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长期以来,教练和很多专业人士都一直建议将「拉伸运动」作为热身和冷身的一部分,以借此改善运动表现。

「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大,持续拉伸下去,你的身体将变得舒展、延长、柔韧。

拉伸包括静态拉伸、动态拉伸、主动拉伸和被动拉伸。

将关节等组织拉伸到一定位置,持续一定的时间。主要分为主动拉伸和被动拉伸,如果主要是自己在用力进行的拉伸则是主动拉伸,如果施加外力进行的拉伸则是被动拉伸,拉伸的最佳时间是 30~60 秒。

1、拉伸对心脏有好处

适当的拉伸,不但可以让身体更好的恢复,还可以提高关节灵活度、提高身体柔韧性、加快乳酸排出、预防肌肉劳损及粘连、降低受伤的可能性。

但最近,在《Journal of Physiology》上的一项研究带来了拉伸的又一大好处,研究表示,被动拉伸(passive stretching,PS)或许可以为心脏健康带来好处。


在此次研究过程中,研究人员总共招募了 39 名志愿者(20名男性和19名女性),并将他们随机分为三组:不拉伸组、单侧(同侧拉伸)组和双侧(两侧拉伸)组。两个拉伸组每周 5 天进行 4 次特定的腿部拉伸运动,一共为期 12 周,共计 60 次;单侧组在右侧进行拉伸运动 20 分钟,双侧组在身体两侧进行拉伸运动 40 分钟。

这些拉伸动作是:

  • 半跪姿大腿后侧拉伸(髋部屈曲并屈膝);
  • 站姿大腿后侧拉伸(站立时膝盖伸直髋关节伸展);
  • 站姿足跟下落拉伸(踝关节背屈);
  • 仰卧腘绳肌拉伸(髋部屈曲,直腿和踝背屈)。

这些拉伸动作是被动的(有时称为静态),他们每次拉伸 45 秒,休息 15 秒,然后再次保持拉伸;参与者在每组拉伸过程中一共休息了 5 次,直到训练结束为止。

12 周结束后,相比不拉伸组,两个拉伸对照组参与者的小腿和手臂的血流情况要显得更好,并且与研究期开始时的血流情况相比也要好一些。 

最终,研究人员得出结论,这种血流(血管功能)的改善对心血管健康很重要,并且可以帮助降低心脏病、中风和糖尿病等重大健康问题的风险。

2、动脉硬化,大问题


血管功能代表着动脉扩张和收缩的能力,被认为是确定心血管健康的重要标志。这种功能的改变,通常会在动脉僵硬度增加之前发生,这可能会对心血管系统产生负面影响,导致出现以下问题:

  • 高血压
  • 代谢综合征
  • 肾脏疾病

而如今,像「动脉硬化」这样的疾病,不再是上了年纪才会出现,而是逐渐呈现年轻化的趋势。

《Hypertension》杂志上的一项研究发现,有氧运动对降低动脉僵硬有明显作用,即使是适度的活动,例如每周 3 次,每次 30 分钟的慢跑或骑车。此外,运动不仅可以降低动脉僵硬,而且还有研究指出,它也可以帮助减轻炎症。


加利福尼亚州 Pacific Neuroscience Institute 的医师 Scott Kaiser 认为,不仅血管会受损,心脏也可能受到影响。他说,血管功能与大脑健康之间存在相关性。

Scott Kaiser 说:“当你的血管系统无法正常运转时,那绝对会影响大脑,因为它取决于血流。”这可能会导致许多认知问题,因为这是由于血液流向大脑不当引起的。

加入简单的拉伸运动,可能是开始改善整体血管功能,并在此过程中获得其他健康益处的好方法。

3、如何开始拉伸


进行拉伸,其实很多人在运动前后都会做,而且很多拉伸运动都很简单,随时随地都能做,尤其是那些站着就能完成的拉伸动作。

但是,如果你将这样的拉伸运动纳入一个较大的锻炼计划中,则有助于让它发挥最佳作用,这是明尼阿波利斯市 Fit Studio 的 CSCS 培训师 Aaron Leventhal 建议的。

Aaron Leventhal 表示,就像研究人员研究的那样,被动拉伸最好在锻炼后的冷身过程中完成,因为肌肉在锻炼过程中会变得疲劳和缩短。但是,这种拉伸运动并非总是建议在锻炼前进行,有时会带来消极后果。

众所周知,「拉伸带来的不良后果」可能会对整体运动表现产生负面影响,并且这也一直是近几十年来运动医学专家们争论的话题。

实际上,2012年有近104项研究的科目跟踪了静态拉伸是否对运动强度或表现产生阻碍。当静态拉伸在热身过程中作为唯一执行的动作,时间大于或等于45秒时,会看到更多负面影响,而时间更短、动态(或等距)拉伸对运动表现的影响则较小。

拉斯维加斯内华达大学的一项研究表明:运动员在静态拉伸以后的肌肉力量还比不上拉伸之前;还有研究表明,静态拉伸会降低 30% 的肌肉力量。

由此,研究人员得出结论,应避免在锻炼前单独进行静态拉伸。这也是为什么很多经验丰富的运动者会建议你,运动前最好以动态拉伸为主,运动后以静态拉伸为主。

这是因为,被包含在一组热身动作里的动态拉伸能增加我们的灵活性,这能帮助我们提高运动表现,而且动态拉伸本身也可以是热身,因而有助于提高肌肉的预备程度。

一些研究表明,在特定的时候动态拉伸相比于静态拉伸具有很多优点。动态拉伸练习可以实现所涉及关节的大幅度活动,并且不会有损于力量或爆发力,因此它们不仅有助于实现更好的运动表现,同时也有助于热身运动中的肌肉活动。

所以,许多专家会建议你在锻炼前的热身过程中加入一些动态拉伸运动。Aaron Leventhal 补充说,理想情况下,最好可以进行那些与你要做的运动「相似」的拉伸动作,例如:如果你要进行高强度的间歇训练,则动态拉伸将包括训练动作中的「慢速版本」,例如弓步,高抬腿和开合跳。

也就是说,通过以适合你锻炼方式的最佳拉伸动作,你可以改善自己的运动表现,并且,如前面的研究所述,你或许还可以改善心脏健康。

总而言之,无论年龄,体型和健身水平如何,拉伸运动都是让身体运动得更好的、最广泛使用的方法之一。它不需要花钱,可以在任何地方完成,并且不会占用你太多时间。

参考资料:

  1. Bisconti AV, Cè E, Longo S, Venturelli M, Coratella G, Limonta E, Doria C, Rampichini S, Esposito F. Evidence for improved systemic and local vascular function after long-term passive static stretching training of the musculoskeletal system. J Physiol. 
  2. National Institute for Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Diabetes, Heart Disease, and Stroke. February 2017.
  3. Jia G, Aroor AR, Sowers JR. Arterial Stiffness: A Nexus between Cardiac and Renal Disease. Cardiorenal Med. 
  4. Sacre JW, Jennings GLR, Kingwell BA. Exercise and Dietary Influences on Arterial Stiffness in Cardiometabolic Disease. Hypertension. 
  5. McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. 

文中图片来自网络

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