​​最近正好看到了一些关于训练容量的研究文献,我想这些可能会让许多”努力”健身的人吃惊

目前学术界对于训练容量的共识是,训练容量和肌肥大之间的确存在剂量反应,简单来说训练容量越大健身获得的肌肥大效果越好

但是这个容量会在某一个数值达到顶点,中间会有一段加大训练容量也不会增肌的数量,之后你的训练效果会越来越差,这个顶点要因人而异,因此并没有固定的数值,目前大多数研究只是说在10组到20组正式组之间(这个组数是一块肌肉在一周内的训练总量)

也就是说在一周内,你同一块肌肉训练10组并且增加训练容量,你就能增肌,但是10组之后效果就不明显了,在20组过后效率会越来越低,甚至你会开始损失肌肉

最新的研究结果是,把有三年训练经验的40名男性,分成四组,1组做5组训练,2组做10组训练,3组做15组训练,4组做20组训练

全部采用三分化训练也就是腿推拉,每周训练三次,周一周三周五五分别对应腿推拉

采用的也都通同样的动作,每周的区别就是他们的训练容量,也就是总训练组数

经过六周的训练后,一周只训练5组的肌肉增长效果最好,一周训练20组的增肌效果最差,这个结果想必大部分人都是一脸懵逼,为什么练这么少增肌效果还能最好?

按照我们所熟悉的学术界的共识来说,可能20组和10组训练效果差不多才对,5组应该是训练效果最差的

但是这个结果却完全相反:你训练的越多增肌效果反而越差

不过关于这组实验值得注意的是,虽然这些人有着三年的训练水平,但是他们下半身的肌力水平却完全上不了台面

与此同时有另一篇文献则是表明:你的训练水平越高,训练容量才会有越大的作用,水平越低,需要的训练容量也会越低

所以这个实验的训练者的水平不高,因此他们对高容量的训练反应就没有那么好

目前还有一个理论是:单次训练的阈值,当你单次训练达到阈值之后,你就无法从这一次的训练中获得肌肉的增加

这个数值目前还没有得到肯定,不过通过对啮齿类动物的蛋白质合成反应研究中表明:这个阈值应该是在5组左右

虽然这个结果不是针对人的,但是我们也能大概得出一个数据,那么就是我们单次去健身房练15组,可能没有我们分开三次,每次练5组的效果好

所以咱们回到上面的实验中,做20组训练的那组人,因为单次训练就已经练了20组,远远超过了阈值,因此导致了增肌效果变得很差

那么很明显得出了一个结论,一周的训练总量很重要,但是单次训练容量可能会更加影响你的健身效果

可能会有人疑惑了难道我每次就只练5到10组动作?这训练容量会不会太小了?

这里就要说一下还有另一个概念,训练强度

当你每次只训练5到10组的话那么你的训练强度将会迅速增高,比如你练15组硬拉,每次重量是100kg,那么当你训练10组的时候这个重量就要提升到130kg甚至140kg

这个时候你的每一组都是拼尽全力练到力竭,效果很好,但是人也会迅速疲劳,这种训练方式更适合时间不充裕的人使用

比如我一天只能挤出半个小时或一个小时,那么我赶到健身房,热个身,然后上到一个大的重量,哼哧哼哧地练了5到10组,肌肉得到了充分的刺激与锻炼,然后洗个澡又匆匆忙忙地离开

这样的训练强度很大,但是也会很累人,如果不是真的没时间我想应该没几个人愿意这样健身

因此我们单次健身的组数控制在10到15组之间我认为是一个较为合理的数值

我们可以上一个中等或较大的重量,练了14组或者15组,其中可以来几组做到力竭,也能达到补充的训练效果,而且因为训练时间拉长,人的疲惫程度会稍微低一些

在这里还要再讲一句,如果你是一个每天在健身房能练20组甚至30组动作的人,那么你很有可能是在进行欺骗式努力,也就是说我明明练了很久,练了两个小时三个小时,为什么练了几个月肌肉还是没有增长

你要知道,能让你练20组甚至30组锻炼的动作强度一定不大,因为只要健身的强度足够大你是无法完成这么多组动作的,当然如果你是科技战士当我没说,但是科技战士不存在肌肉长不大的状况

扯远了,说回训练强度,当你的训练强度太低,而训练容量又很大的时候,那么就说明你有相当大的一部分训练容量是垃圾容量,是无法让你增肌,甚至会让你掉肌肉的

比如练腿,我们如果练腿能练20到30组,那岂不是像做有氧运动一样了吗?根本没有训练强度一说

因此那些说自己很努力训练却没有增肌的人,我劝你们减少一半的组数,把强度加上来,这才是增肌的正确方法

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