夏威夷名产「波奇饭」Poke Bowl，前两年在国外走红，从美食圈红到健身圈；现在中国很多城市也开始流行。
▲ Ins上大家晒的波奇饭
谁让它颜值那么高呢！自带网红属性。
Poke，是「切成块儿」的意思。新鲜的鱼肉切成小块儿，寿司饭配上蔬果海藻，淋上酱汁，成了！
用咱老百姓的话说，这是一份夏威夷风的「海鲜盖浇饭」。
颜值高味道好就不必多说了，无火烹饪快手方便、低油低脂营养丰富，也是减肥健身人士pick它的原因。
之前给大家介绍过「地中海饮食」，降三高、能减肥，还被联合国列为非物质文化遗产的那个老网红。
以三文鱼等海鲜为主菜，搭配各种蔬菜的波奇饭就非常符合地中海饮食的原则呢~
你看，我们又给大家找到了一种实现地中海饮食模式的方法呢。
然而，任何健康食品进入商业领域之后，为了满足口感或者降低成本，都可能混进各种不健康的成分。
拿波奇饭来说，需要注意2个问题：
①蔬菜和肉的比例。
一些波奇饭，除了海藻牛油果之外，就没有别的蔬果了。别忘了，牛油果含有25%的脂肪呐~
▲ 上海某餐厅的波奇饭，满眼都是鱼肉，只有几片黄瓜。最好单点一份蔬菜。图片来源见
中国居民膳食指南建议成年人每天半斤-1斤蔬菜，具体到每餐饭，蔬菜得占盘子的大部分位置吧。
②酱汁/调味料。
腌肉时用的酱油、盐、沙拉酱，都有相当含量的钠；另外还要注意蛋黄酱、千岛酱的油脂和热量。
▲ 卷成饭团的波奇饭，加了不少酱汁。图：Ins@Poké Bowl Originals
其实，波奇饭做起来很简单，唯一的要求就是买到的刺身够新鲜、生吃的菜洗得够干净；干脆自己做一份真正低脂低油营养丰富的波奇饭好啦~
我做了4人份的，花了1个半小时(不拍照的话半小时应该够了)。主菜选了3种，金枪鱼、三文鱼和烤鳗鱼。
食材-
三文鱼刺身…100g
蒲烧鳗鱼…150g
金枪鱼刺身…100g
牛油果…1个
黄瓜……一根(400g)
胡萝卜…100g
樱桃萝卜…4个
-配菜-
洋葱…1小个
白芝麻…若干
裙带菜…一把
原味腰果…10g
-调料酱汁-
蜂蜜…5g
芝麻油…3g
白醋…10g
低盐酱油…30g
蛋黄酱…10g
甜辣酱…10ml
-做法-
① 煮米饭，做寿司饭。
白醋：白糖：盐按5:2:1的比例混合，倒入米饭中拌匀。
②腌制三文鱼。
酱油、白葡萄醋、芝麻油按6:2:1比例混合，再加一勺蜂蜜拌匀；
放入洋葱粒、坚果碎、三文鱼块，放冰箱腌大约20分钟。
金枪鱼用的是甜辣蛋黄酱，甜辣酱与蛋黄酱大约1:1的比例；不用提前腌制，最后淋上就可以。
③ 洗菜、切菜，装盘。
我选的都是可以生吃的蔬菜，西兰花之类比较硬的菜，焯一下水就行了。
平均每份的热量在500Kcal左右，如果想要减少热量摄入，可以在主食、主菜和酱汁上做文章：
①蒲烧鳗鱼换成虾，每份饭可以减少70Kcal左右的热量；
②10g蛋黄酱就有60Kcal，可以换其他酱汁；
③白米饭换藜麦、糙米、燕麦，或者红薯块，饱腹感强，营养更全面。#补充膳食纤维和B族维生素#
自己搭配一份波奇饭吧
很简单，对不对？
对着夕阳西下，吃上一碗美美的波奇饭，是不是有种去了趟夏威夷的感觉?
撰文 |红烧肉
编辑 | 山楂
设计 | 柚子