​​肩部训练计划 Ⅰ本次练肩计划安排十分全面,针对强化肩部整体、前束、中束、后束,全面刺激肩部肌肉本次练肩计划安排十分全面,针对强化肩部整体、前束、中束、后束,全面刺激肩部肌肉01热身全身热身慢跑、快走、单车等方式,加速全身的血液循环冬天较冷,热身十分重要,持续在10-15分钟左右局部激活肩部肌群更好地充血,增加关节灵活性,放松拮抗肌群,降低受伤风险

弹力带开肩 2组 ,每组做12次

杠铃肩上推 2组 ,每组做12次

目标动作热身切换大重量标动作时,为了安全起见,推荐安排热身组

02正式动作1坐姿史密斯肩上推重量选择:选择2个重量,后两组用较大重量动作要点:背部腹部核心收紧,人体保持中立,下放到下巴位置,最高位置时手肘不要打直 4组,每组 6- 10次

2坐姿哑铃肩上推重量选择:选择三个递增重量,每组依次递增重量动作要点:下放时手肘与地面平行,上升至顶峰时哑铃向中间靠拢到一指宽,肘关节不要完全打直3组,每组 8 -10次

3哑铃前平举重量选择:选择10次为极限的重量 动作要点:保持上半身中立,核心收紧,哑铃抬起到顶点时停留一秒,下放时控制速度不要太快4组,每组8 -12次 左右手轮换

4站姿哑铃飞鸟重量选择:选择10次为极限的重量 动作要点:哑铃保持在身体两侧,上抬至顶峰时肘部尽量上抬,肘高于手,手腕保持内旋(大拇指向下旋)4组,每组做10-12次

5哑铃单边飞鸟重量选择:选择10次为极限的重量 动作要点:人体倾斜站立,保持核心稳定,大臂上抬至与地面平行,肘部尽量抬高,肘高于手。手腕内旋(大指姆向下旋转)3组,每组8-10次

6肩后束重量选择:选择10次为极限的重量 动作要点:手臂保持一定角度,不要打直,向前时肩部完全打开拉伸 向后挤压时感受肌肉后束发力4组,每组8次

03拉伸肩部训练结束后,做一些拉伸肩部动作,按摩肌肉肩部拉身可以针对前、中、后束进行拉伸

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