*文章来自M&S，翻译校验@内心毫无波澜的阿仁
在本文的帮助下，通过有效地训练这些肌肉来完善自己的体格并变得更强壮！
About the Muscles【关于肌肉】💪
在所有运动项目中，许多运动员都会说，在小事情上做额外的工作才是出色和平均之间的区别。那些以时间和适当的努力形式做出这些承诺的人将得到很好的回报。
当涉及健美和举重等运动时，这意味着要注意细节，并专注于较小的区域，这些区域可能不如手臂或胸部等肌肉那么刺激。这也意味着做一些不像深蹲，卧推和硬拉那样剧烈的运动。三角肌后束是始终可以进行训练的部位之一。
三角肌后束（又称三角肌的后头）虽然很小，但在训练中却很重要。在健美运动中，三角肌后束可以使您的体格更完美，并且无论您站在舞台上的任何位置，整个肩部区域都显得更圆和更大。对于力量举重来说，它们对于稳定卧推的肩膀，蹲时支撑杠铃至关重要，并且对于在硬拉平台上的表现也是一个重要因素。
三角肌后束的纤维从肩胛骨到肱骨，并大量参与横向伸展。如果您将手臂伸直向前，使其与地板平行，然后在保持该水平面的同时将手臂移至侧面，则您会感觉到后三角肌正在工作。如果您将手臂向后伸出，然后弯曲肘部将手臂向后拉，那么您会再次感到后三角肌收缩。
如果您弯腰，让手臂垂直向下滑到地板上，您会感觉到后三角肌再次工作。只需伸直手臂，然后将其抬起到一边，同时保持弯腰。返回到起始位置，然后将肘部向后拉，不允许其掉入您的两侧。在这两种动作中，您都会感觉到它们收缩和放松。
三角肌后束可帮助背阔肌（aka lats）进行任何牵拉动作。尽管它们在水平方向上最坚固，但它们也参与垂直拉力。由于前腿和后腿都不能超过肩膀，因此三角肌后束会成为您主要的肩膀过度伸肌。
Training the Rear Deltoids【训练三角肌后束】💪
现在您知道三角肌后束的功能以及它们的工作原理，如何训练它们？显然，最好以与预期功能相同的动作来训练它们。完全隔离特定的肌肉群几乎是不可能的，但是您可以进行锻炼，从而将大部分重点放在该部位。
您可以根据自己的喜好训练三角肌后束，但两种最流行的方法是作为完整的肩部锻炼的一部分，或者作为“牵拉”日的一部分，后者可能涉及背部甚至整个后链。
下面的锻炼范围从初学者到高级，如果您无法使用商业健身房，甚至会涉及一些家庭训练选择。如果您无法访问此处列出的特定练习，请使用任何可以使用的设备。
Beginner/At Home Workout Routine【初级训练者家庭训练模式】💪
如果您是初级训练者，那么您可能只想开始训练每个肩膀部位的一种运动即可。在此阶段，您的目标应该只是感觉肌肉在工作，并在要在训练结束离开时知道自己的训练很高效。
像拉带一样简单的举动对您来说是个不错的选择。您应该选择一个可以使其伸展的带子（弹力带或阻力带，译者注），但不必太多，您必须全力以赴。阻力带不仅价格合理，而且可以在不占用太多空间的情况下存储在任何地方，因此是家庭训练的理想选择。
拉伸带子时，将拉伸位置保持住，然后慢慢松开带子拉伸，直到几乎完全松开。然后重复进行所需的重复。将此锻炼作为基本肩膀锻炼的一部分。
Exercise【训练】 /Sets【组数】 /Reps【每组个数】 /Rest【休息时间】
Seated Shoulder Press（坐姿推肩） /3 /12, 12, 12 /1min
Standing Lateral Raise （站立侧平举）3 /12, 12, 12 /1min
Band Pull-Apart（弹力带/阻力带拉伸） 3 /12, 12, 12 /1min
Intermediate Workout Routine【中阶训练计划】💪
