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把6块腹肌当作愿望,无论是生日愿望也好,还是对着流星许愿也好,练出6块腹肌,不是更有魅力吗?

问题来了,愿望随便就能许,但问题不好解决,这里6招,从训练开始,打造更结实的六块腹肌。

1. 健腹轮

建议在想考验自己的核心力量是否达到标准的情况下做,第二天腹肌会感到非常酸痛,像打喷嚏这样的动作都会让你痛到想流泪。然而,训练效果是值得的,核心肌肉最终会像岩石一样坚硬。

做这个动作有很多不同的方式,默认的是用健腹轮。然而,不是每个人都有健腹轮,也不是每个健身房都有,所以可以找其他器械替代,例如可以旋转的杠铃,或TRX悬挂训练器械。

如果手上有一个健腹轮,

  • 跪在健身垫上,握住轮柄,尽可能向前滚!腹肌会立即开始有感觉。
  • 保持背部挺直,每组做10次,做两组。
  • 如果试了之后没感觉,试着用站姿而不是跪姿,向前滚,然后回到起始位置。

它肯定会带来酸痛,腹肌会更接近完美!


2. 绳索腹肌旋转

有些小伙伴可能对这个动作很熟悉,它有个不寻常的名字——伐木。

之所以有这个名字,是因为它看起来非常像伐木工人用斧头砍树时的动作。这是个训练腹肌外侧的好动作,所以要配合其他正面腹肌的动作一起做。

做这个动作,要先站在绳索滑轮旁并将它调整至齐腰的高度。

  • 双手握住手柄,背对着机器,也可以侧着做这个动作。
  • 然后,旋转躯干,同时保持手臂尽可能紧紧地锁住。
  • 当躯干与腿成一条直线时停止。然后,再次旋转躯干,回到起始位置。
  • 每组做15次,总共做两组。


3. 绳索卷腹

完成绳索腹肌旋转后,可以用绳索做另一个腹肌动作。

  • 在滑轮上面放一根绳子,把滑轮起到头部的高度。
  • 握住绳子把它拉到膝盖的位置,在这个过程中膝盖着地。绳子放在脖子两边握紧。
  • 用力将手肘移向大腿,就像在祈祷一样。
  • 如果你想提高这个动作的训练效果,把肘部再向外推一些,尽可能做全动作行程,让头碰到垫子。
  • 这个动作要做许多次,15到20次,做三组。


4. 俄罗斯转体

这个动作不需要任何器械或健身器械。这个动作利用了自重,和其他动作一样有效。看起来非常简单,但动作做错,就会意识到它实际上比想象的要难得多。

  • 坐在地板上或瑜伽垫上,把腿稍微抬离地面。
  • 双手交叉或者握在一起,这样双手不分开。
  • 上半身转到左边,而脚轻微地移向右边。
  • 然后向右旋转身体,让脚稍微移向左边,这只是一次动作!
  • 这也是一个高次数动作,每组至少要做30到40次。

基本上,这是你回家之前的最后一个动作,所以要做到力竭,完全不能动为止。如果这个动作对你来说太简单了,可以握住任何类型的重量。一个哑铃、壶铃或沉重的杠铃片都可以。


5. 仰卧两头起

这个动作可以训练整个腹部肌肉群,也可以增强核心肌肉。

  • 做这个动作,全身平躺,双手和脚趾向相反的方向伸展。
  • 然后,同时抬起胳膊和腿,直到指尖碰到脚趾。
  • 但是,这个动作需要控制,而不是用借力。
  • 在同样的控制下,将手臂和腿放下到起始位置。

如果你想把这个动作做到极致,那么在两次动作之间不要把腿放回地面。保持腿抬起,让腹肌持续激活,这样效果会更好,但也会更酸痛,这意味着它会更有效。

如果这还不够,拿一个药球试一试。试着将药球在两手和两脚之间传递。如果这还不够,拿一个壶铃或哑铃。


6. 交替抬腿

这个动作可能是最难做到位的。

  • 想要做到位,只要躺下,稍微抬起腿,上背部离开地面,把手放在头后面。
  • 做到这些之后,接触地面的应该是上臀部。
  • 做这个动作,要开始向相反的方向摆动双腿。
  • 保持中等的高度,但不要抬太高,也不要接触地面。

做这个动作,所有的核心肌肉都将前所未有地酸痛,仅仅在做了几分钟之后你就会感到非常酸痛。然而,抬腿是值得的。

这个动作,就像俄罗斯转体一样,是一个结束训练动作,也就是说,应该在一组中做尽可能多的次数,直到肌肉力竭为止。

做30或40个,但记住,一次动作是开始和结束在相同的位置,所以不要数错了!它可能会让你筋疲力尽,最后可能会后悔自己做了这个动作,但在看到训练效果后,你会希望自己能早点做。

谁都想要刀刻般的腹肌,这6招,让这个假期也可以收获满满!

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