减肥饮食食谱配比表

1000Kcal，适合身高＜1.55m的人群

1200Kcal，适合身高在1.55-1.70m的人群

1400Kcal，适合身高＞1.70m的人群

下面是具体的饮食结构、食物选择与分量以及相关说明，请仔细阅读！

PS：如果你不喜欢这种慢节奏的减肥饮食，希望快速减肥，也可以在专业人士的监督指导下执行低碳生酮饮食（特别适合男性）。

[ 1000Kcal食谱 ]

[ 1200Kcal食谱 ]

[ 1400Kcal食谱 ]

[ 食物选择指引 ]

叶类蔬菜：生菜、小白菜、大白菜、上海青、油菜、菜心、茼蒿、菠菜、苋菜、莴笋、芹菜、芫荽、苜蓿、空心菜、油麦菜、番薯叶、枸杞叶、芥蓝菜、娃娃菜

海洋蔬菜&菌类：紫菜、海带、海草、裙带菜；木耳、金针菇、蘑菇、白玉菇、茶树菇、鸡腿菇、杏鲍菇、口蘑、草菇、平菇

甘蓝&葱蒜&瓜类&茄果&菜豆&其它：卷心菜、西兰花、花椰菜、紫甘蓝、圆白菜；韭菜、大蒜、洋葱、蒜苗、葱白；黄瓜、冬瓜、节瓜、丝瓜、白瓜、苦瓜、南瓜、葫芦瓜；西红柿、茄子、甜椒、辣椒；豆角、荷兰豆、四季豆、豌豆苗、黄豆芽、竹笋、茭白、芦笋、白萝卜、胡萝卜、秋葵

富含淀粉的食材：土豆、洋姜、红薯、白薯、地瓜、木薯、芋头、山药、莲藕、玉米、豌豆、百合、板栗、牛蒡、荸荠、慈姑、棱角（以上食材不能当蔬菜食用）

推荐水果类别：蓝莓、草莓、樱桃、西柚、苹果、橙子、葡萄、猕猴桃、圣女果、红石榴、牛油果（非生酮饮食减肥法，减肥期间不吃牛油果）

其他水果：杏、梨、杨桃、布林、李子、油桃、蜜桃、枇杷、柚子、桑葚、杨梅、山竹、木瓜、百香果

高糖分or高GI水果：香蕉、荔枝、龙眼、菠萝、西瓜、香瓜、柿子、芒果、鲜枣、榴莲、水蜜桃、红毛丹、番荔枝、番石榴、哈密瓜、火龙果（以上水果减肥期间不推荐）

大豆及制品：黄豆和黑豆属于优质蛋白，可用豆干、豆腐替代部分荤食

坚果及种子：核桃、巴旦木、花生、腰果、开心果、葵瓜子（推荐巴旦木&核桃）

推荐的粗粮：藜麦、燕麦、荞麦、红豆、绿豆、花豆、鹰嘴豆、黑米、糙米、小米

推荐的荤食：优选鱼类和海鲜，其次选鸡肉等家禽，适量吃猪肉和牛肉。

推荐的烹调油：清蒸、炖、煮、凉拌，以及温度不高的快炒可用特级初榨橄榄油或山茶油；高温烹调可用特级初榨椰子油或猪油。

① 推荐每天喝水8-10杯，白开水、柠檬水、花茶、淡茶均可

② 烹调方式推荐隔水蒸、炖、煮、焖、凉拌、快炒，尽量不选择煎炸烧烤的烹调方式。

③ 学会运用生姜、葱、大蒜、辣椒、胡椒、八角、桂皮、芫荽、洋葱、姜黄、罗勒、迷迭香等天然香料，可用盐、酱油、醋，尽量不用糖醋汁、豆瓣酱、花生酱、番茄酱、辣椒酱、蚝油等加工类酱料。

④ 以下食品含有反式脂肪酸，属于危害最大的一类食品，我强烈恳求你别吃：蛋糕、面包、蛋挞、点心、饼干、曲奇、泡芙、奶茶、布丁、蛋黄派、冰淇淋、速溶麦片、代可可脂巧克力、巧克力热饮、沙拉酱、方便面、爆米花、薯片、咖啡

⑤ 以下食物经高温烹调后会产生苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等致癌物：烧鸭、烧鸡、烧鹅、叉烧、烤鱼、炸鸡、熏肉串、烤肉串、臭豆腐、油条、薯条

⑥ 腌制食品中的亚硝酸盐会增加食道癌和胃癌的风险：香肠、火腿、腊肉、腊肠、鸭脖、咸鱼、泡菜、罐头食品

⑦ 还有以下加工食品也不宜食用：皮蛋、蜜饯、可乐、果汁、甜饮料

食材搭配技巧：食材尽可能多样化地混合搭配。比如选择1份牛肉和适量辣椒，做成尖椒炒牛肉，另外选择1份香干和适量芹菜、黑木耳，做成芹菜炒木耳香干，只要分别控制好肉类和蔬菜的总量即可。

参考食谱：蒜蓉蒸丝瓜、清蒸鲈鱼、花蛤蒸蛋、西兰花炒虾仁、韭黄炒鸡蛋、黑椒菲力牛扒、香煎三文鱼、杂菌蘑菇炖鸡汤、凉拌醋黄瓜、菠菜豆腐汤、辣子鸡丁、蒜香海苔烤青口、油醋汁沙拉、橄榄菜蒸茄子、卤鸡腿。虽然控制了用油量，但可以食用的天然香料非常多，所以减肥餐也一样美味可口。