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核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点,一个人无论看起来有多么强壮,如果其核心肌群薄弱,那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好,其他部位再怎么锻炼,也达不到大神的级别。

什么是核心肌群?

事实上,你所知道的六块肌、子弹肌、人鱼线、八块肌、马甲线、等,这些都不是真正的核心肌群。

核心肌群主要在人体两个部位:腰部及颈部,较常被提及的则是腰部核心肌群。

腰部核心肌群(深层核心)包含横膈膜、骨盆底肌、包住肚子前方及侧面的腹横肌,以及后侧看不见的脊椎旁小肌肉─多裂肌等。

核心肌群到底有什么用?

1、稳定脊柱、骨盆,保持正确的身体姿态

2、提高身体的控制力和平衡性

3、提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出

4、提高肢体协调工作效率,降低能量消耗

5、预防动作中的损伤

核心肌群的训练的要点

成功的进行核心肌群锻炼,主要有三部分要素构成,呼吸,姿势和速度。

呼吸

呼吸的节奏应该是稳定自然,深吸一口气,并能伸展肌群,将吸气动作看作是未射出的箭。缓慢拉伸的动作是呼出的气。

姿势

姿势是核心肌群锻炼的关键环节,每一项运动都有正确的姿势动作路径,动作。核心肌群的锻炼也不例外,要克制每一个动作的完成步骤,进行重复训练,要保持克制,锻炼身体的力量,耐力,柔韧性时,动作灵活放松。

速度

核心肌群锻炼的速度不能过快,也不能过于缓慢,相反,重复的训练过程要采用自然舒缓的节奏,保持正确的姿势。逃避疼痛和困难是人类的本能。所以这就是为什么很多健身爱好者进行多次重复训练时,要降低,强度和减小动作幅度的原因。

全身心的投入

核心肌群锻炼的时候,要重复训练时。要注意每个动作的质量,能做几百个俯卧撑的人,或许只有几十个俯卧撑,是符合锻炼要求。

在进行核心肌肉群训练时,需要注意的一个误区就是,所谓的核心肌肉群,指的不仅仅只是自己的腹部那一片肌肉。核心肌肉群还包括有自己下肢的大腿部分肌肉,也就是自己大腿上股四头肌那一部分肌肉。这两部分的肌肉,都是属于咱们身体上的核心肌肉群。

1、深蹲以及其他腿部训练

深蹲这个动作是一个非常好的核心肌肉群强化动作,咱们在进行深蹲训练的时候,自己全身上下的肌肉几乎都要参与进来,因为深蹲这个动作,是一个复合型的训练动作,也就是一个咱们身体多关节参与的训练动作。咱们腿部的股四头肌,以及自己的腹部背部肌肉,在咱进行深蹲的过程中,这些肌肉,也就是自己的核心肌群都能够得到非常好,非常有效的刺激,从而让自己的肌肉训练效果达到一个非常好的水平。

其次,咱们在做深蹲的时候,需要注意的问题也是比较的多的。一个非常重要的问题就是,自己的腰背部在进行深蹲的时候,千万不能弯曲,如果自己的腰背在做深蹲的时候弯了,那么就会大大的增加自己受伤的几率,自己的腰背很可能就会因此留下不可想象的后遗症。另外,杠铃放置的位置应该在自己斜方肌上部,还有就是,自己在做深蹲的时候,要注意膝盖和脚尖的朝向是一致的,并且膝盖是不能超过脚尖的。

2、腹部肌肉训练

除了腿部的肌肉训练,腹部的肌肉训练也是非常重要的,咱如果把自己的腹部肌肉练好了,练强壮了,不仅仅能让自己拥有一个较为强壮的身体,而且还能够让咱们拥有一个好看的腹肌肌肉线条。可谓是一举两得的好事情,只要咱们坚持的去进行腹部肌肉训练。所谓的腹部肌肉训练,有很多种训练方法,比如咱们接触得比较多的腹肌撕裂者训练方法,以及其他各种各样的腹肌训练动作,比如卷腹,平板支撑和仰卧举腿,都是非常好的腹肌训练动作方法。

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