​​练瑜伽的人都知道,下犬式、上犬式、四柱支撑很检验瑜伽体式练习功力。特别是下犬式,练习久了的伽人,下犬式看起来延展、饱满、有力、稳定。

刚开始练习瑜伽的朋友,特别是身体僵硬的朋友,想做一个看起来标准的下犬式,不是一个月两个月的事,身体太僵硬,要“打碎”,才能拼出一个好看的“形状”。

也就是说,要身体打开了,才能做出一个看起来标准的体式。身体僵硬的朋友练习下犬式,如果硬要伸直双腿,应该就是下面这样:

第1种

▼体现:

上半身肌肉无力、脊柱周围肌肉无力、弓背、髋屈肌紧张

头条1.png头条1.png

▼矫正:

在哈巴狗变体中建立背部肌肉力量支撑下犬式,膝盖着地专注脊柱延展。

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第2种

▼体现:

脊柱周围肌肉无力、弓背、髋屈肌紧张

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▼矫正:

脊柱自然延展,膝盖稍微弯曲 。

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下犬式中需要注意的几个基础细节

脊柱向上向后去延展

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● 如果弓背,或者大腿后侧紧,弯曲膝盖

● 胸腔前侧去找大腿前侧,找到脊柱的延展

2.5个手指展开,第三根手指朝正前方

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● 五个手指要大大得展开,手掌和指关节压实地面

● 第三个手指朝向正前方

3.小手臂内旋,大拇指和食指压实地面

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● 小手臂内旋向中间

● 肩膀往后延展

● 大手臂肱二头肌向外旋

4.在可以保持脊柱延展的情况下,再伸直双腿

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● 如果在伸直双腿的过程中,开始弓背了,就不要再伸了,保持微屈

以上只是下犬式的基础要点,如果想要找到下犬式的轻盈、延展和稳定,注意手向下推,坐骨向后延展,脚跟往下扎根,同时启动收颔收束、收腹收束、会阴收束。​​​​