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1、树式
① 山式站立。
② 弯曲左腿,把左脚脚跟放在右大腿的根部,脚掌放于左大腿上,脚趾朝下。
③ 以右腿保持平衡,双掌合拢,伸直手臂举过头顶。
④ 保持5个呼吸,换另一侧做练习。

2、下犬式
① 手放在肩膀前方,双手距离与肩同宽,两脚分开与胯同宽。
② 尽量撑开五指,均匀地垂直向下用力。
③ 先踮脚抬起脚跟,伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。
④ 体式呈上下颠倒V字形,如果脊柱不能保持挺直,可选择弯曲膝盖。
⑤ 随着不断练习,努力让脚后跟着地。
⑥ 保持10个呼吸。

3、蝴蝶式
① 坐在地上,两脚心相对,保持上身直立。
② 双手可以抓住双脚,尽可能让脚跟往会阴地方内收。
③ 随着匀速呼吸慢慢压动双侧膝盖。
④ 保持10个呼吸。

4、倒箭式
① 仰卧,两臂放在体侧,掌心向下。
② 吸气,抱双膝到胸前,呼气后腰更贴近地板。
③ 伸直双腿靠墙,让双腿与地面垂直,双手肘在头顶环抱。
④ 保持10个呼吸。

5、肩倒立
① 仰卧,双手放于身体两侧掌心向上,胸骨上提高,双肩下压,背部不离开地面。
② 呼气,将臀部和髋部抬离地面,双脚向上,收紧腹部。
③ 双手在背部做辅助,让身体向上伸展,脊柱尽量延展及挺直。
④ 保持5个呼吸,然后慢慢弯曲膝盖,再将身体回到地面。

“太僵硬”练不了瑜伽?
每个人身体都不一样,但是你练得越多,你的身体会打开得越多。
我知道,你可能不喜欢这个答案。你想要更详细的方法,特别是如果你练瑜伽就是为了变柔软。但是,那是事实!有些人练习4个星期后就可以变柔软,其他人可能要4年才能前屈折叠手碰到脚趾。
柔韧是生命力旺盛的表现,若能炼养全身气血使之柔顺如童年时代,使人的筋骨关节由僵硬返回柔韧,那么就有可能逆转衰老。

【变柔软是一个旅程,不是目的】
像减肥一样,你要先定小目标,然后逐个突破,然后才能达到终极目标。如果你想前屈折叠碰到脚趾,先碰到脚踝再说。
然后,当你的身体准备好了,再去尝试碰到脚趾。最后,碰到前方的地面。这样你会更加有动力去练习,每次进步都是一个小收获。而不是因为还没碰到脚趾就灰心。

【柔软需要耐心】
爱是耐心,爱是善良的。它不嫉妒,不自大,不骄傲。在变柔软的过程中也是一样的。对自己要有耐心,对自己要好一点。不要嫉妒他人,释放所有不好的情绪,专注小的进步。

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