大家好，这里是熊猫Fit带来的
#新同学秒变老司机#系列课程详解（五）
第一系列：POWER UP（已完）
第二系列：FAT KILLER（已完）
第三系列：BODY SHAPER（已完）
第四系列：PUMB MAX（已完）
第五系列：ABS BOMB
前面四个系列中，我们依次完成了减脂、塑形、增肌等基本健身诉求，本期课程作为特别系列，主要为大家解决关于腰腹的那些事儿：
随着工作压力的增大、加班的增多，越来越多的人熬成了「久坐族」，再加之长时间的不良坐姿和站姿，「背痛」正成为困扰很多人的顽疾。
关于「背痛」——不管是上背痛还是下背痛，「腹肌无力」可能是其中重要的原因之一。
由于腹肌是脊柱的前锚，如果腹肌薄弱，那么支撑脊柱的其他结构（比如背部肌肉）就必须更加用力。要知道，核心力量的锻炼不仅仅是练出六块腹肌，锻炼强健的腹肌还可以帮你减少背部受伤的几率，并且教会你正确的脊柱排列，从而预防背部疼痛。
纽约新罗谢尔的专业理疗临床主任 Melanie Strassberg 说：“如果没有一个强壮的核心，你的身体将更多地依赖于你的被动结构，比如韧带和骨头，这会给椎间盘增加更多压力，因此也就增加了受伤的可能性。”
同学，你需要锻炼核心了！
什么是核心？
解剖学的核心，即广义的核心被定义为中轴骨骼与其所有近端相连并以其为起点的软组织，包括肩颈、胸腔、腹腔和骨盆。而通常人们认为的核心仅指腰腹和骨盆这一区域。
核心肌群在很多运动中主要都是被动用力，扮演稳定躯干、协助整个动力链之能量传导的角色，在运动中深层的核心肌群会做等长收缩来稳定躯干、避免脊椎过多的活动并减少伤害。
核心训练的意义
1、挺拔身姿，优美姿态
核心肌群和你息息相关，几乎所有动作都要用这里发力，当核心肌群力量足，不仅能保护腰椎稳定，帮助身体寻回重心，更可收紧腹部肌肉线条，走路不驼背，姿态更优美 。
2、提高身体工作效率
运动有如神助，效率大增200%。做任何动作时先启动的是核心，核心越强，运动募集的肌肉纤维越多，动作就更灵敏，力量更强，从而需要燃烧更多脂肪提供能量，效率大增。
3、改善身体平衡性和灵活性
通过核心力量的训练，增加动作的幅度和灵活性，平衡拮抗肌群之间的肌肉长度，强化较松弛的肌肉，并舒缓较紧张的肌肉。
4、防止受伤，如闪腰、腰椎间盘突出等
日常生活中，普通人最容易遇到的受伤之一就是闪腰，尤其是搬运重物等时候。另外现代人在电脑前坐的太久，腰椎很容易有劳损或者异位。这一是由于核心力量不足，无法保护身体，二是由于自己不能有效使用核心力量去保护身体。
核心训练居然这么6
那么核心到底该怎么练呢？
别着急~
小熊猫会在本期详细讲解熊猫Fit的特别课程——
ABS BOMB核心轰炸
AB核心轰炸课程流程
1、平板支撑位准备。
2、依次伸肘至双手支撑。
3、依次屈肘至初始位。
15reps×3组
Tips：减少身体左右摆动幅度。
1、四足支撑位准备。
2、缓慢向前伸直手臂的同时将对侧腿向后伸长。
3、缓慢下放至初始位重复动作。
单侧8reps×2组
Tips：控制身体平衡，保持手背脚一个平面。
1、四足支撑位准备，膝盖离开地面。
2、对侧手脚向前（向后）小幅度缓慢爬行。
3、可将泡沫轴放到背上，控制稳定。
前行6小步，后退6小步，×2组
Tips：全程控制身体不随四肢移动而晃动。
1、俯卧撑位准备。
2、双脚脚尖踩在小球之上。
3、控制下肢稳定同时做俯卧撑。
10reps×3组
Tips：退阶可先一只脚踩球上。
1、俯身支撑于瑜伽球上。
2、缓慢向前做肩伸将球送出。
3、先做肩屈将球拉回的同时做肘伸双手支撑球面。
6reps×2组
Tips：注意控制身体减少左右晃动。
1、双手抓杠将身体悬挂起来。
2、肩膀下沉，肩胛骨后收，控制身体稳定。
3、屈髋屈膝向上举起双腿，下落重复动作。
8reps×5组
Tips：全程减少前后摇摆，杜绝惯性。
1、仰卧位准备，双脚固定。
2、做半程仰卧起坐的同时向对侧靶击拳。
20reps×4组
Tips：保持腹部持续张力，找到腹部爆发力。
核心力量的高阶运动表现
仅供参考
不建议在没有教练的情况下尝试
加强核心训练
解锁更多帅气姿势~
随着本期课程的结束，熊猫Fit之#新同学秒变老司机#系列也到此告一段落，感谢大家的持续关注，希望这一系列的课程能够确切地帮助到大家，后期小熊猫还会继续研发新的系列课程，欢迎大家提供宝贵意见。