每到下肢训练日，你是不是首先会想到深蹲、硬拉、弓箭步这一类经典的下肢训练动作呢？这类常见的动作有一个共同点：主要由髋膝踝的屈伸来完成上下、前后的移动，产生的都是矢状面的动作。
人体三大运动平面，图源网络
但是我们在生活中和其他运动场景下，往往会涉及更复杂、更多运动平面的动作，不仅仅需要我们的下肢在上下、前后方向上完成蹬伸，还需要参与额状面和水平面的运动。
如果你的下肢训练动作只是固定在深蹲硬拉这些矢状面的运动的话，很可能会因为缺乏额状面的训练，而导致髋关节运动幅度的消退，以及内收肌群拉伤的风险。那么我们今天就给大家介绍几个下肢在额状面的训练动作，让你在练腿日的计划更充实！
动作1：侧弓步蹲
站距为2倍肩宽，脚尖冲前，双手持单个哑铃置于胸前；
以右侧训练为例，重心向右腿移动右腿屈髋屈膝，左腿外展保持伸直，直至右侧大腿与地面平行；
这时右腿和躯干从正面看和深蹲的姿势一样，膝盖对齐脚尖，随后右腿把身体和哑铃的重量向左向上推回起始位置；
此时右侧下肢除了矢状面的屈曲外还需要额状面的外展，会训练到除了股四头肌、臀大肌的伸膝伸髋的功能以外还会练到臀大肌、臀中肌和臀小肌的髋关节外展功能。
动作2：侧弓箭步
双脚站立与肩同宽，以右侧训练为例，跨出右腿达到2倍肩宽，落地时即为大腿平行地面、屈髋屈膝接近1:1的位置；
此时在离心转化到向心阶段需要承受更大的冲击，所以相较于上一个动作，侧弓箭步需要股四头肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌具备更强的离心能力。
动作3：滑板侧弓箭步
双脚站立与肩同宽，双手握住哑铃；
以右侧训练为例，左脚下轻轻踩住滑板伸直向左侧滑动，身体重量由右腿支撑重心踩在右腿右腿屈髋屈膝1:1向下，达到大腿平行地面位置后，由右脚向下发力，把伸直的左脚拉回起始位置；
整个动作过程中左脚轻踩在滑板上，仅提供少量稳定，此时对右腿的内收肌的离心和向心能力都有很大的挑战。
以上我们分享的三个动作，可以作为下肢训练主项结束后的辅助训练来完成，第一个动作熟练后，可以选择第二个或第三个安排在辅助训练中，每组10次，完成3组，这样就可以在训练下肢推力肌肉的同时，兼顾到髋关节内收和外展的肌肉群的力量，防止运动损伤。
