​​人类的健康来源于科学的运动。并非任何运动都有益于健康,也不是运动量越大、越剧烈,出汗越多,对健康有益对运动方式是有氧运动。

一、有氧运动的优点

1.改善心脏功能,预防冠心病

2.控制高血压,降血脂,控制血糖的非药物治疗措施之一

3.减少体内脂肪,预防与肥胖相关的疾病

4.增强肺功能 ,提高吸入氧气的能力

5.增加骨骼密度,防止骨质疏松

6.有氧代谢运动帮助人们调整心情,改善心理状态,增加应对生活中各种压力的能力

7.最有效的衰老抵抗

8.发展智力水平、提高记忆力

tips:●坚持每天两次快步行走(每分钟走120米),每次20分钟,一年可消耗12千克纯脂肪。

●长期处于紧张状态是发生心血管疾病的危险因素。克服紧张情绪可以提高机体免疫力,降低心血管和其他慢性病的发病率。

●大量研究证明,1小时有氧代谢运动能使衰老迟到2.5小时。

二、有氧运动质量很关键

(1)、一般健康人的最大心率可用公式推导:

      最大心率=220-年龄

运动时的心率<最大心率的50%🙅‍♂️健身效果不明显当心率达到最大心率的50%以上👍有效健身保持在最大心率的60%~70%范围👍可防范不良事件的发生

达到最大心率的80%

🙅‍♂️心脏负担明显增加,为了防止意外发生,最好不要超过85%

三、有氧代谢运动的“量”

每次至少持续20分钟的耐力运动,每周3~4次。当每周5次,每次20~30分钟时,进步最快。没必要天天进行有氧运动锻炼。

四、健康运动管理

1运动风险评估根据病史、症状和其他临床检查可以作出危险度初步分层,中、高危险者从事剧烈运动前,应通过运动试验和医学监测,评估可能诱发心血管意外的风险,在医生的参与下,制定运动处方。

2老年人运动原则

循序渐进、经常性原则、全面发展原则、个别对待

五、有氧代谢运动的过程

运动过程

第一步

准备工作要充分活动各个关节与肌群,逐渐提高心率。

第二步

理想的有氧代谢运动三标准

①全面、大肌肉群的活动,②简单易行,③受条件限制较少

第三步

运动后的放松整理

正确的做法是放慢速度,继续运动3~5分钟,同时做些上肢活动,让心率慢慢降下来​​​​