​​手臂肌肉群主要有:肱肌、肱桡肌、、肱三头肌、肱二头肌等肌群。

1. 下伸肱三头肌拉筋操

▍步骤
双手相握,置于头后,肘部向上。然后双手沿背部向下伸展。
▍拉到的肌群
·主要肌群:肱三头肌。
·次要肌群:大圆肌、小圆肌、背阔肌。
动作诀窍

做这个拉筋操时间不要过长,因为血液会被限制在肩部。

2. 肱三头肌拉筋操

▍步骤
保持站姿,一只手置于头后,手肘朝上。然后用另一只手把手肘往下压。(可借助绳子或毛巾)
▍拉到的肌群
·主要肌群:肱三头肌。
·次要肌群:背阔肌、大圆肌、小圆肌。
动作诀窍
做这个伸展动作的时间不要太持久,以免肩部血液循环不良。

3. 跪姿式前臂拉筋操

▍步骤
四肢着地的跪姿,前臂朝前,手指朝后。然后慢慢地把身体往后移动。
▍拉到的肌群
·主要肌群:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
·次要肌群:旋前圆肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。
动作诀窍

每个人肌肉紧绷的部位不同,有人可能会觉得前臂拉筋的强度最强,有人则会觉得是上臂。这个拉筋操比较容易的做法,是缩短手和膝盖的距离。

4. 手掌朝外的手腕拉筋操

▍步骤
十指于胸前交扣,伸直手臂,然后把手掌往外推。
▍拉到的肌群
·主要肌群:旋前圆肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。
·次要肌群:指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌。
动作诀窍
前臂、手腕和手指由众多的小肌肉、肌腱和韧带组成。动作不要太猛太急,才不会过度伸展这些部位。

5. 手指下拉的前臂拉筋操

▍步骤

一只手抓住另一只手的手指,将手掌外翻。伸直(右手)手臂,然后(左手)把手指往后拉。
▍拉到的肌群
·主要肌群:肱肌、肱桡肌、旋前圆肌、掌长肌、尺侧腕屈肌。
·次要肌群:指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌。
动作诀窍
前臂、手腕和手指由众多的小肌肉、肌腱和韧带组成。动作不要太急太猛,才不会过度伸展这些部位。

6. 手指拉筋操

▍步骤
十指指尖相对,双掌互推。
▍拉到的肌群
·主要肌群:指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌。
·次要肌群:拇对掌肌。

动作诀窍
前臂、手腕和手指由众多的小肌肉、肌腱和韧带组成。动作不要太急太猛,才不会过度伸展这些部位。

7. 手指朝下的手腕拉筋操

▍步骤
用一只手抓住另一只手(图示为右手)的手指,同时伸直(右手)手臂。再把手指往身体的方向拉。
▍拉到的肌群
·主要肌群:尺侧腕伸肌、桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌。
·次要肌群:小指伸肌、食指伸肌。
动作诀窍
前臂、手腕和手指由众多的小肌肉、肌腱和韧带组成。动作不要太急太猛,才不会过度伸展这些部位。

8. 手腕旋转拉筋操

▍步骤
一只手(图示为右手)的手臂伸直,与地面平行,把手腕往下转后再往外翻转,然后用另一只手(左手)帮助手腕进一步向上翻转。
▍拉到的肌群
·主要肌群:肱桡肌、尺侧腕伸肌、旋后肌。
·次要肌群:指伸肌、拇长伸肌、拇短伸肌。
动作诀窍
前臂、手腕和手指由众多的小肌肉、肌腱和韧带组成。动作不要太急太猛,才不会过度伸展这些部位。

▶以上是手臂拉伸可以配合练习的其他拉筋操一起来做,避免运动中出现不适以及运动后肌肉酸痛。​​​​