​​俯卧撑是一项适合每个人的徒手动作,相比于引体向上它不需要任何器械(引体向上至少需要一条单杠),和其他的徒手动作一样,它拥有着近乎无限的变式,只有你想不到,没有做不到。不管你想练习何种类型的俯卧撑,都需要从最基础的动作开始。

做好俯卧撑,需要注意下面这几点错误:

1. 头部过于向前

俯卧撑时头部抬起过度会阻碍动作和呼吸节奏,应该眼睛自然向前或者向地面看。

2. 耸肩

3. 腰部过度拱起或者塌陷(拍摄图片)

以上的问题多由于个人基础素质薄弱,肌肉力量还达不到要求,为了夯实基础,有必要通过另外一些简单的徒手动作,增强腰部和手臂核心力量。

以下动作能有效够改善俯卧撑姿态:

1.平板支撑

肩部和手臂力量薄弱者可能会觉得用双手碰地平板撑很困难,这时候可以采用肘部支撑方法减少手臂压力。

多数初学者做平板支撑都能坚持10到30秒左右。如果你还做不到,那么可以采用膝盖碰地代替脚趾碰地,基础要保持身体伸直,切勿撅屁股或者踏腰。

手掌平板支撑

一开始选择1分钟为目标是一个好选择,迈过初学阶段后,将时间增加到2分钟。身体强装者能够坚持3分钟甚至更多。

2.推墙俯卧撑

推墙俯卧撑能够最大限度地减少手臂压力,同时能够模拟俯卧撑动作,特别是肩部和手腕力量薄弱的练习者。许多练习者在第一次接触俯卧撑时过于急功近利,者很容易导致手臂受伤,甚至手腕。要知道,手腕是支撑手掌和小臂的连接部位,而连接部位的强壮与否决定了动作表现。因此,推墙俯卧撑特别适合新手练习,由于它训练强度相对低,新手可以轻松完成10次以上的重复训练,甚至20次,50次。

3.膝盖着地俯卧撑

当你能够轻松完成推墙俯卧撑后,可以往普通俯卧撑的基础动作开始练习,膝盖弯曲可以有效减少腰部和手臂的压力,这时候省去了腿部的压力,这一动作男女适用。

膝盖着地俯卧撑

4.倾斜俯卧撑

如果你已经完全掌握靠墙俯卧撑和膝盖着地俯卧撑,但是还不能做完全的俯卧撑,那么倾斜俯卧撑能够让你更加接近地面俯卧撑。双手靠在椅子等高处固定物体上,物体约高,倾斜的角度就越大,俯卧撑就越简单,相反,倾斜角度越小,俯卧撑就越困难。

倾斜俯卧撑

5.完全体俯卧撑

当你能够完美地完成推墙俯卧撑,膝盖碰地俯卧撑,倾斜俯卧撑后,完整的俯卧撑已经尽在眼前,你可以开始尝试。

下面介绍部分动作细节:

1)开始建议手的宽度略微比肩宽

2)手肘尽量往身体靠,不要过度外开,过度外开开容易伤害肘部关节

肘部错误姿势

肘部正确姿势

3)将胸部降低到几乎贴近地面,坚持几秒,然后再往回挺直手臂

基础俯卧撑的动作细节已经总结完毕,希望一开始向徒手健身的朋友们多注意。健身效果的关键不仅仅是数量,更重要的是动作质量,质量过关,才能事半功倍。如果在做俯卧撑的过程中遇到一些问题,可以在下方给留言,小编尽量为你解答哈。

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