​​我记得上一章节我就分享了入门级的HIIT训练,那么这次我就趁热打铁继续来分享一下进阶版的HIIT,这种HIIT显然不适合新手,但是作为新手的你其实也是可以挑战一下。

爆发性HIIT需要训练者具备的能力有哪些

看标题你便知道这种训练的强度有多大了,所以的爆发性也就是从动作入手。比如说爆发力俯卧撑,或者是深蹲跳或是高抬腿以及波比跳等。所以,它对训练者的要求相对较高,如果你无法完成这些动作,那么你很有可能根本无法完成它。

同时,它对体能的要求也更好一些,相比较普通的标准俯卧撑,本身爆发力俯卧撑就难很多。原本你做20个俯卧撑可能就很难,那么爆发力俯卧撑你可能练一个都无法完成,这就是训练中的差距。我想,当你了解了这些前提条件,也就知道自己能不能做这种爆发性HIIT训练了。当然,凡事都不是绝对的,相信在接下来的训练分享中,也许你可以找到适合自己的突破口。

训练过程

我们这次将通过三个动作来完成12组的爆发性俯卧撑。

动作一 爆发力俯卧撑

爆发力俯卧撑也可以叫做击掌俯卧撑,击掌俯卧撑并不是花式俯卧撑最难的一种,但是它相对比较容易做到,挑战起来也比较容易。但是,要进行四组20秒的击掌俯卧撑也并非易事。那么,我们该如何坚持完成这四组训练呢?简单的方法就是依次降低训练难度。并且适当延长休息时间。

我之前说过,这种训练要比入门级的HIIT难上很多,延长休息时间是一个好方法,但是延长太长时间也会影响训练效果。所以,我个人建议,20秒的训练时间和20秒的休息时间可以调整为30秒,也就是20秒的训练时间和30秒的休息时间搭配在一起。

对于爆发力击掌俯卧撑,我们也会做如下调整:

如果你能连续完成4组击掌俯卧撑最好,如果完成不了,可以降低难度,比如说,去掉击掌的过程,只要双手离地即可。如果实在无法做到,那就是降低成标准俯卧撑。我们暂且把这个作为此次训练的底线。如果这样还无法继续下去,我个人觉得那确实不适合这种大强度的训练。毕竟,这只是第一个12组的大循环,严格地讲,完整的训练需要3大组循环。

动作二 深蹲跳

对于多次数的HIIT训练来说,无论是慢速训练还是快速训练,都会消耗大量的体能。快速训练会在一定的成熟上依赖惯性,这能适当地降低训练难度,但这只是在一开始,到了后期,你的体能已经无法依赖惯性了,只能依靠降低训练动作难度来尽量完成整套训练。

严格的讲,深蹲跳,需要下蹲到位,至少要让大腿上侧与地面保持平行,起跳时要用力起跳,也就是说尽量的跳得高一些。如果体能明显下降,无法完成起跳,可以改做深蹲即可。

动作三 登山跑

这个动作相当于把俯卧撑和腿部训练有机地结合在了一起。可它明显要比爆发力俯卧撑简单的多,双手只需要固定支撑在地面上就好,而双腿的蹬跑速度应该尽量的高频率就好。

如果你把这个动作放在一开始的第一个动作里,那么它会变得简单一些,可是通过爆发力俯卧撑和深蹲跳的极大消耗,再次进行登山跑将变得困难。这几乎是一个全身性的复合训练动作。把它当作收尾动作,确实再适合不过了。

总结

当你终于完成12组训练之后,你应该为自己鼓掌,这说明你已经不再是一个入门的训练者了,相信你的体能已经超越常人,并且达到了一定的高度。但是,你不该忘记的是,完整的训练,还有两个大循环,建议你继续挑战,坚持做完!

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