​​制定训练计划

一、训练强度

1.频率:入门建议一周2-3次;进阶建议一周4-5次;高阶建议一周6-7次;年龄大的,频率可适当加大。

2.时长:入门建议30-45分钟;进阶建议60分钟左右;高阶建议不超过90分钟;年龄较大、无运动基础的,建议适当缩短时长。

3.动作:入门建议3-4个动作;进阶建议5-6个动作;高阶建议不超过8个动作;每个动作均做3-5组。

二、训练内容

1.有氧:减脂,建议有氧时长40分钟以上;塑形,建议有氧时长30分钟左右;增肌,建议有氧时长20分钟左右;女性有氧时长不建议过长,胸部容易掉肉;有氧强度不宜过低,微喘为宜。

2.力量:入门建议将胸、背、肩膀、手臂、腿、腹等6个部位分日训练,有利于恢复;进阶可调整为3-4日练完,高阶可调整为2-3日练完;每组做6-20次,直至力竭,6-8次肌力增强明显,8-12次肌肥大作用明显,12-20次肌耐力增强明显。

3.功能性:爆发力训练,协调性训练,可参考拳击、搏击、泰拳等训练手段,不一一介绍。

三、六分化力量训练计划

1.胸:俯卧撑2X10(热身);平板卧推4X10(胸大肌);上斜卧推4X10(胸大肌上部);平板哑铃飞鸟4X10(胸大肌线条、厚度,不宜过重);蝴蝶机夹胸4X10(胸大肌中沟,不宜过重);

2.背:引体向上2X8(热身);高拉滑轮下拉4X10(背阔肌);杠铃划船4X10(背阔、大圆肌);单臂划船4X10(背阔肌);坐姿拉力器划船4X10(背阔肌、斜方肌)。

3.肩膀:坐姿杠铃推举4X10(三角肌前束);坐姿杠铃颈后推举4X10(三角肌后束);侧平举4X10(三角肌中束);反式蝶机展肩4X10(三角肌后束)。

4.手臂:杠铃弯举4X10(肱二头肌);哑铃弯举4X10(肱二头肌);颈后臂屈伸4X12(肱三头肌围度);龙门架下压4X10(肱三头肌)。

5.腿:负重深蹲4X10(股四头肌、臀大肌);腿屈伸4X10(股二头肌);腿举4X10(股四头肌、股二头肌);腿弯举4X10(股四头肌)。

6.腹部:卷腹4X20(腹直肌上部);仰卧直抬腿4X10(腹直肌下部);平板支撑4X90秒(腹横肌);负重体侧屈4X15(腹外斜肌)。

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