​​相信很多小伙伴都听过这样一句话“运动只有超过30分钟才开始消耗脂肪”。

这其实是一个误区!!!

在美国其实是有做过运动燃脂效果测试,研究发现,在一定心率下,一个人分6次走60分钟,和一次走60分钟的燃脂效果其实是一样的

这个测试其实很好的回答了“是否运动只有超过30分钟才能消耗脂肪”这个问题。

现在随着肥胖人数越来越多,减肥的人也与日俱增,很多人都在找各种能让自己高速瘦下来的方法。

尤其是刚开始减肥的人巴不得自己能够一天瘦个4-5斤,于是她们不仅采用极端的节食方法还增加大量的运动,以为这就能瘦,但是往往采用这种极端方式的人,会发现刚开始几天好像体重挺给力的,但是2-3天后体重一动不动,稳如泰山,这个其实就是我再平台期里讲的“身体的定点理论”我们的身体是何等的聪明,怎么会容你如此做。具体的原理,你们到“平台期”那章节去详细了解,这边我就不赘述了。

今天我主要想跟你讲下,如果这种高强度的运动方法不会让你快速燃脂,那有没有能够快速燃脂的懒人运动法?

我的答案是——有!!!

这才是运动燃脂效率最佳的时候

首先,我先给你们看下世界上最好的体育大学的硏究测试结果,通过研究发现其实燃烧脂肪是有最佳的心率的。请看下面的图片↓↓↓

图中,黑色的线代表心率,绿色的代表脂肪代谢量。

你看到了什么?

其实基础的训练是脂肪消耗最佳状态,训练的强度用心率评估大概105左右;如果心率再增加达到比较高的强度那么其实脂肪消耗是越来越低的,心率达到132以上也就是跑步速度达到8km/h时候,其实脂肪代谢量已经是0了。

这张图下方是指在跑步机上跑步,最开始的测试速度是3km/h。

什么叫做心率↓↓↓

心率是指下每分钟心跳的次数,正常人在安静的状态下的心率,一般为60~80次/分,可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。

一般来说,年龄越小,心率越快,老年人心跳比年轻人慢,女性的心率比同龄男性快,这些都是正常的生理现象。

随着现在科技的发展,其实测试心率的方法也越来越多,比如:运动手环、心率带、运动手表等

(1)运动手环最便宜,很容易买到,便宜的几十块都有,不过有个小缺陷就是不太准确,如果你用手环跑步就会出现这样的情况,明明已经跑的很累的,心率显示还是很低;这主要是因为设备不够敏锐及时发生延迟现象,你看到的数据可能是1分钟或者更早之前的心率。

(2)运动手表;一般比较贵,几千上万的都有。能检测心率、心率区间、步数、海拔、最

大摄氧量、压力测试等,还能结合APP制定和记录训练计划。

(3)心率带;数据比较准确,是延迟最少的检测心率的方式,一般佩戴在胸口的设备,价格在100-500区间。不过不好的就是不太美观。

简单讲完了心率这个概念,可能有人会问,105左右的心率燃脂效果最佳,那更高强度的呢?不是燃烧脂肪那燃烧的是什么呢?

好接下来我们再来看看这张图↓↓↓

看到没有,更高强度的运动其实消耗的更多的是碳水化合物,也称为糖分了。

我们之前也讲过糖分携带的水分比较多1g糖大约带3g的水分,换句话说高强度的运动其实水分消耗的比例也会比较多。

有人可能会问,虽然心率在105左右的燃脂效果最佳,但是后面糖原消耗也是可以减肥的,毕竟过量的糖分是会转化成脂肪的。

没有错哈!不过这边我还要表达的就是,为什么有些人高强度运动后会产生强烈的饥饿感,主要就是因为糖分的消耗而产生的。

所以除了你更累了,你还要忍受着强烈的饥饿感,对于能坐着就不站着,能躺着就不坐着的你,愿意花更多的时间更累的方式去减脂吗?

答案我想你们自己知道。

你的最佳燃脂心率是多少

刚刚的实验其实针对的是大部分的人群,但是我们每个人的身体情况其实是不一样的,最佳燃脂的心率也有不同,那么你最佳燃脂的心率是怎么样的呢?下面我给你一套简单的计算方法,你可以参照自己的情况测算出心区间。

运动心率的下限是(220-年龄-静息心率)*35% +静息心率

运动心率的上限是(220-年龄-静息心率)*45% +静息心率

静息心率也就是我们刚刚说的安静心率,追求方便你们可以测算自己刚起来时候静坐在床上的心率。

下面我来举个例子↓↓↓

比如你是一个25岁年纪,测量出来的静息心率是65,那么你的最佳燃脂运动心率区间应该这么计算:

运动心率下限是(220-25-65) *35%+ 65 = 110.5

运动心率上限是(220-25-65) *45%+ 65 = 123.5

所以你要是想保持最佳的燃脂效果,运动心率保持在110.5-123.5之间。

为什么不推荐你高强度的运动

其实除了过高强度的运动心率不能有效的帮你燃脂,它还有其它的危害,尤其是对于之前没有运动习惯的胖子来说,如果你的心率太高不仅不能帮助你减肥还会导致一系列的危害。

(1)不利于减肥效果

既然今天我们主要讲减肥那么我们先来谈谈它对减肥效果的危害吧!

