​​如果你和大多数去健身房的人一样,那么你的目标不外乎是改善身体素质;

可能会需要减脂,但你一定需要增加一些肌肉,让身材真正的成为一个“衣架子”。

然而很快你就会意识到锻炼肌肉不是一件容易的事情。你可能需要数月甚至数年的时间,在健身房(和厨房)都有所耕耘才能收获理想身材。还有很多时候,即使你付出了努力,也无法保证期望的结果。这就是运动补剂发挥作用的地方。配合正确的补剂组合,锻炼肌肉和改善身体素质的过程会变得非常容易。于是引出了今天这篇文章的重点——什么是正确的。

经人体研究证明,有三种成分,是帮助雕刻体格的最佳选择。

但首先……

我们需要讲一下肌肉生长的基本原理

  • 消耗更多的卡路里

如果你没有消耗比需要更多的卡路里,那么再多的补剂和训练也不会帮助你增加体重。

  • 坚持使用渐进式超负荷的原则进行训练

肌肉只有在被要求比以前更高的时候,才会生长。这意味着,如果你不愿意持续增加重量、组数,配合更多的其他训练,你就根本不需要考虑增肌这件事情了。

  • 得到充分的休息和恢复

肌肉在训练后需要修复和生长的时间,才可以变得更大更强。这意味着你需要像对待训练一样认真对待你的休息日。

增肌的最好补剂是什么?

– 乳清蛋白

为了增肌,你不仅需要摄入足够的卡路里,还需要摄入足够的蛋白质。肌肉是由蛋白质组成的,所以为了让它们生长,你需要摄入更多的蛋白质。高强度的训练会打破肌肉组织,从而提高了身体对蛋白质的需求。

虽然可以很容易地从牛肉、鸡肉或鱼肉等天然食品中获得所需的所有蛋白质,但总会有那么一些时候,无论是食物不可得、或是你已经厌倦了高蛋白的食物。最重要的是,当你的训练水平不断提升的时候,蛋白量的要求更高,而单纯地通过自然状态下的食物来补充是不直接的、昂贵的

在这些情况下,乳清蛋白便显得尤其可贵。来源于牛奶,同时含有丰富的支链氨基酸(BCAA),生物利用度高,价格实惠,食用方便,味道鲜美。不失为一个完美的、随时可选择的蛋白摄取方法。研究表明,乳清蛋白与抗阻训练相结合,可以更好的促进肌肉生长,增强力量,提高体能,以及整体身体素质。根据你的体重和肌肉量,每天适当服用1-3次乳清蛋白奶昔是可取的。

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– 肌酸

肌酸大概是被研究的最透彻的、证明有效的成分了。几十年来,训练者们一直在使用它来增强肌肉和力量,如果有一种补充剂是每个运动员都应该使用的话,那就应该是肌酸

肌酸在身体中扮演着多种角色,包括:

  • 增强身体能量产生
  • 改善细胞水合作用
  • 施加抗分解代谢效果
  • 影响着其他关于肌肉生长的因素,包括氮平衡和某些基因(特别是mRNA)

总而言之,肌酸可以帮助你更快地塑造肌肉,变得更强大,并在各个方面表现得更好,这就是为什么它被誉为塑造肌肉的“必备”补充。

Xtend肌酸粉 ¥199.00

– β-丙氨酸(Beta-Alanine)

β-丙氨酸是一种非必需氨基酸,以其在高剂量摄入时产生的“刺痒感”(特别感受)而出名。但是,β-丙氨酸不仅能产生兴奋感,它还是一种有效提高表现、有助于增强肌肉的补充剂。因此不妨把这种感受理解为增肌时身体传递给你的信号。

当被摄入时,β-丙氨酸与必需氨基酸组氨酸(L-histidine)结合形成肌肽(carnosine),肌肽是一种强大的细胞内缓冲物质,它能将运动过程中积累的氢离子(H+)赶走。在锻炼过程中,肌肉收缩得越厉害,就会产生更多酸,从而降低了肌肉持续收缩的能力。渐渐你的肌肉就会产生一种“灼烧”的感觉,越是深入运动,越是逐渐感到疲劳,最后结束运动。而通过增加肌肉中肌肽的量,可以“稀释”更多的H+离子。没有那么疲劳,也就可以进行更多的锻炼。

说到底,β-丙氨酸可以让你每次承受更高水平的训练,而为什么提高训练水平是有必要的,请参考上文渐进式负荷与增肌的关系。

Xtend精英支链氨基酸 ¥379.00

最后

增肌时需要大量努力、训练和勇气的,并这不是一件容易的事情。

适当的饮食、训练和有效的运动补充,都是非常有必要的。


参考文献

  1. Nicholas A. Burd, Daniel W. D. West, Daniel R. Moore, Philip J. Atherton, Aaron W. Staples, Todd Prior, Jason E. Tang, Michael J. Rennie, Steven K. Baker, Stuart M. Phillips; Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men, The Journal of Nutrition, Volume 141, Issue 4, 1 April 2011, Pages 568–573, https://doi.org/10.3945/jn.110.135038
  2. Miller PE, Alexander DD, Perez V. Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 2014;33(2):163-175. doi:10.1080/07315724.2013.875365.
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翻译自3 Essential Supplements for Building Muscle, by Robert Schinetsky​​​​