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为了吸引整个健身房的目光,身形足够大以外,你还可以做超大重量的深蹲和硬拉。和小伙伴一起搭档,练腿肯定美滋滋。

增肌的王牌动作,深蹲和硬拉,都是妥妥有效的。如果只会练深蹲和硬拉,比起掌握全面训练的小伙伴来说,训练效果肯定会大打折扣。

想永远与麻秆腿说再见,你要充分了解如何训练到股四头肌和腘绳肌。说到臀腿训练,太多值得讨论了。避免手上意外,还能打造更粗腿围,方法肯定有,重点也肯定有。

深蹲和硬拉

深蹲和硬拉可能是练臀腿次数要求较少的复合动作。当然,偶尔也需要用更高次数来进行。这种对脊柱进行高强度的负荷压力对神经系统也有好处,在合适次数范围内,需要全身的配合。

而股四头肌对较高次数的动作的反馈很好,产生更多的乳酸,所以练腿可以不需要做太多的腿屈伸或者腿举的动作,这样的动作每次训练3个,每个动作按高次数做就差不多了。

为了训练力量和肌肉,所以每次训练都挑战大重量?事实上,这很大程度取决于个人,更大程度上取决于所讨论的肌肉群。

像股四头肌这样的慢肌纤维主导的肌肉群不会从低次数、大重量的日常活动中获得太多好处。反观在体育圈,你会发现,大腿长期处于张力下的运动员(比如滑雪、速滑、曲棍球、自行车竞技项目),他们通常股四头肌都都很不错。

后链要随时准备好

不知道你还记不记得,练出大手臂的关键取决于肱三头肌而不是肱二头肌。

同样,练出腿围更大,更饱满且健康的打桩机,关键并不在于花多少精力来训练股四头肌。如果臀大肌和腘绳肌不够发达,就更难提升腿围和长期保持腿部健康了。

深蹲和硬拉也不一定能完全解决这个问题。这两个动作都很好,但都需要很多其他的肌肉参与来完成,这样反而会削弱对后链肌肉的作用。所以训练增加一些常常被小伙伴忽视的动作,比如:

l 杠铃臀冲

l 山羊挺身

l 单腿硬拉

l 绳索/器械后踢腿

练腿不止矢状面的动作

大多数腿部训练都会集中在矢状面上的动作。深蹲、箭步蹲、腿举、硬拉和哈克深蹲等动作都是如此,在这里没有什么训练动作是额状面方向训练下半身肌肉的。

将额状面动作融入到训练中,除了增强膝盖的稳定性,并且有了很大的提升外,腿部也开始再次加强。

这些动作的好处是,它们不需要太大的重量就能感觉到完成很好的训练。负重移动时就会调动到关键的稳定肌肉,比如阔筋膜张肌,内收肌,臀中肌和股外侧肌(外股四头肌)。

训练动作可以有:

l 器械腿外展

l 器械腿内收

l 弹力带外展

l 侧向弓步走

把这些动作加在一起,占臀腿动作的10%,也会带来巨大的不同。每一个动作都适合安排在开始或结束训练。

单靠深蹲和硬拉是不够的

不管每组深蹲或者硬拉做3次,还是做20次,都是不够的。深蹲有很多好处,但如果想拥有打桩机般的大腿,不应该只做深蹲和硬拉。就像手臂训练一样,如果想要更粗的手臂,除了做引体向上、杠铃弯举和双杠臂屈伸外,必须还要多做孤立动作。

不要回避孤立动作,比如腿屈伸、腿弯举、哈克深蹲、腿举和类似的动作。在训练中加入这些动作,以强化力量,突破自己在深蹲和硬拉时遇到的粘滞点。同时单腿训练也不能忽视,不仅可以提高膝盖的稳定性,还有助于平衡和协调肌肉,适当地辅助完成复合动作。

腿部训练计划

训练动作 组数 次数

六角杠铃硬拉(热身) 6 8-12

杠铃深蹲 5 8-12

超级组a+b

a. 站姿弹力带外展 4 20/边

b. 器械腿内收 4 20/边

超级组c+d

c. 器械腿屈伸 4 20

d. 史密斯机硬拉 4 15

腿举 5 8-12

备注:每个超级组间休息90秒

最后

简单总结一下:如果想要打桩机大腿,需要确保训练没有漏掉任何部位,并且在训练中保持动作的多样性。

如果只专注于一套动作,就是在搬起石头砸自己的脚,而事实是,那些一直被忽视的,“不那么重要”的动作,可能就是那些会让你摆脱麻杆腿的动作。做出正确的选择,明智地训练。

深蹲不是蹲下去站起来那么简单,硬拉不是拉起来放下去那么轻松,要想达到理想的增肌效果,取决于你更合理的训练安排!关注我们,分享更多健身技巧!

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