胖，是每一个女孩的梦魇。很多人为了减肥，曾饿得眼冒金星，结果还是：不管你吃或者不吃，肉肉就在那里，不来不去，不增不减……
懒，是每一个女孩的天性。想运动，却懒得动？想控制饮食，却管不住嘴？
但是如果给你一个方法，每天练习 15 分钟以上，再加上一定的饮食调整，就能有不错的训练效果，你愿意尝试吗？
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众所周知，运动分为有氧运动和无氧运动。而对于减肥人士来说，有氧运动是最好的运动方式。
▎什么是有氧运动？
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。
简单的说，有氧运动是指任何具有韵律性的运动。衡量的标准是心率，就是心跳。具体需要 3 步：
01 先算一下最大心率
最大心率=（ 207－0.7 × 年龄）。
02 测量一下自己安静时的心率
03 通过下面的公式计算运动强度
推荐运动时的心率=（65%～75%）×（最大心率－安静心率）+ 安静心率
有氧运动的好处是什么？可以帮助降压、减肥、预防糖尿病、缓解压力，还有助于增加心肺功能。
▎有氧运动需要注意什么？
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先做力量再有氧。如果想把有氧和力量一起做，就要先做力量训练，再做有氧训练，千万不要搞混啦。
建议每周做 3 到 5 天的有氧训练，同时变化有氧强度和动作，会比每天只踩 5 分钟椭圆机的效果更好。
介绍完有氧运动，你可能已经猜到了，没错！我们做了一次「有氧减脂的测试」：
为我们办公室一位敢于尝试的同事，量身定制了「有氧减脂计划」，每天至少练习 15 分钟，花 21 天的时间挑战减掉 10 斤肉肉。
有氧运动中，我们改编了普拉提 + 郑多燕 + 美丽芭蕾等目前比较火的有氧运动动作，再将它们串联起来，组成较高强度的间歇运动，从而达到更好的燃脂效果。
图片来源：网络
可别小看这些动作。它的每一个动作都是根据人体的基本肌肉走向和骨骼分布进行设计的，针对性极强，能全方位锻炼到手臂、腹部、腿部、臀部等。
该训练能够在短期内提高心率并且燃烧更多热量，从而使运动后过量耗氧，加速代谢速率。
图片来源：网络
因此，如果你想减肥，又不想花钱，这组「有氧减脂动作」动作可能会适合你。
每天短短几分钟，它雕刻身材、迅速瘦身的能量有多大？看看我们同事就知道了。
正、侧、背面对比图（手机拍摄角度略有偏差）：
但请放平心态，花五年吃胖的想要五个星期减下来是不可能的哦……合理饮食、适当运动，剩下的就交给时间吧。
零基础的人，到底如何在家练习？
可以跟着「练瑜伽」这个一起练，非常适合零基础，每天更新一套适合初学者的瑜伽视频，并且有详细说明。
今天她给大家准备了一套特训的基础瑜伽教学视频 ——「15 分钟减脂训练」，还有食谱参考哦。
搜索「甩脂」即可学习
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像这样 ?
01 建议练习周期
21 天为人体运动习惯周期，建议以 21 天为一个周期进行练习。
02 适用人群
有减脂、增肌需求的人群。
03 练习瑜伽注意事项
应在空腹的状态或者饭后 2 小时练习瑜伽。
在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限，切忌用力拉扯身体。
除非个别体式另有说明，瑜伽使用鼻吸鼻呼，普拉提使用鼻吸口呼。
全程尽量保持微收腹部、呼吸顺畅，如出现头昏无力，应当及时停止练习，马上休息。
如遇非自己承受范围内的个别体式，可做简易版或者跳过，给身体一个循序渐进的过程。
孕妇、生理期和关节损伤严重的人群不要练习。
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科学审核杨一卓
运动康复学博士
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