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单纯饮食控制对多数轻度肥胖者可产生明显的减肥效果,但对中度或重度肥胖者来说,严格的饮食控制不容易长期坚持。因此,在饮食控制的基础上,应强调运动锻炼的重要性。运动可纠正饮食控制引起的不良反应,增进心肺适应性,减少心血管危险因素,增加能量的消耗,减轻训练者的心理负担。

(1)运动方式选择以大肌群参与的动力型、节律性的有氧运动,步行、快走、健身操、自行车和游泳等,有助于维持能量平衡、长期保持肥胖者的体重不反弹,提高心肺功能。同时,还可配合力量性练习,两者结合不仅能降低体脂,还可以改善体形,增强肌力。力量性练习主要是躯干和四肢大肌群的运动,可以利用自身体重进的方式,也可利用哑铃进行锻炼。

(2)运动强度关系到运动处方的有效性和安全性。普遍认为有氧运动中,运动强度应从最大心率的60%开始,一般来说,心率范围在90%-100%是危险范围;80%-90%是无氧训练范围;70%-80%是有氧训练范围;60%-70%是燃烧脂肪范围;50%-60%是增进心肌功能范围。

(3)有氧运动时,每次运动时间应持续30~60min,其中包括准备运动时间5~10min,靶运动强度运动时间20~40min,放松运动时间5~10min。力量练习时,可取最大肌力的60%~80%作为运动负荷,重复20~30次/组,每隔2~3周增加运动负荷。

(4)一般认为每周至少3次。如果训练者情况允许,有氧运动也可每天早晚各一次,以增加热量的消耗,提高减肥效果。​​​​

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