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练瑜伽,经常会有很多伽人咨询,初练瑜伽,想要get瑜伽劈叉,练什么动作最有效。

其实答案并不难,看看上面的这张解剖图,或许你已经找到答案,简单的来说,就拉伸腿前侧和后侧(包括脚掌和脚背),增加髋关节的屈伸能力。

那么,瑜伽练习中,有哪些体式动作可以帮助我们达到以上的目的呢?

今天就跟大家分享6个简单的动作,初学者想要快速get瑜伽劈叉,先做这6个动作就很有效!

动作1-拉伸小腿开脚背

跪立在垫面上,双腿并拢

臀部坐在脚后跟上

将瑜伽砖放在双腿的下方

如果可以的话再继续向上抬高双腿

小腿前侧和脚背拉伸感强烈

保持2-3分钟

动作2-拉伸大腿前侧

跪立在垫面上,双腿分开略大于髋部

臀部坐在双脚之间,双手放在身体后侧

打开胸腔,保持1-2分钟

如果可以的话,抬起髋部,打开胸腔

整个大腿前侧,腹股沟,腹部

都会有拉伸感,保持1-2分钟

也可以继续向下,曲手肘,打开胸腔

保持1-2分钟,大家根据自己的情况

选择适合自己的练习

动作3-拉伸大腿前侧/腹股沟

山式站立,将左脚向后一大步

右腿垂直垫面,双手放在身体两侧

左前脚掌推地,脊柱延展,保持1-2分钟

抬起左腿离开垫面,保持1-2分钟

落左膝,脚后跟靠近臀部

脊柱向右扭转,右手握住左脚脚背

保持2-3分钟,换另一侧

动作4-开脚掌

跪立在垫面上,前脚掌推地

臀部坐在脚后跟上,双手放在身体的前侧

保持1-2分钟,如果可以的话

立直脊柱,双手放在大腿上

保持1-2分钟

动作5-拉伸大小腿后侧

从下犬式开始,将右脚向前一大步

落在双手之间,伸直右腿

臀部向后,脊柱延展,腹部靠近大腿

如果可以的话,抬起右脚前脚掌

保持1-2分钟,如果想加强

身体可以向右平移扭转

保持1-2分钟,换另一侧

动作6-拉伸大小腿后侧

下犬式开始,将右脚向前一大步

落于双手之间,腹部贴大腿

慢慢的伸直右腿,左脚脚后跟可以抬起

保持1-2分钟,换另一侧​​​​