​​弹跳力技术训练动作,自己可以安排固定的训练日来进行练习。在练习的时候,要根据自身训练水平,提高负荷,比如由无负荷到轻负荷,再到重负荷。不要求练一次就把弹跳力提高,而是需要不断的去练习,去熟练。

跳台阶

主要提高双腿发力下的最大弹跳力。

坐姿跳箱缓冲练习

主要训练身体吸收冲击力的能力,注意体会落地时身体离心收缩的完整过程。

可以假想自己跳起后要轻轻地落在玻璃上,不要把玻璃踩碎;落地缓冲时臀部适当后坐,就好像后面有把椅子一样。

负重提踵

用双手握住哑铃,不要弯曲臀部,感受小腿肌肉的拉伸。在约2秒时,准备还原。然后动作缓慢完成还原。

负重提踵强化小腿肌肉。是一个便捷有效的针对小腿锻炼的的动作。

杠铃颈后负重深蹲

深蹲的动作要领很多,比如全脚掌都要着地,脚尖适当外八,膝盖和脚尖朝向一致,臀部主动后坐,等等。通过深蹲训练获取所需要的基础力量。

在这里要强调的是,标准的动作虽然重要,但更重要的是选择适合你的重量,千万不要盲目采用大重量。要知道我们是通过深蹲训练来获取所需要的基础力量,而不是训练举重。

哑铃单腿踩箱提膝

箱子高度尽量与膝盖高度接近,挺胸拔背,踩箱子的脚脚尖勾起来(脚趾要碰到鞋子的上边),主要发力部位是踩箱子那侧的臀部,发力将身体抬起以后另一条腿迅速提膝,提膝后落地时注意缓冲,落地的腿不要主动发力弹起身体。

青少年由于体重较轻,普遍缺乏臀部力量,本练习项目主要就是在适当的重量下,发展臀部力量,并且训练髋关节铰链动作。

负重侧跳

这个动作可以帮助你完成扣篮动作,提高你侧向,逆向髋部发力的能力。

负重箭步跳

训练不对称发力时的弹跳力,尽量避免反弹借力,否则膝盖会遗祸无穷。</p>

连续跳障碍

这是一种很出色的提高弹跳力的训练方式,需要连续高度一致的障碍物。

弹力球侧跳

相比普通侧跳而言,弹力球侧跳要求身体更加稳定,技术更加优秀。

平衡板侧跳

没有障碍的侧跳会让你不知道训练完成度如何,有了平衡板可以提高你的侧向跳远,跳高能力。

图片来源于网络
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