在常规的健身训练计划中，我们会安排一个动作做多少组，这通常也被称为常规组。
除了常规组之外，也还有许多其他的训练方法声称能够帮助我们达到很好的效果，这其中就有递减组、超级组、暂停组、集群组以及强迫次数组等等。
在一定程度上，这些都应该算是高级的训练技巧。其中超级组可以说是传统健美训练计划的标配，几乎所有健美运动员都使用过超级组。那么超级组对于健身的效果到底如何？我们应该如何正确使用超级组？
在接下来的内容中，我将跟大家探讨一下有关超级组的注意事项。
超级组是什么？
当你连续做两个训练动作时，期间没有休息或者休息时间很短，我们就把这种训练方法称为超级组。超级组通常也被称为配对组。
如果连续做三个动作，一般就称为三合组；如果连续做四个动作，一般就称为巨人组，这是健美训练中的叫法。当然他们本质上都属于超级组。
有时候超级组被用来训练相同的肌肉，目标是为了更加全面的刺激所有的肌纤维。比如，你可以将杠铃弯举和哑铃锤式弯举放在一起做，这两个动作都能刺激到肱二头肌，但是会稍微有差异。
超级组还可以被用来训练不同的肌肉，目标是为了更加节省时间和提高运动表现。比如，你可以将杠铃卧推和杠铃划船作为超级组，它们分别刺激到了推和拉的肌肉。
超级组会让你更快的增肌吗？
许多人认为超级组对于增肌来说比传统训练方法更加高效，主要是以下几个原因：
- 超级组比传统组更加困难
- 超级组能够带来更强烈的泵感
- 超级组能够提高生长激素和睾酮的分泌
接下来就让我们逐个分析，看看这些论点是否有根据。
超级组比传统组更加困难
我们都知道，想要拥有好身材确实需要付出努力。所以健身圈通常有一句名言，叫做“没有痛苦就没有收获”。
如果你让你的肌肉和身体永远处于舒适区，那么你可能就不会有很大的进步。你必须持续变得更加强壮，打败过去的自己，这样才能保持进步。
这也是为什么很多人认为超级组非常高效，因为超级组很累，很痛苦。然而这并不意味着超级组就更好。
超级组之所以感觉很累，是因为组间休息时间很短，我们的心肺系统没有足够的时间恢复，这样也会感觉重量会更重。然而，这些对于增肌来说都并不是非常强有力的刺激。相反，如果使用不当，反而还会影响训练量，从而影响增肌的效果。
另外，主观感觉很累并不等于增肌效果好。
超级组能够带来更强烈的泵感
泵感表示举铁后肌肉大小的暂时性增加，当你使用更高的次数以及更短的休息时间时，泵感会越强烈。
在你做完一组时，像乳酸、氢离子以及磷酸盐这样的代谢副产物就会积累。相应地，肌肉就会被注入更多的血液去清除这些化学物质，并且提供氧气和营养物质。
然而，这些化学物质不会只给你带来泵感，其中一些还会通过一种叫做代谢压力的过程直接刺激肌肉增长。
超级组对于提高泵感非常有效，因为组间休息时间短，做的次数多。因此，超级组就比传统组带来更大的代谢压力，理论上也会带来更多的肌肉增长。
可问题是，我们并不能仅仅只考虑代谢压力，因为还有比代谢压力更重要的因素，那就是机械张力。换句话说，机械张力和代谢压力是两种不同的增肌机制，当你做力量训练时，两种机制都会在一定程度上参与进来。
哪种机制参与更多取决于你的训练方式。比如，超级组就更加侧重代谢压力，而不是机械张力；大重量训练就更加侧重机械张力，而不是代谢压力。
如果你过度使用超级组，或者过分追求泵感，你确实产生了很多代谢压力，但代价是忽略了机械张力，这有点像捡了芝麻丢了西瓜。
所以一般不是非常推荐用超级组去训练相同的肌肉，这么练虽然泵感很强，但是第2个动作所用的重量就肯定会减小，机械张力也会跟着减小。
超级组能够提高生长激素和睾酮的分泌
较短的组间休息和较高的重复次数确实会带来更高的激素水平。然而，这些合成代谢激素水平的提高只是短暂的，提高的幅度也并不是很大，对于增肌不会有什么积极影响。
现有的证据还是比较明显：运动带来的合成代谢激素的短暂提升，并不会让我们增加更多的力量和肌肉[1]。
如何正确使用超级组？
现在你们应该知道了，在同一块肌群上使用超级组并不会对增肌更有利。职业选手们喜欢使用的三合组以及巨人组确实会带来非常强烈的泵感，但是如果你把这些动作分开来做，你后面几个动作所能使用的重量肯定就会比在超级组中更重。
