1. 有氧运动的概念
有氧运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态，比如慢跑。如果吸入的氧气达不到你的需求，那此类型的运动会逐渐偏向无氧模式，比如400米短跑，前200米或许还能保持呼吸，后200米可能会造成氧气需求不匹配。
2. 有氧运动的特点、作用及目的
有氧运动的特点在于：氧气参与供能，并以糖原、脂肪作为主要的能量来源。这也是为什么大家都说有氧开始20min后，才会燃烧脂肪，因为前20min是帮助消耗体内多余的糖原。
但这个说法并不绝对，比如以下两种情况：a、在经过一晚上的基础代谢消耗，早晨起来生长激素会呈高分泌水平。这时候进行空腹有氧，会加速以脂肪为能源的消耗；b、在有氧运动前已经做了大量的高强度力量训练，帮助了糖原的消耗，并促进了生长激素、甲状腺素这类具有促进脂肪分解的激素分泌，那么随后的有氧训练一开始就会以脂肪为主要的能量来源。
综上，是我之后推荐大家以【空腹有氧】、【HIIT/TABATA+有氧】、【力量+有氧】为主要训练安排的燃脂原因之一。
有氧运动的作用分很多中，导致了不同的人以不同的作用为导向，而设立目标。比如：
a.提高新陈代谢
b.提高心肺功能
c.提高肠胃功能
……
3.有氧运动的形式
3.1常态有氧：
A．慢跑（时速大概在6左右）
B．爬楼梯（正常上楼速度即可）
C．跳绳；
D．游泳；
E．跳绳；
F．健身房各类有氧器材（跑步机、椭圆机、单车器械等）
3.2 非常态有氧：
HIIT、Tabata等高强度间歇式训练
严格来讲，氧气参与的运动形式，从无氧到有氧的顺序是：力量＞高强度间歇式＞有氧。所以，HIIT/Tabata训练既不属于完全意义上的无氧，也不属于完全的有氧，而是介于两者之间，不过减脂的效果却非常显著。一般我个人会在无力量训练，也不想做有氧的情况下，安排15-30min的HIIT/Tabata训练。
4. 有氧训练的安排（重要）
4.1 减脂期
【方案一】：力量训练+有氧（主要）
【简述】：先做力量训练（胸、肩、背、胳膊、腿），再进行低强度有氧训练。
【原理】：力量训练会先以我们体内多余的糖原作为力量来源，这样也能保证我们在力量训练时的状态，同时促进了生长激素、甲状腺素等分泌，从而使得机体达到较为理想的减脂环境。之后再做有氧，可以减少糖原的参与，直接进行脂肪的功能，可最大化加速脂肪的燃烧。
【缺点】：力量训练过多的训练日，如果再安排高强度有氧/长时间低强度有氧，会适得其反，从而造成肌肉分解、新陈代谢下降、免疫力下降，这也是为什么很多备赛运动员，在后期容易感冒的原因。
【解决办法】：除去热身环节，将力量训练安排在40-60min以内，之后安排20-40min的低强度匀速有氧即可。
【方案二】：空腹有氧
【简述】早晨起来后，在不摄入任何碳水化合物的情况下，直接去有氧（什么形式都可以）；
【原理】：经过一晚上身体内部的代谢，早晨起来糖原基本上非常低，只要不摄入碳水化合物（会引起血糖大的波动，最好是什么都不吃），就会保证生长激素的高分泌环境，有利于我们的脂肪分解。
【缺点】：低血糖，如果有氧强度太高易导致晕厥；如果以高强度有氧为主，不热身容易导致受伤。
【解决办法】：空腹有氧时尽量选择比较温和的形式，比如慢跑、游泳等，时间不超过30min。我个人很喜欢早上听歌慢跑，或者早起爬楼梯，边爬边做一些当天需要做的计划（有些人有每日线上英语课的，也可以边爬楼梯边背单词等）。
对于空腹有氧怕掉肌肉的朋友，个人建议可以带上一杯BCAA（支链氨基酸），不仅好喝，也能够有效防止掉肌肉的现象。
【错误经验】：阶段一、我曾早上进行HIIT等高强度形式的有氧训练，因为呼吸方式在后期偏无氧，导致早上工作效率非常底下；阶段二、将HIIT换成跑步，但速度还是过快（8-9的时速），导致短时间暴瘦很多（可能存在掉肌肉的风险）
【方案三】：将有氧分开做：
【简述】：早晨空腹有氧（20min）+力量训练后有氧（20min），因为有些人不喜欢一次性做时间太长的有氧，或是早上喜欢慢跑，但晚上力量训练后还是要慢跑。
【优点】：每次有氧的时间较短，但效率达到最大化，同时能够减少“掉肌肉”的风险；
【缺点】：只适合时间比较充裕的人群
【方案四】：HIIT/Tabata，HIIT/Tabata+有氧
【简述】：HIIT(High-intensityInterval Training)，是高强度间歇式训练的简称。是指在运动中，高强度和中低强度交替进行的运动方法。比如40s的冲刺跑＋20s的慢跑为一个循环，维持10-20个循环等，但总的时长不建议超过20min。
【缺点】：训练时间长同样容易导致机体疲劳，从而导致恢复过慢或是“掉肌肉”；不经过热身容易受伤
【解决方法】：HIIT等高强度间歇运动，虽然只有短短20min，但是对于人的心肺功能和运动能力要求极高，不建议新手做此类方案。
4.2 增肌期
无具体方案，主要是为了维持高的心扉功能，以防在做大重量/高次数的时候，呼吸阻碍了运动的进展。
5.有氧过程中需要注意的事项：
5.1 尽量不要空腹有氧：如果没有需要短时间内达到低体脂率（比如参加健美比赛），因为掉肌肉的风险很高。如果你不在乎肌肉，可以多做一些空腹有氧；对于高水爱好者来说，一定要空腹有氧的话，而且你又不是天赋异禀的人，最好选择慢跑（尽量慢）即可。
5.2 不要太累：有氧有氧，顾名思义一定是有氧参与，不要把自己弄得上气不接下气，没有人会特定的去监测心率，只要保证能够边跑边能说话的速度即可。当然，HIIT除外；
5.3 不要过度有氧：对于高水平健身爱好者，我也不建议一天有氧的时间超过1h。有氧只是锦上添花，而不是救火行动，如果临近赛事还是感觉需要大量有氧，那这次的比赛对于你来说就是准备不足的；
6.结束语
基于大部分人的有氧目的都是减脂（减肥），那么最核心的理念是：消耗＞摄入，学会记录你每天吃进去的食物、以及吃进去的量，每天对自己吃的东西做到心中有数，养成这个习惯不容易，但是非常必要。
有时候，你从躺着变为坐着，再站起来也是一种消耗。不要小看任何一种形式的消耗，只要有量的积累，量变引起质变就不再是一件难事。
最后的最后，一定要学会调整！把自己的身体当作是一生的实验，感觉哪个环节不对，就调整哪里。比如我每天吃的东西都一模一样，每天跑步时间也一样，体重还是没有变化，这时候可能存在的原因会有，吃的量是否确定？跑步的速度是否和昨天一样，有进步吗？称体重的时候是否是同一时间？毕竟，你想在1天内看到变化是很难的，所以要更细致的去找原因。把科学的东西作为主要的指导方针，具体实践还是要靠自己的探索和磨合，每个人的