如果您已经接受了大约六个月的扎实训练，那么您就可以准备将训练提高到另一个层次。您应该对控制体重和进行抗阻运动有一定的了解，以感觉到肌肉更努力地工作并帮助您变得更强壮。
哑铃向后侧举是一种非常有效的运动，不仅可以帮助您改善后三角肌的发育，而且可以迫使整个肩部区域稳定重量。这意味着您在进行此动作时所付出的努力可以转移到其他拉的动作中，并在执行其他肩部锻炼时帮助您的肩膀保持坚实稳定。
在这个阶段，您应该能够分辨出身体的哪些区域需要特别注意。如果您感觉到后三角肌很好，那么您可以坚持在以后的锻炼中进行锻炼。
如果您觉得需要在这些三角肌后束上进行锻炼，那么应该在锻炼中首先进行后外侧提升。您还应该对日常活动进行第二种练习-绳索面拉。
绳索面拉是一项练习，要求您将肘部向后拉，同时保持前面提到的水平面。您可以将一根绳子放在绳索附件上，或者将一根绑在杆子或架子上的绑带绑住，每只手的一端握住，然后向后拉直以举起重量或拉伸绑带。一旦感觉到后三角肌收缩，让您的手臂回到起始位置。
由于绳索可提供恒定的张力，因此绳索会更好，但如果您的家庭健身房中只有弹力带，您也可以使它们工作。
此锻炼使您从后侧抬高开始，并通过拉脸结束。即使您在课程结束时会感到疲倦，也请确保自己表现出色，以获取最大的收益。
Exercise【训练】 /Sets【组数】 /Reps【每组个数】 /Rest【休息时间】
Rear Lateral Raise（后侧举） /3 /12, 10, 8 /1min
Seated Dumbbell Press（坐姿哑铃推举） /3 /12, 10, 8 /1min
Single Arm Lateral Raise（单臂哑铃后举）/3 /12, 12, 12 /1min
Face Pulls（绳索面拉） /3 /12, 12, 12 /1min
Advanced Workout Routine【高阶训练计划】💪
如果您是高级运动员，并且三角肌后束是身体的重要组成部分，那么您可以坚持上述锻炼。但是，即使在高级阶段，仍有许多人仍然无法使这些后三角肌看起来和感觉合适。我们都有自己的弱点，但这并不意味着您对此无能为力。
高级举重运动员每周可以进行两次锻炼，以应对三角肌后束。一个可以像上面的中阶训练计划一样用肩膀支撑，另一个可以作为背部常规锻炼的一部分。
如果您决定在背部训练中锻炼三角肌后束，那么在您精力充沛且可以为该区域提供最多焦点时，首先进行训练。只要您正确地训练它们，它就不会影响其余的背部训练。
您可以做的另一件事是分别训练每一侧。找出哪个肩膀较弱，然后再训练。以这种方式执行的一种非常流行的运动是单臂站立式缆索反向飞鸟。
这涉及到绳索滑轮或绑在机架顶部的扎带或坚固的物体（如果您无法使用绳索）。用远离手柄的手臂抓住弹力带或绳索的末端。将其拉过身体，同时保持手臂尽可能笔直并平行于地板。感觉后三角肌收缩，然后慢慢回到起始位置。重复进行所需的动作并切换侧面。
下面的样本背部锻炼首先包括此锻炼。您不仅可以正确地训练后背三角肌，还可以将其用作上半身后半段的热身或预疲劳。
Exercise【训练】 /Sets【组数】 /Reps【每组个数】 /Rest【休息时间】
Single Arm Standing Cable Reverse Fly（单臂反向绳索飞鸟） /3 /12, 12, 12 /1min
Pullups（引体向上） /3 /12, 12, 12 /90s
One Arm Row（单臂划船） /3 /12, 10, 8 /1min
High Seated Row（高位下拉） /3 /12, 12, 12 /1min
Wide Grip Lat Pulldown（宽握下压） /3 /12, 12, 12 /1min