所以，我不推荐在同一块肌肉上使用超级组。相反，超级组更加适合使用在互不干扰的肌肉上。以下是比较推荐的使用方法：
1.拮抗肌超级组
当一块肌肉收缩时，这块肌肉就被认为是主动肌，而产生与之相反功能的肌肉就称为拮抗肌。比如，肱二头肌可以让肘关节屈，肱三头肌可以让肘关节伸，这两块肌肉的功能是相反的。
拮抗肌超级组的例子就是做完杠铃弯举后接着做绳索下压。这种形式的超级组可能还会对运动表现有积极作用。比如，2017年的一项研究比较了杠铃平板卧推和坐姿划船分别以传统组和超级组完成的区别[2]。
研究人员发现，采用超级组的受试者不仅仅能在更短的时间内完成训练计划，他们的运动表现还会更高。换句话说，超级组的受试者能使用稍微更大的重量或者做更多的次数。
当然，具体到我们每个人身上是否会出现这种情况，这就需要大家自己在实践中去尝试了。不过节省时间是肯定的，这也是超级组的优势之一。
所以，比较推荐的拮抗肌超级组有：
- 胸大肌和背阔肌（推和拉）
- 股四头肌和腘绳肌（腿屈伸和腿弯举，不建议在深蹲和硬拉上做超级组）
- 肱二头肌和肱三头肌（屈肘和伸肘）
那么当使用这种超级组时该怎么休息？如果是上肢的多关节动作，建议在推和拉之间还是至少休息30秒，而不是中间完全不休息。虽然上肢的多关节动作不如下肢那么消耗体力，但是也需要一点时间给心血管系统来恢复。
至于上肢的单关节动作，比如手臂的超级组，中间就可以不用休息。对于下肢的超级组而言，上面已经提到了，不建议在多关节动作上使用超级组，最多可以做做腿屈伸腿弯举，或者腿内收腿外展的超级组，每个动作间适当休息。
2.相差比较远的肌肉使用超级组
除了拮抗肌超级组外，在不怎么相关的肌肉上使用超级组也是比较节省时间的一个方法，不过可能对于运动表现就不会有什么增强作用。
比如，你可以将肩膀中束（侧平举）和小腿（提踵）作为超级组，将肩膀后束（俯身飞鸟）和腹部（卷腹）作为超级组等。
在这些动作之间基本上就可以不用怎么休息。
作为一个相似的原则，如果两块肌肉干扰比较大，或者都比较耗费体力，那就没有必要放在一起做。
总结
超级组表示两个动作连续做，中间几乎没有休息或者休息时间很短。
对于增肌而言，目前没有很好的长期研究表明一直使用超级组会好于一直使用传统组。相反，我更喜欢把超级组作为一种工具，在合适以及有需要的时候使用。
不太推荐大多数人像职业选手那样在相同的肌肉群上做超级组，这样虽然泵感很强，但是只会累积很多不必要的垃圾训练量，对于增肌并没有很大的帮助。相反，我更加推荐你们在互不干扰的肌肉上使用超级组。如果可以，两个动作之间也是可以休息的，并不是说完全不能休息。
用超级组训练注意事项：
1.订立好相应的动作组，大概一个月左右变化一次训练动作。
2.缩短训练间隔的训练，让健身的效率变得更高。
3.两个动作组合刺激肌肉群，锻炼效果更好，训练强度也会增大。
4.负荷训练开始的时候不要选太过大的重量，等适应了训练动作后，再相应增加。
5.可采用不同训练顺序，让训练的趣味性和挑战性增强。
6.锻炼完后注意休息，针对相同肌肉群的训练，会消耗更多能量，休息和营养补充一定要做好。
参考文献：
[1]Schoenfeld BJ.Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design.J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1720-30.
[2]Paz GA, Robbins DW, de Oliveira CG, Bottaro M, Miranda H.Volume Load and Neuromuscular Fatigue During an Acute Bout of Agonist-Antagonist Paired-Set vs. Traditional-Set Training.J Strength Cond Res. 2017 Oct;31(10):2777-2784.