​​很多人喜欢空腹有氧,认为空腹有氧减脂效果更好,但空腹有氧会不会有什么坏处?什么样的人不适合?对增肌者来说空腹有氧有什么好处吗?今天咱们讲讲这些事。

什么是空腹?

首先我们说说“空腹”的概念。

有的人说,我饭前运动,就算空腹运动吧?这不能算。“空腹”,不是指胃里有没有食物,更不能说“我饿了”就算空腹。空腹这个概念,是从能量物质代谢的角度讲的。

当我们身体的循环能量物质浓度降低,尤其是糖类物质消耗较明显的时候,才叫空腹。

通俗的说,空腹就是我们身体开始明显的缺乏能量物质,尤其是糖类的时候。这时,血糖处在一个相对较低的水平,储存的血糖(肝糖原)也大量消耗了。

一般来说,8-12小时没有进食才能算空腹状态。典型的空腹状态就是一夜禁食后晨起的时候。

空腹运动脂肪会氧化更多吗?

会更多一点。

空腹的时候,因为我们身体可利用的糖类水平较低,这时运动,脂肪的氧化燃烧比例确实会增加。也就是说,我们身体能利用的糖少了,脂肪就会被多利用一些,这就是空腹减脂更有效的理论根源。从一些研究来看,也的确是这样。

这里我们记住一条基本原理,人体能量物质利用的时候,糖和脂肪的利用有一种“跷跷板效应”,也就是说,一种物质利用的比例大一点,另外一种就小一点。

所以,当我们身体可利用的糖类少的时候,脂肪就会多一点被利用,反过来也是一样。

但是,空腹运动脂肪氧化会多一点,也多不了太多,说空腹运动,确实更有利于减脂,但也不会跟非空腹运动时产生巨大的差别。所以大家也不要非追求空腹有氧,非空腹的时候,只要运动到位了,减脂效果还是有保证的。

空腹状态,因为一夜没吃东西,血糖比较低了,肝糖原也被利用大半。糖储存少了,脂肪利用就会多一点。但还有一种时候,糖类储存也少,脂肪利用也会增加,那就是就是运动的后期。

也就是说,已经运动了很久了,这时糖类也被大量消耗了,所以这时候继续运动,脂肪供能的比例也会增加。

所以,空腹时运动增加脂肪氧化燃烧的效果,用长时间运动也能实现。

而且研究者确实发现,空腹有氧有更好的脂肪燃烧效果,但这种效果只有在运动时间较短的时候才会显现出来,如果运动时间较长,那么脂肪氧化比例会因为运动时间延长而变大,就体现不出空腹的优势了。

意思就是说,你短时间的空腹运动,跟短时间的非空腹运动比,空腹运动有一些减脂优势。但是长时间的空腹运动,跟长时间非空腹运动相比,就没有什么减脂优势了。

空腹有氧,一般时间要短到15-60分钟,才有额外的好处。如果运动超过60分钟,那空腹运动或不空腹运动,脂肪氧化的比例就都差不多了。

空腹运动有什么坏处?

以上似乎都是好消息,但对空腹有氧的减肥效果,大家不要太着急欢欣鼓舞,因为,空腹有氧减脂有三个问题。

第一,空腹有氧的时候,理论上说蛋白质消耗也会增加,不利于保持肌肉。当然,具体多消耗多少,还要看运动强度和时间,一般短于半小时的中等强度运动是没关系的。

而且,当你的蛋白质摄入很充足时一般也没问题。

第二,空腹有氧减脂的好处,还只是停留在理论上。

很多人可能不理解,刚才不都有研究证实了吗?空腹的时候脂肪氧化比例会提高。

的确是这样,但是我们也讲过,并不是只有脂肪直接被氧化燃烧才是减脂,哪怕运动时消耗的都是糖,照样可以减脂。

而且,研究只能证明,空腹有氧的时候,脂肪氧化的比例大一些。但脂肪氧化的比例增大,不代表有效减脂了。最终,只有足够多的研究明确发现,空腹有氧的人的确瘦的更多,才能说这种方法可能真的对减脂有效。

我们要注意,看待科学研究的时候,要学会区分间接证据和直接证据。研究发现,脂肪的氧化比例提高了,这就是间接研究证据,因为它还没有最终展现减肥的效果。

第三,就算空腹有氧真的能更有效减肥,这种效果也是有限的。空腹有氧对减肥的好处,跟有氧运动的时间、强度这些因素相比,影响还是很小。

最后,也不是所有人都适合空腹有氧减脂。有低血糖的人就不适合空腹运动。没有低血糖问题的人在空腹运动的时候,也要很小心的警惕低血糖反应。

所以,如果有条件的话,适当的安排空腹有氧,可能能获得更多一点的减肥好处,但是这也只是一种可能性,而且这种好处也不足以最终决定减肥的成败。

空腹有氧对增肌者有什么好处?

这是说空腹有氧对减肥的影响,对于增肌者,空腹有氧有一个小小的好处,那就是空腹有氧之后摄入大量碳水,肌糖原会更高效的储存进肌肉里面,肌肉的饱满度会明显提高。

研究发现,空腹有氧后(足够强度足够时间的有氧),摄入每公斤体重5克的高GI碳水化合物和高蛋白,就会带来迅速的肌糖原恢复储存。这就是说,有效的空腹有氧之后,我们大吃一顿高碳水高蛋白的食物,之后的肌肉饱满度会明显提高。

这种好处,适合需要在极短的时间里,提高肌肉饱满度的人。

所以,空腹有氧对减脂来说,可能会有点额外的帮助,对增肌者也有一点小小的好处。

有时候吃了早餐,也算“空腹”

但如果有人想空腹有氧,可不吃点东西就运动,总觉得不舒服,这种情况该怎么办呢?

遇到这种情况,可以吃低GI碳水化合物早餐,或者无碳水化合物的高蛋白早餐,之后再运动。

研究发现,低GI碳水化合物早餐或者纯高蛋白早餐,不会影响空腹有氧带来的脂肪氧化率增加。也就是说,吃这些早餐,从健身的角度讲,等于“没吃早餐”,你仍然是“空腹状态”。

其实这也好理解,因为我们讲过,空腹状态,就是可利用的糖类匮乏的状态。吃低GI早餐,因为碳水化合物吸收很慢,之后很长时间里,早餐里的碳水化合物没法被利用,我们还是糖类缺乏的状态。

完全不含碳水的蛋白质早餐,更相当于没有给身体提供碳水化合物。

而且,吃高蛋白早餐后有氧,还有助于保持肌肉。当然,在这种情况下理想的高蛋白食物是蛋白粉,吸收较快,而且相比于固体蛋白质食物,冲饮蛋白粉也更不容易在运动时造成胃部不适感。​​​​