很多人都以为,运动时间越久,强度越大,减肥效果越好,但是我想告诉你其实恰恰相反,太大的运动强度减肥效果其实很差。

我们知道,我们减肥主要就是想要减去身体多余的“脂肪”,而你是体重秤上的数据。

但是刚刚我们看到其实高强度的运动更多消耗的是糖分,而糖分的消耗会导致什么呢?

①运动出现低血糖现象

这个是很多女性朋友会出现的,本来已经吃的很少了,再加上高强度的运动,导致运动后晕倒,其实就是血糖被过分的消耗,我们知道低血糖对身体的危害甚至比高血糖更可怕,它是会造成脑部损伤甚至死亡的。

②运动完容易饿

这是很多学员跟我反应的,每次运动感觉自己瘦了一大圈,然后就忍不住去吃点东西,但是你这一吃就不得了,因为事实上你消耗的能量可能很少,你吃的一口蛋糕就补充回来了。

所以就变成了减肥越减越肥了。

我想这种减肥方式一定不是你们想要的吧,谁会希望自己每天运动的要死要活但是却越来越胖呢?

(2)容易造成心血管的伤害

我们经常会看到新闻报道,有些人运动运着就出现爆血管的现象,然后抢救不及时而死亡。

相信你一定很疑惑,为什么刚刚还好好的人,跑完步就这样了,接下来我来好好跟你说下原因。

对于肥胖的人来讲,你的整个心血管系统正在承受巨大的压力,而高强度的运动,或者是长时间的运动会让你身体筋疲力竭,一氧化碳水平就会降至正常水平以下;一氧化碳是什么呢?其实它和一氧化氮一样都是血管的扩张剂,如果浓度水平下降,血管就会变窄,细窄的血管再加上过强的血压是不是就很容易导致血管爆裂呢?

这就是为什么我不推荐学员一开始就进行高强度运动的原因,一般情况下对于体重过重,并且没有运动习惯的人,我更推荐他们先瘦下来从简单的走路慢慢的增加运动,关于如何走路可以让你减肥更高效,我会在下面的章节教你。

(3)容易造成骨骼和韧带损伤

其实我特别害怕,一些体重比较重的人剧烈运动,你想想看一个将近200斤的人让他跑步或者做跳跃运动,落地一瞬间膝盖和脚踝该承受多大的压力呢?

本来这类型的人走路时候就已经是高压了更何况是跑步和跳跃。

那对骨骼和韧带的伤害是成倍的往上加,想想就非常可怕了。

最重要的是,要是真的韧带损伤你调养起来该有多麻烦,好端端的在床上呆个个把月,你还怎么瘦呢?

近几年,我们很流行开合跳,都说是减脂的最佳运动方式,燃脂效果极佳。

但是别说就是那2-3分钟了,对于没有运动习惯的胖子就是几秒钟也是很严重的伤害,所以千万不要盲目尝试不适合自己的方法。

减肥应该做什么运动呢

对于运动的话,我们大致可以分为2种。

一种是有氧运动,一种是无氧运动。

有氧运动其实就是身体在氧气比较充分状态下的运动方式,对于想减肥的人,初期采用中低强度的有氧运动燃脂效果最好。

无氧运动就是那些要求高强度、爆发力强、短时间、肌肉处于无氧状态下的运动,一般身体不能坚持太久时间,类似的举铁、波比跳等就是属于这类型的,一般我们推荐减脂后期,塑形或者增加肌肉组织提高身体基础代谢时候可以做这类型运动。

下面我们通过一张表格来对比下↓↓↓

实际上,大多数的运动是有氧与无氧共同存在的,它们一般情况下是相互重叠的,只不过是以什么为主而已。

现在我再强调一下,减脂初期我建议你先做有氧运动,在体重降下去,身体状况比较好的时候再适当的增加一些无氧运动,一定要循序渐进,每周1-2次无氧运动就好了。

特别不建议你在减脂期间做高强度的运动,因为消耗的大部分是糖而不是脂肪,另外也容易让你饥饿感增加,导致摄入的更多。

最后我们敲黑板,真正的燃脂秘诀是:正确的饮食法(最好可以按照前面我们的量化方法和食物选择)+初期每天20-30分钟中低强度的有氧运动。

刚开始没有运动习惯的人,我一般推荐最好的方式就是快走,那到底应该怎么走呢?下节课我会好好的跟你聊下,下节课我会告诉你怎么样的

走路比你卖力的跑步减脂效果来的更好。​​​​