无论在大街还是健身房，手臂绝对是最抓眼球，但是好多小伙伴都在想着手臂怎么练的时候，别人已经用很成熟的方法在进步了。但是练手臂不是那么随便，虽然只是很小的一块肌肉！
手臂的进步来源于于对每一个细节的把控，而且一路过来还要避开无数的坑。千万别花时间用错误的训练提高手臂，掌握细节很重要！
如果你还在烦恼臂围如何提升，那这6点让你更精准地练出撑爆袖管的粗壮麒麟臂。
标准动作是重中之重
完成更大重量的弯举，更大重量的臂屈伸，一定是你最想做到的，这可以证明你的强大，如果牺牲标准的动作来完成，你是怎么认为的？促进手臂成长，必须以正确的形式完成练习。二头肌或三头肌可以控制的力量是有限的，选择重量的时候一定要停一停，举的太重并不能帮助你的手臂增长。
手臂训练改进动作的方法：
- 无论你练的是肱二头肌还是肱三头肌，都应该尽可能孤立动用这些肌肉来发力，遵循这个技巧，训练的效果更明显。
- 借力不要过多，动作姿势错误并不会超载肱二头肌或三头肌，可能动用三角肌更多发力。
- 动作要做全程，不要每个动作都用半程的动作完成大重量，因为这并不让你的手臂带来进步。
手臂训练优先训练肱三头肌
这个也是老话题了，也是说了无数次了，我们不能忽视肱三头肌的发展，因为它占据手臂的三分之二。练出发达的肱三头肌才会让手臂大加分。
要注意的一点是同时与拮抗肌一起训练，效果会更好，肱二头肌和肱三头肌有一边发展不平衡，会降低整个手臂的发展速度。
肱三头肌的训练动作要加强，胸前下压是一个非常好的训练动作，但如果想手臂训练中增加一些新的刺激，胸前下压都需要多个角度进行刺激。
针对肱三头肌，有2点需要注意：
- 手臂日，至少有1个甚至2个的过头训练动作，过头的动作可以充分刺激到肱三头肌的长头。
- 肱三头肌主要是快肌纤维为主的肌肉部位，无论是窄距卧推，还是过头臂屈伸都要以至少每组8-12个动作来完成，才能让肱三头肌超载，刺激到肱三头肌的快肌纤维，围度才能上去。
训练中加上超级组、递减组和巨人组
超级组、递减组和巨人组，对肱二头肌和肱三头肌的刺激相当明显。训练需要突破肌肉的记忆，给到肌肉新的挑战，才能让肌肉持续成长。
绳索弯举和绳索臂屈伸可以搭配成超级组，哑铃弯举和哑铃臂屈伸搭配成超级组。以递减负重的方式从完成最大负重的弯举做到最轻负重的弯举，只要让肌肉练到力竭，都会给肌肉新的刺激。
单单用自由重量绝对不够
有些小伙伴会热衷使用自由重量来练，训练形式应该要多样，集中弯举等这种孤立训练更容易增加肌肉的张力，保持肌肉的持续紧张和提升泵感。
绳索训练也是不错的方法，无论是弯举还是臂屈伸，速度尽可能放慢，集中更多精神在肌肉收缩和拉伸上。无论你的训练水平到哪里，这个方法一定管用。
别忘了单侧训练
训练最困扰的问题在于肌肉发展不平衡，一旦形成问题，需要长时间的调整才能完成。有些小伙伴双侧进行训练的时候，因为发力不平均，很容易导致一边手臂发展比另一边效果更好。
想让手臂更能平均发展，训练中必要时要加入单侧的训练。而且单侧的训练还可以更集中刺激比较薄弱的肌肉。
增强泵感
听上去好像离做得到有点遥远，其实方法也并不难，用一些技巧促进血液在手臂肌肉的流动就可以办到。
- 拉伸筋膜。筋膜包裹着肌肉，它的存在一定程度上限制肌肉的生长。所以想让肌肉持续生长，必要时候一定要对筋膜进行彻底的拉伸。
- 高次数的训练，有效提高血液在肌肉的流动。通过较轻的重量，做更多的次数（如15-20次），可以将更多血液输送到手臂肌肉的组织中，提升手臂泵感，让手臂炸起来。
总结
细节与技巧相当重要，它是训练的关键，如果没有把这6点运用到你的训练中，你的训练效果就会大打折扣。
肌肉很大，线条绝对清晰，这都是成为手机壁纸的健美大神基本标配，羡慕永远都不靠谱的，放下你的手机，立刻行动！如果身边的小伙伴遇到手臂训练时的困惑，别忘了把方法分享给他们！