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莱维!上重量,上重量,耶巴蒂!等一下,健身不是盲目地练!也不是一定完成多大的重量,做超越身体承受多少的训练量。

练腿也一样,头脑发热,重量往死里加,练得越累,感觉效果越好,要是看不到进步,再多的汗水也不值得。这个器械几乎每个健身房都有,要是练不好,就要注意这6点了。

你可能认为腿举是非常安全的动作。并不是!就像健身房的其他动作一样,它有许多要点。不需要像做深蹲那样平衡负重,做腿举的时候只要简单地把重量从A点移动到b点,因此可以选择比自由重量动作更重的负荷。

大重量加上糟糕的动作姿势可能会导致受伤。我们看看在做推举时可能会犯的六个常见错误。

1. 踏板下放太低了

与深蹲相比,器械靠背可以支撑背部是腿举的优势之一。虽然几乎不可能把胸椎从垫上移开,但腰椎仍然是脆弱的。

当踏板下得太低时,臀部甚至是下背部会抬高离开垫子。这是腰椎间盘最危险的时候,特别是不能完全控制踏板。

在任何时候都要控制离心阶段,在臀大肌离开垫子之前停止下放。可能需要一个训练伙伴帮你从侧面观察;并反复练习,让身体习惯这个动作范围。虽然可以下放得更低,并不意味着你应该这样做。

2. 只做半程动作

深度是双向的,半程动作只带来一半效果。几乎所有小伙伴都可以在杠铃或器械上加上无法承受的重量,但如果只是做厘米蹲,几乎得不到任何好处。

所谓的半程动作并不是针对腿部所有的肌肉纤维。如果只做四分之一次或者半次,肌肉就没有得到充分的训练。

与做半程动作相比,做得稍微深一点能使臀大肌和大腿发力,尤其是在离心过程中。试着将负重下放到到大腿与脚步踏板平行的位置;膝盖应该弯曲90度左右。

3. 脚跟没踩在踏板上

并不是每个踏板都有很大的表面积;当你使用一个小踏板的时候,为了强调四头肌,你可能会上半个脚掌踩在踏板边缘,脚跟悬空,但是绝对不应该这么做。

当你的脚跟悬空,下半身的支撑力会小很多,失去平衡,给控制动作增加难度;其次,与整只脚接触相比,脚跟悬空产生的力要小得多,无法进行脚驱动力;最后,抬起脚跟会增加了膝盖的剪切力。

从本质上说,脚跟悬空让你无法推起负重,控制重量,并且给膝盖带来不必要的压力。还有一些小伙伴也有同样的问题,他们会在动作的离心阶段最低点踮脚。这些人应该注意踝关节的灵活性,重新调整脚部姿势,使脚在整个运动范围内完全与踏板接触。

4. 膝盖向内扣

膝盖向内扣会增加受伤的风险,最常见的是前交叉韧带撕裂。这通常是髋外展肌,特别是臀中肌的虚弱导致的。

这是避免腿举(或深蹲)时发生外翻的一些建议:

  • 多做弹力带动作,甚至在腿举的时候戴上弹力带。在膝盖的顶部绑一根弹力带可以产生张力,这样可以帮助在运动中把膝盖向外推。
  • 加强后链,特别注意臀中肌。好的动作包括:硬拉,罗马尼亚硬拉,单腿罗马尼亚硬拉,和箭步蹲。
  • 利用器械腿外展来激活和加强臀中肌。


5. 过度向内或向外转动双脚

你可能听说过,在做腿屈伸和腿弯举的时候,将双脚向内或向外转动,这两种动作都可以帮助你直接刺激股四头肌和腘绳肌。这是对的,但是在一台器械上好的东西不一定适用于其他动作。

腿屈伸和腿弯举是开链动作,也就是双脚不是放在一个坚实的平面上。但是腿举是一个闭链动作,脚是稳定的,脚过度转动会产生压力,这些压力会施加给膝盖。对于大多数小伙伴来说,最好的起始姿势是两脚分开,与肩同宽,脚尖稍微向外转。

当然,仍然可以利用改变脚部姿势将训练焦点从大腿的一个部位转移到另一个部位。脚站得较低,更有效地将压力集中在股四头肌上,因为髋伸较少,膝屈更大;脚站得较高,更好地训练臀大肌和腘绳肌,髋伸较多,膝屈较少。


更宽的站姿可以更有力地训练大腿内侧和臀大肌;相反,窄站姿能更好地瞄准大腿外侧。


6. 锁住膝盖

虽然很多人说每次动作都要接近完全伸展,但伸展和锁住之间有一个微妙的界限。这一点很重要,因为这时,压力会从肌肉转移到关节,尤其是使用负重时,压力会很大。

当在锁住的时候,很可能会在几次动作之间屏住呼吸,或者重新调整自己的注意力。但它也让肌肉从紧张中得到休息,这既不利于膝盖,也不利于增肌。

试着达到一个快要完全伸展的点,如果有膝盖问题,在距离完全锁定的10度左右停止。

一个人练也好,跟兄弟一起练也好,比起练腿,更可怕的是自己没有任何变化,把腿举的训练技巧加在自己身上,下一个腿王也许就是你!​​​​

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