​​你想拥有更好的体型吗(无论你是一名男性还是女性)?答案肯定是当然了!你现在很可能已经在健身房刻苦训练,吃了大量的优质食品和很多种补剂。但是,你可能正在做一些消弱效果的事,但是你自己浑然不知。在这里选取了12条阻挡你在健身路上取得成功的训练规则,你一定需要注意!

1.  如果你不是职业的,就不要复制职业运动员的训练

实际情况是这样的。很多杂志或者网站上(以及公众号上)出现报道的运动员都是一些疯子,他们的基因超过常人(尤其是那些超短期变形的人),长肌肉燃烧脂肪对他们相对容易,而且他们用的一些东西(都懂)可以大大的加快他们肌肉的恢复和生长。他们每个肌群可以做30-40组,每周训练6天,而且还可以进步。而且他们都是有赞助的,他们的工作就是吃、睡和训练。除非你的生活也是这样的,不然你就需要缩短训练时间,提高效率,同时多休息,来让肌肉生长。不然的话,你只可能严重的训练过度。你不仅可能不长,而且可能会变小。

2. 不要一直用完美的动作。

我们一直宣扬动作的完美,但是事实是,如果你一直使用百分之百标准的动作,会限制你使用的重量(不信你就试试)。有一些时候需要完美的动作,那些对安全要求特别高的动作,比如深蹲和硬拉,必须严格。但是有时候放松一下标准,会让你举起更大的重量,可以让肌肉的超负荷达到最大化。有时候借点力可能效果更好。

 3. 不要一直用欺骗动作。

另一方面,一直用欺骗动作不会刺激到目标肌肉,也不会让目标肌肉持续受力。你也不应该让重量自由下落,因为有控制的对抗过程对力量和块头的增长是非常关键的。自由下落对关节和韧带的压力时非常大的。所以,你可以在每组中使用完美动作和欺骗动作,在完美动作不能举起重量的时候,使用欺骗动作增加试举次数。底线就是,如果单纯使用完美动作和欺骗动作,你都会损失掉一些东西。在不同时间混合使用,可以达到最佳效果。


4. 不要一直使用完全相同的训练。

对于改变训练这一说法,经常会有人使用罗尼库尔曼作为反驳的依据,因为在他比赛的那些年,他基本不会改变训练内容。但是,要把话说清楚。相对于其他的职业卡运动员,罗尼有怪物一样的基因。你觉得他的训练有效,你也一样会有效,那很滑稽(之前发过一篇关于罗尼的文章里罗尼自己也说了,适合他的未必适合你,每个人都不一样)。你的肌肉很快就会适应每周重复的训练。另一方面,太频繁的改变训练内容,意味着在训练重量上很难进步,你应该周期性的调整训练内容。如果你一成不变,你很容易就会到达平台期,而且很难进步。

5. 不要回避器械。

杠铃和哑铃经过一个多世纪的检验,已经被当做经典训练工具。每次训练中都应该使用。同时,有一些器械可以从不同的角度很有效的刺激肌肉,而这些角度是自有重量不能达到的。比如练腿,腿举、骇客蹲和腿弯举是深蹲、颈前蹲和罗马尼亚硬拉的很好补充。单纯使用自有重量或者器械是错误的。相反的,你应该使用你能找到的所以器械和自有重量。

 

6. 不要总是单飞。

不一定每个人都会选择和搭档一起训练。如果你能找到一个,但是你不去,我强烈建议你去找一个。可能你不需要有人在你耳边大喊来激励你。我也不需要。但是有一些动作,如果没有人帮你,在大重量的时候,不是很安全,比如杠铃卧推、杠铃上斜卧推和杠铃推举。即便你有力量架,一个训练伙伴还是可以让你更加自信,可以举起更多重量,更多次数。最好的训练搭档最好有竞争性。这种情况下,你们都想击败对方,从而让你们训练效果达到最佳。

