​​是时候说说静态拉伸了。

 

深蹲硬拉这些项目是很恐怖的,也许你没这么看,但我们都是这么看的。你看,跃动体能大师姐——我的爱人,每次到了深蹲硬拉的环节,就开始跟我讨价还价。咱们今天放松一下如何?

这是静态拉伸的第一篇,讲讲下肢后侧(伸髋)大肌群的拉伸。

 

众所周知,训练结束后,应该有一个冷身的环节,冷身,自然包括了静态拉伸。那么,静态拉伸是干嘛的?有人说,拉伸后,肌纤维都变样了;也有人说,拉伸能增进肌肉的生长。类似的说法都是比较夸张的。静态拉伸最重要的目的就是放松肌肉和改善柔韧。

肌肉的起止点都是固定的,每个人会有一些差别,但通过拉伸,你也不可能把肌肉的起止点拉到别的地方去。通过拉伸改善柔韧,主要是让你持续紧张的肌肉得以放松,让它达到本应可以达到的长度,在此过程中肌肉也得到了放松。

我属于柔韧比较悲惨的,一边练着一边拉伸着,现在,终于能在连续拉伸4次的时候,直着腿摸到脚趾头了。你可别笑,这不容易呢。我这柔韧大概是遗传的,父亲还不错,但母亲在五十多岁还能做标准引体向上的时候,直腿都摸不到脚腕的。你要是觉得这样挺好,那么就不用拉伸了。

 

话不多说,咱们开始说动作。

可不是体育老师教的那样,一下一下地往下弹震式的啊。静态拉伸,就是静态的,几乎不动的。一般,一个拉伸动作达到目标肌群有牵拉的疼痛感后,保持30-40秒。在这半分多钟的时间里,牵拉感会慢慢降低,那么我们可以略微增加幅度。拉伸完了,起身的时候,记得别太猛啊,正常、慢速地复原。

 

1、直腿俯身下压。

看,刘小友,就很轻松地摸到地了。

 

动作要点:

双腿、脚跟、脚尖都并拢,缓慢往下走。有可能你感觉到膝盖后侧有牵拉感,也有可能是大腿后侧,不要紧,往下走就是了。注意,要有意识地让自己的肚子往大腿上贴、胸往膝盖上贴,而不是卯着劲弯腰。

 

在这个动作上,可能有一些分歧。有人说,要挺直腰,不然会伤腰。我不知道这个说法是怎么来的,人类的腰椎有前后活动的作用啊,而且和胸椎相比,腰椎的前后活动度更大,为什么不让它活动呢?深蹲、硬拉,换水、抱孩子之类的要挺直腰,那是因为负重,拉伸的时候,完全不存在这个问题,为什么不能弯腰?我说个糙一点的,蹲坑上个厕所,哪位是保持挺直腰蹲下去解决的?不用犹豫了,放松你的腰。这个动作除了收拾你的腘绳肌之外,还能放松竖脊肌。

 

 

2、单侧腘绳肌拉伸。

 

动作要点:

找一个高于膝、低于髋的稳固物体,一个脚踩上去。下面那只脚,45度朝外就行,这样站得稳一点。后退伸直、前腿弯曲,双手向前勾住该物体或脚底,尽可能用肚子贴住大腿、胸部贴住膝盖。然后,慢慢蹬前腿,前腿大腿后侧很容易就有牵拉感了。

 

如果你勾不到脚,抓脚腕也可以。

 

 

3、坐姿臀大肌拉伸。

多么霸气。

 

动作要点:

找一个坐着舒服的稳固物体,二郎腿翘起来,如上图所示。拉伸的是左侧臀大肌。请注意:挺直腰!不然在骨盆后倾的状态下,很难拉伸到臀大肌。右手找个地方放,左手略微用力下压左膝,臀大肌有牵拉感即可。

 

 

这一套下来,伸髋肌群带上竖脊肌基本上就放松完了。在深蹲硬拉的训练日,这一套,咱们至少还是走一遍的比较好。

如果像我这种需要改善柔韧的,那么,就还要把相对差一些的动作,多做几次。如果是两侧同时拉伸的动作,在一次(30-40秒)后,休息10-20秒,再来下一次;如果是单侧拉伸的动作,可以左右侧交替拉伸。比如我会做3-4次俯身下压。

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