​​男人都希望自己能够练出肌肉身材,而肌肉身材的雕刻,离不开力量训练的加持。但是,肌肉身材并不是你简单撸撸铁就能实现的,你需要掌握一些的技巧跟方法,才能高效的练出肌肉身材。

如果一味的做体力活,没有优化健身计划,你会发现增肌很容易陷入瓶颈期,理想的身材总是无法练出来。

怎么增肌最有效?牢记这几个训练原则,练出肌肉身材怎么增肌最有效?牢记这几个训练原则,练出肌肉身材

怎么增肌最有效?牢记这几个训练原则,练出肌肉身材!

原则1、循序渐进的训练原则,逐渐提升负重

在力量训练的时候,我们需要选择适合自己的重量。适合新手跟老手的重量肯定是不一样的,新手的肌肉耐力跟爆发力都比较差,适合的重量也比较轻。

但是,随着增肌训练周期的过去,肌肉的力量也会逐渐获得提升,我们的重量也会不断获得突破,这个时候你就需要循序渐进的去增加负重,进一步刺激肌肉,让肌肉获得进一步的发展,而不是故步自封在某一个重量,不求上进。一成不变的重量,肌肉会逐渐适应这样的训练强度,肌肉生长自然会陷入瓶颈。

怎么增肌最有效?牢记这几个训练原则,练出肌肉身材怎么增肌最有效?牢记这几个训练原则,练出肌肉身材

原则2、复合动作优先于孤立动作,多做复合动作

健身训练的时候,你会重视什么类型的动作呢?健身过来人的建议是复合优先于孤立动作,复合动作可以同时锻炼两个或者两个以上的肌群,有助于提高增肌效率,促进身材的全面发展,更适合健身前2年进行肌肉维度的打造。

而孤立动作主要是对某个肌群的雕刻,健身老手需要对比较弱的肌群进行强化训练的时候,孤立动作就会比较奏效。

怎么增肌最有效?牢记这几个训练原则,练出肌肉身材怎么增肌最有效?牢记这几个训练原则,练出肌肉身材

原则3、重视下肢训练,保证一周1-2次练腿

健身训练需要追求全身综合发展,腿部的训练也是我们需要重视的一个环节。很多人因为练腿比较痛苦会逃避练腿日,但是这样的做法是很不明智的。健身老手会重视练腿日,因为他们知道练腿比练身体任何一个部位都重要。

腿部是行走的动力,是力量的源泉,腿部肌群强大了,你才能在健身中不断获得进步。健身不练腿,就等于没有在健身。健身不练腿,你很容易陷入增肌瓶颈期,负重力量无法突破,身材发展失衡,头重脚轻,双腿如同鸡脚。

每周保持1-2次腿部训练,虽然练腿很痛苦,但是坚持一段时间后你会发现练腿的收益很多,拥有发达的下肢,增肌之路更加顺畅了。

怎么增肌最有效?牢记这几个训练原则,练出肌肉身材怎么增肌最有效?牢记这几个训练原则,练出肌肉身材

原则4、不要忽略有氧运动,保持一周2-3次运动频率

增肌训练期间,适当的有氧运动是必须的。有氧运动可以刷低体脂率,避免身体脂肪的堆积,避免练壮的同时身材变胖起来。适当的有氧运动还可以提高体能耐力,强化心肺功能,让你在增肌训练的时候发挥得更加出色。

我们可以控制有氧运动的频率跟时长,这样可以有效避免肌肉分解。一般每次有氧运动时间控制在30分钟左右即可,我们可以在不做增肌训练的时候进行有氧运动,选择中高强度的有氧运动,比如变速跑、HIIT间歇训练、跳绳等项目,可以避免肌肉的损耗。​​​​

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注