对自己现在的身材不太满意,希望通过这次活动改变自己。

Spencer说:“我一直都很瘦小,像是班里最小的孩子……”

Shannon说:“我的腿比屁股还粗大,所以我想锻炼一下,看能不能把屁股练大些。”

Brenda则表示:“我的身材像个13岁的小男孩,不过我还是比较相信深蹲的,如果我每天做100个并坚持一夏天,我就会有无敌的翘臀了。”

Spencer因为有健身经验,所以直接选择了负重深蹲,其他两位女士则选择了普通的深蹲。

最开始,Spencer和Shannon都感觉肌肉痛到不行,Shannon甚至说:“第二天醒来时都不能动弹,这比我想象的要难很多”,只有Brenda稍微好一点。

到了第四天,Spencer表示现在每天做超过100次的负重深蹲,根本不是什么难事了。

Shannon则表示有点绝望,因为她连80个都不太能坚持下来。

变化发生在了第六天,Brenda觉得自己的双腿更结实了,屁股也正在收紧,开始变翘。

Spencer也表示已经开始对深蹲挑战感到兴奋,腿和屁股有变化了。

Shannon感觉自己开始有力量了,有时一口气能做60个。

30天很快就过去,最终的成果令他们自己都感到惊讶。Brenda的屁股肉眼可见的饱满了不少。

Spencer的股四头肌比之前大了半英寸。

Shannon的变化最明显,臀部翘了很多,大腿也变得结实。

看来深蹲并不需要半年甚至一年才会出效果,每天坚持每天都能看到变化。而深蹲的好处,也不仅仅只有这一点。

深蹲的其他好处

✔锻炼全身肌肉

虽然深蹲是一个侧重腿部的动作,但其实它对你全身肌肉的生长都有好处。深蹲可以释放睾丸激素和生长激素,为整个身体的训练,提供一个高度合成代谢的环境,如果你想增加肌肉,在训练计划中加入深蹲,就能事半功倍。

✔燃烧更多的脂肪

腿部的肌肉是人体很大的肌群,深蹲可以加快肌肉的生长,肌肉多了人体的代谢就会高,就能燃烧更多的脂肪。而肌肉越多,不管你是锻炼还是休息时,消耗热量也会越多。

✔让你变得更灵活

深蹲能够让你的髋关节,膝关节,脚踝有更好的灵活性,动作形式和运动能力,也将进一步增强,而形成良性循环,激励你各方面都有更好的表现。

✔更好的平衡性

下肢肌肉发达,身体的平衡性也会变得更好,这也将有助于促进更多力量,帮助你在训练中开发更多肌肉质量。在做混合举重动作和下半身基础动作,提供更多平衡性和功能性。

✔增加爆发力

深蹲可以有效的增加爆发力,深蹲需要你花最大的力量,同时负重大小和深蹲幅度的不同,产生的力量和能量也会不同。随着深蹲的进行,下半身的力量也会随着训练获得增加。在生活中你也能感受到,当你需要花很大的力气的时候,会不自主的去向腿部借力。

✔随时随地进行

深蹲不用固定器械,只需要哑铃或者杠铃,甚至什么都不需要就可以进行。是一项非常方便,随时随地都能进行的运动。

深蹲的好处这么多,大家一定都想要开始进行深蹲训练了。咱们先不着急,因为正确的深蹲才能有最好的效果,下面就来跟大家具体讲一讲应该如何深蹲(本文主要介绍普通深蹲,负重深蹲以后再仔细介绍)。

正确的深蹲怎么蹲?

正确的深蹲姿势,分为三步:正确的准备姿势+正确的后蹲姿势+正确的下蹲姿势!

★准备姿势

深蹲过程中脚间距与肩同宽,可以保证下蹲过程中髋关节充分打开,有效刺激臀部,同时内收肌等其他肌群也不会限制下蹲深度,能让你蹲更低,对臀腿综合的训练, 效果也更好!

另外,标准深蹲时,脚尖外展约30°左右,可以保证膝关节的稳定性和安全性!不同身材,脚尖的朝向和站姿不同。个子高的就建议脚间距更宽点,脚尖朝向更外点;个子矮的可以选择脚间距稍窄点,脚尖朝向不那么外展。

★后蹲过程

深蹲的动作第一步,是同时进行向后蹲+膝关节外展,因为这样可以更好地使用关节内收和外展肌群的力量。屈髋到膝盖微微过脚尖,膝关节外展,到膝盖与脚尖方向一致。

标准深蹲一般是膝盖微微过脚尖一个髌骨的距离,除非你的胫骨很长,健身深蹲,则可以看负重形式和训练目的,过不过脚尖。

★下蹲过程

深蹲的第二步是向下蹲,注意膝关节不能再向前移动了,也就是一直保持膝关节超出脚尖一个髌骨位置。这样能保证股四头肌、腘绳肌和腓肠肌都共同协作,并且保证张力,为起身的超等长收缩做准备,也能保证膝关节安全不受伤。  此外,为了能使用臀大肌下部,腘绳肌和内收肌群的力量,你需要在动作的最底部再一次外展膝关节,一直到膝关节和小脚趾平行。这样会让腘绳肌、臀大肌下部和内收肌群被拉伸,蓄满能量的肌肉,让你在动作最底部进行一个强有力的超等长收缩。

★总结:

①深蹲预备姿势:双脚与肩同宽,脚尖外展30度;②下蹲第一步:先向后蹲,同时膝关节外掰,直到膝盖与脚尖方向一致,膝盖微过脚尖(一个髌骨距离);③下蹲第二步:在第一步的基础上向下蹲(此时膝盖不能再前移),直到大腿与地面平行或微低,然后膝关节外掰,膝关节角度与小脚趾角度一致。

深蹲的几种形式

囚式深蹲

动作要领:徒手深蹲准备好,双手交叉背到耳后;收腹挺胸踏实地面,不要弓腰塌背,发力时吐气,还原吸气。

普利耶蹲

动作要领:双脚打开,略宽于肩,脚尖外张约45°,双手随意,身体垂直下降,不要俯身前倾。

跳跃深蹲

动作要领:深蹲准备,向上时靠臀腿的力量跃起,双手同时后甩;跳跃的高度一定要保证身体直立,落地时膝盖弯曲,利反向作用力再次腾起。

单腿深蹲

动作要领:徒手深蹲准备,抬左腿,把重心移到右腿上,下蹲时俯身重心前移,收紧核心身体不晃动,两侧交叉训练,可少次数多组数。

相扑深蹲

动作要领:双脚打开略宽于肩,脚尖向外45°,手持哑铃自然垂于两腿之间,向下幅度大腿一定要与地面平行。

握持式深蹲

动作要领:双脚打开略宽于肩,手持哑铃置于胸前,挺胸收腹不塌背。

今天的深蹲就介绍到这里啦!你学会了吗?至于更高难度的负重深蹲,后面人马妞再找机会跟大家详细解说哦~


图片素材源于网络

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