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坊间有很多关于发胖的谣言,比如喝水都胖,比如睡前吃东西会胖。在这里,编辑负责任地说,任何不谈计量,不谈时间的定论都是耍流氓。

为什么会觉得“睡觉前吃东西会发胖”?

因为大多数人都觉得,睡觉的时候,是人新陈代谢最慢的时候。而如果睡觉之前吃东西,就不能消耗掉,导致成为脂肪囤积在体内。

 

睡觉时候并不是不消耗能量。我们每日的基础代谢,就是包括了睡觉时候消耗的能量。并且已经有研究证明,睡觉时候的新陈代谢水平并没有比非睡觉状态慢。

但是为什么很多人晚上吃多了,的确第二天就会胖呢?主要原因是“吃太多”和“吃不对”

 

想象一下一般你睡觉前会吃什么?零食(薯片、巧克力等)、烧烤、炸鸡、啤酒等等。这些都是热量高,又需要很长时间代谢,并且不容易消化的食物

 

睡觉前吃对东西,还能帮你瘦

美国Nutrients刊登的一篇论文声明,在摄入相同热量的情况下,白天或者晚上摄入食物对体重没有任何改变

▵这项研究的实验样本为健康女性。13天的实验中,研究人员对比了白天摄入200cal的人群与夜间摄入相同热量的人群,发现两者的体重没有明显区别,并且夜间摄入食物的人群体重也没有增加

 

美以科学基金会刊登的一项以色列研究显示,将吃早餐和吃夜宵的人做了对比,半年的试验时间里,吃宵夜的人反而瘦了

▵在6个月的实验里,研究人员发现,吃夜宵吃得很满足的人群,比吃早餐吃得很满足的人群对饥饿的渴望更少。吃宵夜的人群6个月后体重减轻了11%,体脂减少了10.5%

 

究竟什么时候吃,吃什么?

如果真的是吃完马上睡觉,不带休息的,的确会提高肥胖风险。所以我们建议,真·睡前(半小时到一小时)不吃任何食物,相信你吃饱了也睡不着。也不要大口喝水,这样反而会水肿。想吃的话,最好睡前2~3小时

 

其次,这份夜间的小点心,千万不要超过150大卡。

1小杯无糖希腊酸奶(如实)

1马克杯牛奶

8-10粒无油无调味杏仁

半碗生燕麦片

半颗红薯

 

如果晚餐吃得很满足,只是嘴馋想吃东西,那么建议你还是早点去睡。因为睡眠不足,越晚睡,越想吃东西

▵资料来源于美国卫生和人类服务部(HHS)

 

另外,绝对不能吃重油重辣高糖高脂的食物,选择高蛋白的食物最好。水果呢?最好选择糖分极低的果莓类

 

想吃咸口的小伙伴,可以考虑那些无油无调味坚果,慢慢仔细咀嚼,延长食物在口腔内的时间,解馋又不会太有负担。

 

会发胖?热量超标

其实,诸如睡前吃东西会发胖,运动后吃东西更容易胖等等“固定思维”再没有特殊语境下,都是片面之词。

▵来源于美国农业部体重控制部门

 

一切会胖的源头,都是因为,每日热量摄入超标,摄入食物食材选择错误所导致的,和时间点,场景的关系并没有很大。

 

所以,想要越吃越瘦,必须坚持下原则:

最重要:摄入热量 < 消耗热量(基础代谢)

基础代谢=661+9.6x体重(kg)+5x身高(cm)-6.9x年龄(岁)。如果懒得计算,最方便的方法就是通过体脂秤自动计算。每天计算摄入卡路里总数,来衡量是否低于消耗的热量。

 

选择低GI食物

低GI食物可以控制血糖上升的速度,来延长吃完饭之后饱腹感的时间,和食物转化成脂肪的可能。

最简单的烹饪方式

简单的烹饪方式不代表只吃生食。蒸/煮/低温慢烤等方式,都可以原汁原味地保留食物的营养和口感。切忌高温高油高糖重调味的烹饪方式。

 

延长咀嚼时间,次数

食物进入口腔之后,咀嚼20次左右,可以有效延长进食时间,减少摄入量,从而让你越吃越瘦。

 

还有什么经常听到的约定俗成的“发胖”理论,留言告诉我们,我们来帮你粉碎谣言啦!

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