搞懂基础代谢率,怎么瘦都简单
想要减肥的你可能会有个疑问,为什么她比我吃的多还是比我瘦啊?
别人每天吃2000Kcal的食物,而你每天只吃1500Kcal的食物还是比她胖,很大原因是她的基础代谢率比你高,同样的活动消耗的能量比你多,人家当然吃得多还不会长胖啦。想要提高基础代谢变成吃不胖体质,我们该怎么办呢?让我来告诉你该如何提高自身的基础代谢率吧
基础代谢率如何计算?
男性:(13.7*体重kg)+(5.0*身高 公分)-(6.8*年龄)+66
女性:(9.6*体重kg)+(1.8*身高 公分)-(4.7*年龄)+655
什么是基础代谢率?
是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。严格地讲基础代谢是人体在非活动且禁食两个小时以上的状态下, 维持生命所能消耗的最低能量。人不动也是会消耗能量来维持身体的呼吸,心跳等等必要活动的,所以说,提高基础代谢率可谓是减肥的一剂良药,使不动的情况下多消耗
基础代谢率是会随年龄的增加而降低的,举个例子你就明白了,年轻人能吃饿得还快,而老年人饭量很少,老年人虽然吃的少,但体重却一直往上走,体力还远不如从前,造成这些的基本原因就是基础代谢降低了。不过不用怕,还是有很多方法可以提高基础代谢率的
如何提高基础代谢率?
有氧运动可以提高基础代谢率: 增加运动量就会促进人体的新陈代谢,不管你运动的强度、质量如何,只要你动,你的新陈代谢就会增加,继而基础代谢也就增加了,日常步行就是最好的有氧运动,你可以选择用爬楼梯代替坐电梯,饭后出去散散步也是不错的选择,运动不一定要大汗淋漓,关键是可以提高基础代谢率还可以促进消化。
无论你选择慢跑、游泳还是骑车,最理想的是要每周三次以上,每次持续30分钟以上的中等强度的体育锻炼,不要小看这半个多小时,它会让你的机体在48小时内即使不运动也能保持高基础代谢水平,所以你两天一动就可以了,运动过于频繁会使肌肉疲劳,容易造成肌肉损伤,所以一周3~4次运动为宜。值得注意的是,我们身体的适应能力是很强的,当机体适应了你的运动强度你还不改变,基础代谢就很难再提高了。你可以适当提高跑速,或是不要总是进行同一种运动,可以各种运动交叉着来效果更好,交叉训练可以练到不同的肌肉群,起到增强体质的效果。
增加肌肉含量以提高基础代谢率:力量训练是提高基础代谢率的最佳方法。增加肌肉含量是为了增加自身的瘦体重,瘦体重是指除去脂肪以外,其他身体成分的重量,可不单单指肌肉,还包括内脏等,但肌肉占到了一半。
运动员和体型强壮的人的瘦体重很高,他们的基础代谢率也比平常人高很多,因为1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪所燃烧的热量的九倍。经常进行肌力训练的人,基础代谢率可提高6.8~7.8%,即使是在坐着的时候,基础代谢率仍然可以很高。人体肌肉含量越高,耗能就越高,基础代谢也就自然而然高了。但从30岁开始,肌肉组织会逐渐流失导致代谢下降,每十年可减少5~6磅。为了降低肌肉流失速度,抗组力量训练是必要的。
注意饮食调节:
如果你进行了力量训练,记得要多补充些蛋白质,人体消化蛋白质本身也是耗能的过程,而且蛋白质是增肌的必要条件, 千万不要节食,消化系统每天需要消耗大量的热量,是所有器官里消耗热量最多的,大约占基础代谢降热量的40%,所以节食会严重降低基础代谢率,得不偿失。
所以在运动前可以喝一包轻肽燃脂小红包来提高新陈代谢,加倍的燃脂速度以及提高基础代谢率,运动后喝一包轻肽膳食来帮助补充蛋白质,还有多喝水可促进肠道蠕动,通过排尿排汗可排除毒素,加速新陈代谢,而且水不会为机体提供热量,不用担心长胖
生活细节决定成败
首先,健康的生活方式很重要,一定要保持7~8小时的睡眠,尽量不熬夜。熬夜会让你因饥饿或嘴馋而摄入夜宵,增加了额外不必要的能量摄入。
长期熬夜,会使机体调节紊乱,睡眠时间短,人就容易发胖,这是“瘦蛋白”和“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调造成的,瘦蛋白产生于脂肪细胞,是一种激素样物质;而“饥饿激素”则由胃分泌,起促进食欲的作用。
每晚泡脚也会提高基础代谢率。当体温升高 1 度,代谢率久增加百分之12 。劳累了一天,泡个脚也可放松身心,缓解疲劳。女性生理期时体温会略有升高,基础代谢率会增加,此时适当做些有氧运动,减肥效果更佳。
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