上一篇为大家科普了一下跑完步膝盖内侧疼痛–『鹅足肌腱炎』，今天讲讲和膝盖相连的——腘绳肌对我们的深刻影响以及拉伸的方法。
在马拉松、越野跑等耐力跑者中，大腿后部腘绳肌部位紧绷时很常见的事情，首先，我们了解一下腘绳肌这个部位。
腘绳肌由三种不同的肌肉组成：
股二头肌
半腱肌
半膜
腘绳肌部位的肌肉是身体中最大的肌肉群之一。从作用来看，腘绳肌的主要作用是使膝关节屈曲以及旋内和旋外，与臀大肌共同作用使髋关节伸展。
屈膝功能
伸髋功能
但是如何区分一个常见的问题，大腿肌肉处有紧绷感和更严重的情况——腘绳肌拉伤? 作为人体最大的肌肉群之一，当股四头肌收缩时，这块肌肉群的任务是使小腿减速。这样可以拉直腿部，起到刹车的作用，帮助你的膝盖在每一步的过程中避免过度伸展。
腘绳肌和与其相拮抗的肌群——股四头肌（大腿前方的肌群）相比是较弱的。如果腘绳肌的肌力不足股四头肌的60％，股四头肌的过分用力就极易造成腘绳肌损伤。
损伤后，每当腘绳肌突然剧烈地收缩时，就会在大腿后方引起突发、剧烈的疼痛。 所以腘绳肌拉伤，通常是由于训练不好或跑步状态不佳造成的。
可能导致受伤的训练因素包括：
1.在你身体准备好之前，做太多的速度训练
2.日常没有力量训练让肌肉更富有弹性
3.每周里程大幅波动（例如前一周50公里，下一周增至200公里）
4.跑步技术的方面，在跨步过程中太过于“侵略”。若运动员过度前倾，会导致臀大肌（冲刺时的主要伸髋肌）不能很好地发挥功能。这导致跨步过长，增加腘绳肌肌腱的长度，因此更可能发生拉伤。
如果你的肌肉已经受伤，在疲劳中配速过快，或跑动时身体核心不平衡时，那么你的腘绳肌受伤风险也会更高。 现在我们已经对腘绳肌的功能和可能导致受伤的训练错误有了更好的了解，让我们来更深一步了解腘绳肌。
首先要说的是，紧绷时的腘绳肌并不是运动损伤。
腘绳肌紧绷的状态让很多跑者苦恼，过度的紧绷感严重影响自己的跑步计划，当然即使腘绳肌紧绷时，它仍然能带你跑步，你可能会感觉到一种很无趣的疼痛，只是感觉你的腿部像一个紧紧缠绕在一起的弹簧。 腘绳肌拉伤就完全不同了。拉伤远比单纯的紧绷状态更严重。
腘绳肌拉伤主要分以下三种级别：
一级：不包括任何肌肉撕裂的“肌肉拉伤”
二级：肌腱部分撕裂
三级：一根腿筋肌肉完全撕裂
腘绳肌拉伤的一些典型症状：
1. 多数情况在短跑或高速跑运动中，腿部后方出现突然的锐痛；
2. 腘绳肌发生痉挛，通常在肌肉伸展和收缩活动过程中出现疼痛时发生；
3. 局部出现肿胀和瘀青；
4. 如果发生较严重的撕裂，肌腹上可以摸到一个局部凹陷 更严重的劳损通常包括无法行走或伸直你的腿。
如果你的伤是严重的3级劳损，你可能需要拐杖才能走路。
通过上述文字，了解确定你的腘绳肌拉伤之后，下一步是什么？ 接下来关于腘绳肌的拉伸方法，遵循以下指南来保持你的腘绳肌健康:
传统拉伸
方法一 ：体前屈牵拉
方法二：立式体前屈牵拉
传统的拉伸方法对于腘绳肌的拉伸效果很好，但是很容易导致腰痛，腰椎有问题的朋友不推荐使用。（这种拉伸过程中骨盆会向后旋转或者骨盆处于后倾状态）
需要将注意力放在下背，而不是将头贴到大腿上！
躺姿拉伸
保持背部触地仰面平躺，一条腿向上伸直，与臀部成90度。另一条腿平放于地面，使你的小腿和腘绳肌产生紧张感。单边保持10到30秒左右的时间，然后交换腿。
如果初期拉伸不适可以使用弹力带或绳子进行辅助！
将弹力带或者绳子环绕在你的前脚掌跖骨上。牵拉带子就会使你的小腿和腘绳肌产生紧张感，以此进行拉伸。
躺姿被动拉伸
首先保持背部触地仰面平躺，双腿伸直。将一条腿抬起指向天花板，让你的朋友抓住你的脚踝。这是动作的起始位置。
然后让他将你的腿推向你的胸部，直到你感觉到轻微不适。这个时候保持拉伸的状态10秒。如果不适感依旧强烈，时间可以适当延长。然后用你的腿向同伴用力的反方向推约4秒，进行对抗拉伸。
最后放松，让你的肌友缓慢的将你的腿向头部方向推，直到自己达到最大程度的拉伸。（ps：拉伸过程中务必提醒跑友拉伸的力度，以防止过度拉伸导致受伤。）
无论是传统拉伸还是躺姿拉伸，你脚的朝向一定如图所示。往往在进行拉伸的时候，由于腘绳肌不适的紧张感导致脚不由自主的向外偏移，长此以往可能会导致脚及髋关节的移位。
改善与提高
－ 1.单腿罗马尼亚硬拉 －
训练动作：左腿支撑站立，保持背部正常生理弯曲的同时身体往前倾，微微屈膝。单手触地后，支撑腿臀部与大腿后侧肌群用力使身体回到预备姿势，整个过程保持髋、膝、踝保持在一个平面上。
建议：根据不同力量水平，进行15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。
－ 2.单腿动态臀桥 －
训练动作：单腿脚后跟支撑，另一侧腿伸直；用力使身体向上挺直，直至双腿髋、膝与肩关节在一条直线上，缓慢回到预备姿势。
建议 :15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。
－ 3.瑞士球仰卧动态挺髋屈膝 －
训练动作：仰卧位，双腿伸直放置于瑞士球上。在保持髋关节伸直的基础上，双腿用力往回勾脚，使膝关节屈曲，缓慢回到预备姿势。
建议 : 12至15次/组，共进行2~4组，每组之间休息30秒。
－ 4. 跪姿抗阻前倒 －
训练动作：双膝跪地，同伴压住脚踝，使双脚保持紧挨地面。身体保持直立，以膝关节为轴缓慢往前倾，直至大腿后侧力量保持不住顺势往前倒，双手撑地缓冲再回到预备姿势。
建议：根据不同力量水平，进行8至12次/组，共进行2~4组，每组之间休息60秒。
随着天气转凉，各位跑友们又要开始踏上比赛场地，希望看完这些能够帮助大家跑的更快更健康。