​​最近天气冷暖反复,大家需注意健康。就比如作者,睡了两天凉席就严重感冒了。睡了两天后虽未恢复,还是按捺不住去跑了17公里,心率显然过高。所以为了保证训练,多多注意!

请先完成前几阶段的训练以后再进行该计划,请勿跳跃。

对于想要快速提升成绩的跑者,我们提供针对某一场比赛的个性化指导。若有兴趣,不妨与我们联系;具体方式可从公众号获得。

训练之前确保自身身体无异样:

①周一休息or交叉训练。可以做一些力量训练或休息;

②周二:5k轻松跑+5*([email protected]配速+休息时间为跑600m所需时间)+3k轻松跑。(轻松状态,按低心率或一区功率下限);

③周三:[email protected]~510(若有stryd功率计则80~85%CP);

④周四:距离为9k-11K的530~510配速跑。中间插6组100m快慢跑;

⑤周五:40分钟放松跑。放松跑即用舒服的状态跑,看心率为主——徘徊在有氧心率的最低限度就可以;若有功率计则80%以下CP的功率跑);

⑥周六:15分钟热身+10k全力跑+15分钟冷身;

⑦周日:[email protected]~510(若有stryd功率计则80~85%CP);

课表根据跑者自身水平划分,具备一定科学性。若你需要精准的一对一指导,请直接与我们联系(联系方式可从公众号获得)。请关注我们!

精准指导主要有两种模式:

①全指导——学员将每日的跑步数据导入到TrainingPeaks上,教练与学员交流并通过分析定制训练计划。计划可随学员状态、工作情况等调整。如下:

②半指导——根据跑者的数据每周进行总结,指出其训练的错误等;以及指导下一周的训练重心。同时需要与跑者交流——抛开个人生活,单去谈训练是不合理的。 (关于指导,主要是看心率与配速的对应关系。另外一个关键点是跑者在训练中的实际体感、生活中的压力对训练的影响、睡眠对身体恢复的影响。考虑因素较多,是一个综合的模型)
请关注我们,了解更多跑步有关的知识!——该文章由Big Run团队编写

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