​​都说“长江后浪推前浪,前浪倒在沙滩上”!现在的后浪们实在是来势汹汹呀,而在我们健身领域可以说是非常的明显了,总是有优秀的后浪出现,在最好的年纪就开始把自己的身材打造完美,赶超“前浪”!

这位小姐姐叫做太阳Candy来自黑龙江,今年22岁了,注意,这样身材的小姐姐只有22岁!目前是一位健身运动博主。

来自东北地区的妹子,通常有着高挑的身材、逗比且豪爽的性格,再搭配上她甜美的外表、出色的肌肉线条,活脱脱的一位健身女神!清晰明显的马甲线,紧致的肌肉线条,背部肌群和腹肌,也可以达到满分。

不仅是小姐姐的正面迷人,她的背影同样让人过目不忘!紧致的背部肌肉线条,完美的蜜桃臀!可以同样说是一位“背影杀手”了!

像是最近爆红的“男友力爆棚过肩抱”挑战。

在小姐姐力量感十足的臂膀下,完全能驾驭的游刃有余。

小姐姐开始健身已经3年了,在最美好的年纪开始规律的训练,这时的女性基础代谢高,恢复速度快,肌肉和神经的联通更好,练就完美身材就更加容易!所以这可以说是开始力量训练最好的年纪了!从小白一无所知,到如今的蜜桃臀女神!这一路走来也是付出了无数的汗水而来的!

成功的从一位软萌的书卷气息的妹子,变成了一位力量感十足,身材性感的小姐姐啦!

想要练就小姐姐这样的身材,我们应该如何做呢

1.规律的力量训练

获得好身材最重要的一步就是需要规律的力量训练!抗阻力训练也就是我们平常说的力量训练,这才是保证我们蜜桃臀,马甲线最主要的手段,长期的抗阻力训练会增加我们的肌肉含量,基础代谢,提高我们身体储水的能力!通过一次又一次的破坏肌纤维,让我们的肌肉越来越完美,身材也就会变的越来越好!

2.高营养的饮食搭配

想要获得好身材,充分的营养摄入是必不可少的,在这个基础上,我们饮食摄入的营养比例应该是,高蛋白,低碳水,多吃新鲜的蔬菜和适量的水果,尽量减少高油高糖高盐分的食物摄入。每公斤体重最好蛋白摄入保证在1.2g-1.7g。偶尔可以来一次放纵餐,但是在放纵之后也要多多练习哟!千万不要脏增肌!

3.规律的作息时间

作息时间是当代的我们最为不注重的一点,规律的作息时间和美好的心情会很大程度上影响我们的体内激素,如果我们可以规律我们的作息时间,我们体内的压力激素就会大大的减少,从而减小压力肥胖的风险,并且会多分泌一些生长激素来消耗我们的脂肪!而且规律的作息时间会让我们的合成代谢更高,从而获得更多肌肉!

想要小姐姐这样完美的蜜桃臀,接下来这套训练推荐给你!

动作一:支撑后抬腿

  • 俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直
  • 保持身体稳定,保持核心收紧,保持一只脚撑地,臀部收紧发力向后上方抬起一条腿
  • 感受臀大肌的收缩,然后慢慢控制速度还原

动作二:侧卧髋外旋

  • 侧卧在瑜伽垫上,下侧手臂枕在头部下方,一侧手臂屈肘支撑身体,双腿屈膝并拢,下侧大腿贴地,双腿小腿向侧上方抬起
  • 保持身体稳定,保持双脚接触,臀部收紧发力带动上侧腿向上抬起
  • 感受臀中肌的收缩,然后控制速度慢慢还原至动作起始状态

动作三:跨步弹动式深蹲

  • 双脚比肩略宽打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手横握一只哑铃举至胸前
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿平行于地面
  • 然后保持身体稳定,保持深蹲动作,向侧方迈出一条腿至双脚宽距落地,身体稳定后再向内收回

动作四:单腿臀桥

  • 仰卧在瑜伽垫上,上背部及头部支撑身体,双臂伸直置于身体两侧,一条腿屈膝,脚踩地,另一条腿伸直向上抬起,臀部下沉但微微悬空
  • 保持身体稳定,臀部收紧发力向上抬起,至上半身与支撑腿大腿处于同一平面
  • 感受臀部收紧,然后下压臀部还原,注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作五:跪姿负重后抬腿

  • 俯身,双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,一条腿屈膝跪地,另一条腿屈膝夹紧哑铃与支撑腿并拢
  • 保持身体稳定,臀大肌发力带动动作腿保持屈膝向后上方抬起
  • 顶峰收缩停留感受臀大肌的收缩,然后慢慢反方向还原

想练的小姐姐,赶紧行动起来吧!

真正的大师永远都怀着一颗学徒的心!我是Chris,下次再见!

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