本文观点部分借鉴：肉崽「有理无据可行吗？」
对于力量训练者，内收肌似乎处于边缘地带。这块肌肉名为内收肌「hip adductor」，让很多人误以为他的主要功能仅仅是提供大腿向内收的力，因此也就导致了很多理解上的误区：
图中意思是，内收肌是力量训练者极易忽略的肌肉，平时需要单独加强。排除“不练下肢”这种极端的力量训练者，认为这里该笔者所指的是正常的训练者，即使用蹲推拉都练的训练模式。那么，认为力量训练不练内收肌就和主流学界观点相差甚远了。本文从深蹲出发，讨论深蹲练不练内收肌。
01
内收肌解剖
内收肌其实是内收肌群，是大腿内侧一连串肌肉的总称，主要包括：大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌、股薄肌「下图缺失」；
也因为深蹲等动作没有明显的髋内收动作，因此也让很多人认为内收肌群不参与深蹲等复合动作。那么知道了什么是内收肌群后，我们就来看看深蹲对内收肌群究竟存不存在锻炼作用。
髋内收动作示意
深蹲动作示意
02
深蹲促进内收肌增长的诸多证据
证据1
Daniel J. Glassbrook等人2017年对高低杠深蹲相关41个实验进行汇总分析，其中在肌肉活动一览，得出结论为深蹲中内收肌有较高的激活度。
证据2
Norihide Sugisaki等人于2013年用60%1RM深蹲，对10名有训练经验的男性进行实验，并用核磁共振扫描相关肌肉募集面积。发现深蹲中内收肌群的总募集面积达到了40%以上【图，标黄一览】，用60%的极限重量获得了40%以上的内收肌激活面「actived area」，说明内收肌在深蹲中有较高的参与。
从以上证据我们看到，内收肌显著地参与了深蹲。
那么我影响内收肌参与的因素有什么呢，我们认为幅度是一个至关重要的因素。
03
深蹲幅度对内收肌的影响
证据1
Glauber Ribeiro Pereira等人于2010年对深蹲和不同幅度和髋外旋角度下的内收肌激活度进行实验，其中幅度越大，内收肌激活越高「HA表示内收肌，1-3表示幅度从浅到深，数值越大表示激活越强」。
证据2
Keitaro Kubo等人于2019年对不同幅度下深蹲各肌群增长问题，通过10周深蹲训练，结合前后核磁共振扫描判断肌肉体积变化。发现，深蹲组比浅蹲组的内收肌增长更多「6.2 ± 2.6% vs 2.7 ± 3.1%」，同深蹲幅度下股四头肌增长为「4.9±2.6%」。
黑柱为浅蹲组内收肌前后变化幅度，白柱为深蹲组前后变化幅度。可见深蹲组，内收肌增长显著地高于前蹲组。
03
生理学基础
有关内收肌的研究其实学界早已存在，而结论相对复杂，在此我们只能简述。因为内收肌的解剖结构一部分位于骨盆「额状面中线后侧」，因此内收肌除了内收功能，也具有伸髋功能，而随着深蹲幅度增加，屈髋增加，因此内收肌的伸髋功能也得到加强。
图仅为示意
因此，我们再一次证明了“深蹲练不到内收，乃至力量训练练不到内收”这样的结论其实只是民间训练者、培训师和冠军们的意淫。是在缺乏知识和有效证据检验能力的情况下，仓促武断得出的错误结论。
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