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跪立,或坐立盘腿。慢慢地闭上眼睛,开始内观我们的身体。如果是简易坐姿,请于小腿1/2处交叉,踝关节在膝关节的正下方,下次呼气时,拨动臀肌向后,让坐骨和骨盆正位,稳定放于垫子上。

吸气时,找到由骶骨、腰椎、胸椎开始一节节延展向上的感觉,让后背微微向后靠,开始觉知整个肩背和头部的位置;呼气时,微屈手肘,带动肩胛骨向下平贴。

再次吸气,让下巴和地板保持平行;呼气,让后脑勺向后平推。再次吸气让双耳间沿线头顶百会穴延展向上。每次吸气,去感受整个背部更多的饱满,整个脊椎的拔长向上,每次呼气,让背部慢慢向下沉。更多在体态中去觉知身体的延展。长长地吸气,缓缓地吐气,饱满的呼吸使身体带着觉知放松着肩部,延展着颈部,注意头部的位置。

再做2个自然的呼吸。下次吸气时,让脊椎更多找到延展,进入“呵”字呼吸。用鼻吸嘴呼,找到脊椎根部压力的释放,用鼻子吸,嘴巴吐气,感觉由喉咙根部像哈镜子一样,呵向远方。每次呼气时,找到脊椎根部向下沉,释放掉所有的压力,放松颈部的肌肉。持续着鼻吸嘴巴吐气。不是嘴中发出“呵”的声音,更多的是摩擦的声音,有“呵”的感觉。

加“呵”字呼吸进入体式。随下次吐气,将右耳靠近右肩,找到颈部左侧的伸展(只是放松,没有太多拉伸)吸气,头部慢慢回正,重复动作3组后;停在右耳靠右肩时,停留3组呼吸,活化颈椎;吸气,回正;换边做。

随着下次呼气,将下巴平移左侧,做颈椎的扭转,右肩向后展开向下沉,放松一下整个颈部的前侧;;吸气时,回正;重复动作2次,最后在扭转时,停留3组呼吸,闭上眼睛,意识内收,觉知整个右侧颈部,这个动作对落枕也非常好,可以结合呼吸去放松颈部,解决颈部痉挛带来的疼痛。注意幅度不要太大,做到能接受的位置就好,不要追求拉伸的强烈感和幅度。吸气,回正;呼气做反侧。注意以脊柱做为正中轴,由颈椎的根部做扭转。重复动作3组后,在扭转位停留3组“呵”字深长的呼吸。感受左侧前侧斜角肌和胸锁乳突肌的打开,斜角肌和胸锁乳突肌是颈部前侧非常重要的肌肉,当我们头部向前引或是乌龟脖的时候,这些肌肉就变得紧张。所以这个体式可以有效的放松前侧的肌肉。

持续用“呵”字呼吸放松整个颈部。最后一次吸气,头部慢慢正位。准备进入前屈和后弯,整个脊柱的活化和放松。随着吐气,内收下颚,让下巴去找到前胸,去感受肩膀向下沉,脊柱延展;吸气,下巴慢慢回正,随着延展的吸气,让下巴慢慢向上抬,颈部后侧没有挤压,延展着颈椎一点点向上就好;呼气,内收下颚,回到中间,吐气的深入,让下巴靠近胸前;吸气,重复动作3组后,在前屈时停留2组呼吸,在前屈和后弯的过程中,去觉知脊柱的灵活和肌肉的放松。

吸气,在后弯时停留2组呼吸,幅度不要太大,找到前侧肌肉的一点点伸展就好,颈部后侧一定不要出现挤压和褶皱,因为颈部后侧有椎动脉,挤压到椎动脉或神经,就会有头晕、恶心或手麻的感觉。如有出现以上现象,就回来,只需保持延展就可以。吸气,头部回正,肩膀下沉。回到肩颈正位。图1图2现在利用理疗球放松斜角肌。把球放在颈部侧面胸锁乳突肌旁边一点斜角肌的位置,结合呼吸,把球抵住颈椎的位置,在呼气时,加一点点力,让右耳去靠近右侧的肩膀或是前胸,去感觉这块肌肉挤压时的放松,吸气,头部回正;重复动作2组,平常练习可以多做几组。换边做。

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