​​首先,我要说明,拉伸不会让你的肌肉变少,更不会改变你的肌肉形态。所以,那些瞎扯淡的什么拉伸瘦小腿,你就不要再相信了。还有什么“筋长一寸,寿长十年”之类的鬼话更不可靠。

如果你想改善体形、改变状态,还是好好训练吧。

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训练多了,需要放松。拉伸的作用首先就是一定程度上放松肌肉,对于经常使用或者长时间处于紧张状态的肌肉,拉伸是很有必要的。那么小腿后侧肌肉,整天负责走跑跳的,当然是经常使用的。

拉伸的另一个作用是增加关节活动度。对于做高杠深蹲、前蹲时,膝盖无法前顶的朋友,你也很有必要拉伸一下小腿后侧肌肉。

由图可知,腓肠肌的两个起点都在股骨上,是一双关节肌;比目鱼肌则是单关节肌。

再说一遍静态拉伸的原则:

静态拉伸,就是静态的,几乎不动的。一般情况下,一个拉伸动作达到目标肌群有牵拉的疼痛感后,保持30-40秒。在这半分多钟的时间里,牵拉感会慢慢减弱,我们可以略微增加幅度。拉伸完了,归位的时候,别太猛,正常、慢速地复原。

一、直腿站姿拉伸

直腿,就是为了让跨双关节的腓肠肌得到充分的拉伸。你应该能感觉到小腿后侧肌肉有牵拉感、甚至酸痛感。无需任何设备,找一个小台子,能把脚尖垫起来的就可以。

动作要点:

1、 膝关节锁死,腿完全伸直。

2、 重心压在拉伸的前脚上。

3、 随着牵拉感减弱,重心逐渐向前。

腓肠肌的拉伸,这个动作足够了。如果重心前压超过脚尖都找不到牵拉感,说明小台子的高度太低,换一个高一点的台子就可以了。

二、屈膝站姿拉伸

屈膝,自然是要拉伸单关节的比目鱼肌了。比目鱼肌的拉伸很难出现酸痛感,只要有牵拉感就可以了。还用刚才那个小台子,让足跟落地。

动作要点:

1、 膝关节屈曲,把膝盖向前顶出去。

2、 重心压在拉伸的前膝上。

3、 随着牵拉感减弱,膝盖、重心逐渐向前。

三、蹲姿重物压膝盖

还是比目鱼肌拉伸。挑一个重物,有些分量,还能比较随意摆动的重物。对大师兄来说,40公斤杠铃挺好使。

动作要点:

1、 拿起重物,贴着大腿,和重物一起蹲下去,重物压在大腿中间位置。

2、 逐渐把重物向前推(对于杠铃来说,滚动方便),同时,膝盖向前顶。牵拉感逐渐增加。

3、 始终保持全脚掌落地,脚跟不要抬起。

比目鱼肌的牵拉,这个动作效果最好,前蹲、高杠深蹲踝关节活动度不足的朋友,多做几次吧。

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