​​

在跑步过程中,我们都希望自己“身轻如燕”。这样才可以减少负担,提高速度。

而对于膝关节而言,我们则希望它在跑步时可以“稳如泰山”。因为膝关节不稳是导致膝痛的重要原因之一。

上一期我们提到:臀中肌是保持膝关节稳定的关键。

那膝关节不稳与臀中肌又有什么关系呢?

臀中肌究竟有多重要呢?

跑步风险|臀中肌

形成“X型腿”的罪魁祸首

臀中肌的重要功能是腿外展外旋。

反之,如果臀中肌力量不够就会导致腿内收内旋。

▲臀部肌肉示意图

什么是腿的内收内旋?

就是俗称的“X型腿”、“膝内扣”。

有些跑友,特别是女性跑友,跑起步来,膝内扣,脚外翻,这就是膝关节不稳的重要表现。

▲内扣型腿和正常腿

这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力,同时还会引起髌骨运动轨迹的异常,从而诱发髌股关节面过度磨损。

有研究表明膝痛患者与健康组相比,臀中肌力量明显减弱,大约相差20%—35%。

长此以往,不是越跑腿越直,而是越跑腿越弯啊~!

臀中肌力量不足也会诱发膝外侧痛

髂胫束摩擦综合征是跑者膝外侧痛的根本原因。它的成因就是紧张的髂胫束不断的与股骨外上髁摩擦所致。

髂胫束也有使腿外展的功能,它与臀中肌一起发挥维持膝关节稳定的作用。

但是由于大多数人臀中肌较为薄弱,减少膝内扣和维持膝关节稳定这一重任只能落在髂胫束身上,从而导致髂胫束过于劳累和紧张。

而且髂胫束的紧张也会对髌骨产生向外的拉力,导致髌骨运动轨迹的异常,加剧膝痛,简直是屋漏偏逢连夜雨!

说了这么多,总结一下:

臀中肌力量薄弱是导致跑步时骨盆不稳,膝盖内扣、膝关节压力增加和膝痛的重要原因。

那么,臀中肌这么重要除了上一期的几个动作锻炼之外,今天米粒再给大家介绍一个核心动作!

强化臀中肌:蚌式


这是一个简单有效的动作,采用侧躺。外展髋部,锻炼我们的臀中肌。可以在膝盖处套上弹力带增加阻力!

动作教学:

起始姿势:屈膝侧卧于垫子上,用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体;收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。

动作过程:

稳定住躯干,臀部发力将一侧腿部向外侧抬(膝盖弯曲的角度维持不变),双脚脚掌始终保持接触!去感受你的臀部侧上方在发力!

每组15次,做3组,然后换边!

注意事项:

1.固定住膝盖,外展来自髋部!

2.动作要慢,仔细感受臀部收缩的感觉

   跑步中我们会不知不觉养成一些坏习惯,有的甚至察觉不到但伤害很大。

​​​​