绝大多数喜欢健身的人都希望自己能够变得更加强壮和苗条，同时还能促进脂肪的减少和延缓衰老的影响。
不管是力量训练、自重训练、抗阻训练还是其他形式的训练，只要能够让身体从增加的肌肉中受益，那就都是不错的选择。例如，强壮的核心和四肢可以帮你避免跌倒，或者让你更容易把东西搬上楼梯。
力量提高的好处有很多，例如：
- 改善平衡
- 增强姿势
- 提高协调性
- 防止受伤
- 保护骨骼健康
- 缓解疼痛
- 减少脂肪
- 防止体重增加
- 减缓与年龄相关的肌肉损失
“力量训练真的是保持身体健康的不老泉，”私人教练 Allison Jackson 解释说。
她解释说：“随着年龄的增长，我们通常会失去肌肉。”她还补充说，除了锻炼肌肉外，负重锻炼也是强健骨骼的关键。
不过，如果你担心肌肉的增长会改变你现在的身型，那你需要继续看下去，我们得到了一些有科学依据的信息，告诉你为什么肌肉很重要，以及如何在锻炼中加入力量训练来达到你的目标。
1、肌肉增长的基础
关于训练，你并不需要遵循一套刻板的计划来达到自己的目标，你可以选择你喜欢的运动类型或健身风格，并将力量训练融入你的日常生活并让运动逐渐成为你生活的一部分。
如果你的目标是每周进行2-3次力量训练，你可以选择撸铁、参加瑜伽课程、进行 HIIT 训练、自重训练等等。
要知道，撸铁并不是获得健康的唯一途径。当然，你可以去健身房，但是如果你手头紧或是更喜欢自己的私人空间，亦或是由于疫情所限，你所居住地区的健身房还没有全面复工，你可以通过自重训练来锻炼自己的肌肉。
事实上，在 ACSM 发布的全球健身趋势中，自2013年起，Body Weight Training 自重健身一直处于前十名，而对于中国来说，力量训练是近年来开启的趋势，其中也包含了「举起体重」的自重健身。
最近的一项研究表明，用更轻的负荷和更多的重复训练来锻炼肌肉，与用更重的负荷和更少的重复训练来锻炼肌肉一样有效。
这意味着你可以在不增加重量的情况下做深蹲，并得到类似于负重深蹲的结果——只要一直做下去，直到你不可能再做一次。
争取做 3 组，当你变得更强壮时增加你的重复次数。
2、等张收缩与等长收缩相结合
如果你更喜欢在瑜伽课上做箭步蹲，而不是在你的公寓里做箭步蹲，你仍然会获得力量优势。一项小规模的研究表明，重复一个动作至疲劳是增强力量的好方法，但任何形式的肌肉收缩都会产生强大的效果。
01、等张收缩训练
- 俯卧撑
- 深蹲
- 卷腹
- 臂屈伸
目标是在你的健身计划中混合等长收缩训练和等张收缩训练，如果你的关节疼痛，那就多做等距训练，坚持 30 秒，然后慢慢增加时间。
02、等长收缩训练
- 平板支撑
- 靠墙静蹲
- 臀桥
关于这两种训练很多人都知道，我们肌肉的训练，主要分成两种方式，等长收缩和等张收缩，其中等张收缩又被分为向心收缩和离心收缩。
虽然肌肉在收缩，但肌肉的长度却依然不变的状态叫等长收缩，虽然没有发生动作，但肌肉却在用着力的状态；而等长收缩的反义词就是等张收缩，是指肌肉收缩的过程中张力保持不变，但长度缩短或延长，同时引起关节活动。
肌肉在发力时缩短的动作是向心收缩，肌肉在发力时被拉长的动作是离心收缩。例如，杠铃弯举这个动作，将杠铃举起是向心收缩，制动着缓慢放下是离心收缩。在力量训练中，有一个基本原则就是——向心收缩时速度要快，离心收缩时速度要慢。
对于这两种类型的练习，可以尝试完成 3 组。
3、灵活调整
无论是重复次数还是保持静态姿势，针对多块肌肉或肌肉群的复合练习都能使你的努力达到最佳效果。
