​​好言归正传,这一期来看一看美国队长Chris Evans。克里斯在某访谈中对于打造好的身材有两点建议!

1.注意身材比例

Chris Evans的健身花费大量精力于打造倒三角的V字型身材。宽肩、瘦腰、展背、挺胸这些是一个V型身材的标志。

2.要精瘦

美国队长的体脂率大致在10%左右。无论你有多强大的肌肉,如果不减脂,一样不会达到抢眼的效果。肌肉的线条与分离度才是夺人眼球的利器!千万避免练成了一个肉球。

Chris在接受采访的时候说,他的训练量保持在平均每天一个小时。对于普通人来说,完全可以把训练时间控制在每周4小时(肩、胸、背、手臂,四天,每天一小时!)

【涕姆小贴士】

训练组合与时间是可以灵活多变的。涕姆与很多国外健身爱好者一起锻炼过。他们的训练都各不相同,有的人喜欢二头肌+背一天,三头肌+胸一天,肩一天,腿一天(一周4练);有的喜欢二头肌+三头肌一起一天,胸、背、肩单独一天(一周4练);有的人喜欢超级组;而有的喜欢一周2练,一次练三个小时!他们都练得相当棒!

他们也没有什么秘诀,只是每一次涕姆在健身房里看到他们,这些人都他妈的像上了发条一样在训练!!

所以并不一定要拘泥于各种定律和所谓的别人经验,你的训练要适合你自己。通向成功也不止一条道路。关键在于多尝试,肯吃苦,坚持不懈!另外,当然也要乐在其中咯 🙂

<Chris Evans训练计划>

埃文斯介绍了自己平日里的增肌计划。平均每天为一个小时的训练量,但是确保训练的时候全身心投入并享受那种流汗的过程!另外,他强调训练以7天为周期,不光要保证训练日,同时你的休息也是异常重要!一定要空出2-3天不做器械训练!

好那就让我们来看看,男神的训练细节吧!

周一 – 背

Weighted pull ups: 3 sets of 5 reps

1-arm dumbbell row: 3 sets of 8 reps

Seated cable row: 3 sets of 8 reps

Lat pull down: 4 sets of 10-12 reps

Tbar row: 2 sets of 10 reps

周二 – 胸

Incline press 4 sets of 5 reps

Dumbbell bench press 3 sets of 8 reps

Cable crossover 3 sets of 12 reps

Wide grip push ups 3 sets to failure(直至力竭)

Face pulls – 3 sets of 15 reps (劲量避免用肩的力)

周三 – 休息

做一些拉伸,选择性做一些心肺有氧运动。

周四 – 下肢

Deadlift – 3 sets of 5 reps

Lunges – 4 sets of 8 reps per leg

Leg press – 3 sets of 12 reps

Calf raise (seated) – 6 sets of 12-15 reps

Back extension – 3 sets of 12 reps

周五 – 上肢

Seated dumbbell press – 3 sets of 6 reps

Cable crossover – 3 sets of 12 reps

Side delt raises – 3 sets of 12-15 reps

Rear delt raises – 2 sets of 12-15 reps

Pull-ups – 3 sets to failure

Barbell curl – 5 sets of 8 reps

Overhead tricep rope extensions – 5 sets of 10 reps

周六 – 休息

做一些拉伸,选择性做一些心肺有氧运动。

周日 – 休息

做一些拉伸,选择性做一些心肺有氧运动。

【涕姆小贴士】

在休息日子里,建议做30分钟低强度的有氧运动,以保持身体能量的消耗和基础代谢的旺盛。慢跑以及椭圆仪都是不错的选择。

<Chris Evans的饮食>

饮食,遵循根据你的训练强度来决定摄入量。由于你需要能量去供给你的健身与增肌,你需要多摄入将近500卡的能量。

而在饮食当中你需要更大比例的蛋白质

碳水化合物 : 蛋白质 : 脂肪 = 20% : 40% : 40%

而其他营养的补给也是不可缺少的,比如绿色蔬菜可以有利于你肌肉细胞的修复,让你的肌肉更加迅速的回复战斗力。坚果、花生酱和鱼油依旧是脂肪的最佳选择!

另外,别碰垃圾食品!

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