7. 不要只训练有优势的肌肉群。

人的本性就是在能看到效果的地方更加努力,而忽略那些不能一眼看到的。很多人错误的花更多的时间和精力在反应更好的部分,而很少花时间在比较棘手的部分。随着时间推移,体型就会越来越不平衡,有些部分过于发达,而其他的部分滞后很多。假如你不想那样,你优势部分的训练只需要保持,而要花更多的时间在滞后的部分。你的优势不会消失,相反的,你如果把更多注意力放在滞后部分的训练上,你会发现,它们最终也会赶上来。

8. 背和腿的训练不要马虎。

有些所谓的健身爱好者总是找我抱怨,说他们的体重一直不能突破。而我发现他们背和腿的发展比其他肌群差很多。因为这两个肌群是最大的两个肌群,所以发展这两个肌群可以增加更多的瘦体重,进而增加整体体重。背和腿的训练短而马虎是很常见的。这两天的训练不能放松。对待每个肌群的训练都要一样认真,这样你才会变得更大、更重,给人印象越深,因为背和腿才是力量的象征。

9.偶尔的休息。

即时汽车,如果转速一直达到红线,也会出问题。你的身体也一样不能一直处在很高的强度。如果你运气好,你最多也就是训练过度、失去训练热情,开始失眠并且开始出现一些轻微感染,比如感冒或者嗓子疼。如果你运气不好,持续的压力可能导致肌腱韧带的受伤。就算是伟大的多里安耶茨,现在也有一些关于训练的遗憾,如果时间可以倒退,他会选择更多的休息,而不会像以前一样。你可以在每两个月的训练后完全休息一周,也可以用小重量作为调整,或者不训练到力竭,或者增加休息的天数。多里安耶茨指出,肌肉的分化训练可能会让肌肉恢复,但是CNS(中枢神经)在每次训练中都会受到巨大的压力。

10.  不要忽视奇怪的疼痛。

伤病很少真的是突然而来。多数情况下,身体会在一些奇怪的地方发出疼痛的信号,比如肘和腰。“刀锋”德克斯特杰克逊已经48岁,在他30多年的训练中没有大的伤病,因为他非常注意这些信号,并且不去做这些让身体感到疼痛的训练。带伤训练听上去很男人或者很硬气,但是休息可能会让你避免伤病带来的停训以及说不出的焦躁和悔恨。对于健美运动员来说,最惨的就是不能训练,只能看着身体变小变弱。(传说中的拉扎尔就是这样的啊….)

11.  不要做那些对你很危险的训练,得不偿失。

我承认自己对于有些人脑中“有些动作不做就不会长”这个观念有一定责任,比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃推举和杠铃划船。但是根据每个人结构的不同,很多情况下,有些人就是不适合做特定的动作,或者并不那么有效。(比如举个栗子:多里安耶茨就不做杠铃卧推,因为他认为这是非常不科学的动作,他做坐姿推胸;而且多里安耶茨后期也完全不练深蹲,因为腰部下背有伤,他选择去做大重量的腿举;李普瑞斯特也认为杠铃卧推对他没什么作用,他是会用史密斯机和大重量的哑铃来卧推;同时施瓦辛格也说过:杠铃卧推并不是适合每个人,因为每个人的结构不一样。SO,真的是有非做不可的动作吗,I’M NOT SURE)一旦你已经有过肩伤或者腰伤,有些动作有很大的让你重复受伤的危险(这点很重要),做那些动作并不值得。像我认识的一个人,他也从来不做深蹲,然而他通过在其他训练中变得更刻苦,还能一直有进步,并且腿部还是他在比赛中的优势部位。 

12.  不要像力量举运动员一样训练

很多研究证明,1-5rm的大重量训练对于力量的增长非常有效,但是肌肉需要更长时间的张力来刺激生长,一般指8-12次,有时候更多。但是还是有很多想长块的人用很低的次数训练,在卧推和深蹲这种显示自我的训练中尤其常见。那么大重量的训练不仅会增加受伤的风险,而且这对肌肉变大没有作用。但是,偶尔尝试一下自己的1rm是可以的,但不要作为常规的训练手段。​​​​

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注