复合动作也被称为基本动作，一次能够针对多个肌肉群进行锻炼的动作，在健身过程中，有两个或者两个以上的关节参与，强调的是整体或者某些肌群的协调发展。复合动作对于整体增大肌肉体积、增强肌肉力量效果显著，对于提高全身肌肉间协调、全面提高身体素质也很有效果。
此外，改变锻炼方式就是要让你的身体适应它现在的状态。如果你还没有准备好做标准的俯卧撑，那就用墙或者长凳，这样你就可以在斜坡上做俯卧撑了，随着时间的推移，你可能会慢慢进入状态。
4、更多肌肉的好处
如果你正在努力塑造一个更苗条的体型，或者你想减掉脂肪，增加肌肉可以帮助你做到这两件事，肌肉还可以保护你的身体免受伤害，并可以通过解决姿势或身体失衡来缓解疼痛。
01、让你看起来更瘦
根据美国运动医学会的研究，一磅的肌肉大约每天会消耗7-10大卡的热量，而同样重量的脂肪，一天大约只能消耗2-3大卡的热量，而且在同等重量下，脂肪的体积大约是肌肉的1.5倍。
虽然差别不是很大，但毫无疑问肌肉组织比脂肪组织可以燃烧更多的卡路里，无论是在运动中还是在休息时，如果你想增加热量的消耗，那就增加你的肌肉质量。
02、加强后燃
「后燃效应」指的是锻炼结束后由于你所做的所有努力，你的身体会以更高的速度继续燃烧卡路里。其原理其实是因为运动时会消耗大量的氧气，透过身体的机能转化为能量，藉以提供训练时所需要的力量。
根据研究指出，运动后会加速身体的新陈代谢，为了补偿运动过程中缺乏的氧气，人体会自行增加摄入的氧气量与速率，运动生理学称之为「运动后过量氧耗」（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption，EPOC）。
▲ 运动强度与EPOC的关系
你越努力锻炼，你的 EPOC 就会越大，你消耗的总热量也会越多。这就是为什么高强度间歇训练（HIIT）和力量训练消耗的总热量与中等强度的有氧运动(长距离慢跑、骑车等)一样多，甚至更多。
03、改变你的饮食方式
虽然在这个问题上还需要做更多的研究，但研究表明，增加你的肌肉质量可能会让你不那么饿，这可能有助于减肥，并降低患2型糖尿病的风险。
如果你的目标是减肥，那么增加肌肉可以帮助你看起来更瘦，在运动中和运动后消耗更多的能量，甚至有可能改变你的饮食习惯。
04、更好的姿势
我们的肌肉支撑着我们，无论我们是在咖啡店排队还是坐在办公桌前，如果我们因为疲劳而肌肉无力、萎靡不振，我们可能会感到疼痛或僵硬。
然而，根据一项研究，如果我们加强我们的肌肉，我们可以更长时间地保持良好的姿势，避免疼痛。而且力量训练还可以纠正身体的不平衡，如脊柱前凸或肩膀不平，这些都会导致不适。
05、在我们变老的时候避开问题
30岁以后，我们的肌肉便开始不知不觉的流失。35岁后开始以每年1%的速度递减；四十岁时，每十年约失去3％-8％的肌肉质量或高达6斤的肌肉；到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%，肌肉质量将下降25％～30％。
而这种肌肉损失可能导致更多的疲劳、体重增加、增加骨折的风险。所以，通过有氧运动和力量训练相结合的锻炼，我们可以避免与年龄有关的肌肉流失。
简单来说，锻炼肌肉的好处不仅仅是让你拥有强健的体魄，增加肌肉可以增强你在生活中的信心、改善你的健康、提高你的生活乐趣。
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